몸에 좋은 지방 vs 나쁜 지방 (불포화지방· 포화지방· 트랜스지방)

현대인들은 체중관리를 위해 다이어트를 하시는 분들이 많아 지방섭취에 대해 조심스러워합니다. 그러나 지방은 탄수화물, 단백질과 함께 몸을 구성하고 에너지를 내는데 꼭 필요한 영양소입니다. 지방은 그램당 칼로리가 높기 때문에 섭취량과 섭취방법을 주의해야 합니다. 지방에도 지방산의 구성에 따라 불포화지방과 같이 몸에 좋은 지방과  포화지방, 트랜스 지방과 같이 몸이 나쁜 지방이 있습니다.

 

 

 

불포화지방

혈액순환 돕는 착한 지방

불포화지방은 주로 우리 몸의 세포막을 형성하며, 뇌에 가장 많이 분포돼 있습니다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨려 혈액순환을 돕고 혈관 질환을 예방하는 데 도움을 주기 때문에 착한 지방이라 부릅니다.

 

불포화지방은 상온에서 액체상태인 지방으로 체내에 축척될 염려가 없고 몸에서 합성이 되지 않아 음식을 통해 섭취를 해야 하는 필수지방산으로 부족하면 면역력이 떨어집니다. 크게 오메가 3 지방산과 오메가 6 지방산으로 나뉩니다.

오메가-3 지방산

혈액을 깨끗하게 청소해 주어 심혈과 질환을 예방하고 뇌세포를 활성화하여 기억력을 높입니다. 고등어, 참치, 꽁치등 등푸른 생선과 들기름, 올리브유, 호두 등에 많이 들어 있습니다.

​오메가-6 지방산

필수지방산이지만 과다 섭취시 체내 대사작용을 느려지게 하고 알레르기의 원인이 됩니다. 포도씨, 해바라기씨, 옥수수, 콩, 참기름, 달걀흰자, 홍화기름 등에 많이 들어 있습니다. 오메가 6 지방산이 부족하면 모발 성장과 피부 세포에 문제가 생길 수 있습니다.

 

오메가 3 지방산은 꽁치, 고등어, 삼치 같은 등푸른 생선과 견과류, 푸른색 채소, 해조류 등에 풍부합니다. 오메가 6 지방산은 해바라기씨유, 옥수수기름, 콩기름 등에 풍부합니다. 둘 다 필수 지방산이지만 혈전을 예방하고 면역력을 증가시키기 위해서는 오메가 6 지방산보다는 오메가 3 지방산을 권장하고 있습니다.

 

 

포화지방

상온에서 고체인 동물성 지방

불포화지방은 액체 상태이지만 포화지방은 상온에서 고체 상태입니다. 일반적으로 동물성지방에는 포화지방산이 식물성지방에는 불포화 지방산이 많습니다. 포화지방은 인체 피하지방층의 일부를 이루며 적당량의 피하지방은 반드시 필요합니다.

 

포화지방은 콜레스테롤과 합성하는 성질이 있어 과다 섭취할 경우 몸에 나쁜 저밀도콜레스테롤(LDL) 수치를 높이고 심혈관 질환이나 뇌졸중 발병 위험을 높입니다. 육류 지방, 버터, 치즈, 마요네즈, 크림, 코코아, 가공한 기름 등에 많이 있습니다.

 

트랜스지방

복부비만 초래하고 고지질혈증 유발

트랜스지방은 불포화지방의 일종이지만 포화지방보다 인체에는 더욱 해롭습니다. 액체상태의 불포화 지방은 공기 중에 산패가 되기 쉬워 보관을 위해 불포화지방을 가공하여 고체상태로 만들면서 트랜스지방산이 생성됩니다.

 

트랜스지방은 체내에서 불포화지방산을 밀어내고 그 자리를 차지하여 고밀도 콜레스테롤(HDL)을 낮추고 저밀도 콜레스테롤(LDL)수치를 높여 복부비만, 동맥경화, 고지질혈증 같은 각종 혈관 질환을 일으키는 원인이 됩니다.

 

트랜스지방이 함유된 대표적인 음식은 마가린, 쇼트닝, 케이크, 도넛, 튀김감자, 팝콘, 비스킷 등이 있습니다. 트랜스지방은 체내에 한 번 들어오면 쉽게 배출되지 않으므로 최대한 제한하는 것이 좋고 버터와 같은 가공되지 않은 천연재료의 트랜스지방을 섭취하는 것을 권장합니다.

 

 

몸에 좋은 지방 vs 나쁜 지방

지방은 1그램당 9칼로리의 열량을 내기 때문에 다른 영양소에 비해 섭취량에 우선 유의해야 합니다. 지방은 상온에서 액체인 불포화지방산과 상온에서 고체인 포화지방산으로 구분이 되고 액체인 지방을 고체화하는 과정에서 트랜스 지방이 만들어집니다.

 

몸에 좋은 지방

불포화지방은 혈관에 쌓여있는 노폐물들을 제거해 주어 혈액 순환에 도움을 줍니다. 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈액순환을 도와서 혈관질환 예방에 도움을 주는데 불포화 지방은 몸속에서 저절로 생성되지 않기 때문에 외부에서 보충을 해 주어야 합니다.

 

불포화 지방이 많이 들어간 대표적인 음식은 식물성 기름, 등푸른 생선, 견과류 등입니다. 오메가 3, 오메가 6과 같은 필수지방산도 몸에 좋은 대표적인 불포화지방산입니다.

 

몸에 나쁜 지방

포화지방은 우리 몸에 꼭 필요한 성분이지만  콜레스테롤과 합성하는 특징이 있기 때문에, 지나치게 섭취할 경우 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있고 비만과 심혈관 질환의 원인이 되기도 합니다. 포화 지방이 함유된 대표적인 음식은 육류, 버터, 마요네즈, 크림 등이 있습니다. 

 

트랜스 지방은 액체 상태의 불포화 지방을 고체 상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방입니다. 콜레스테롤 수치를 높이고 혈관에 노폐물이 쌓이게 만들어서 각종 심혈관 질환을 일으키며, 심할 경우 암을 유발할 수도 있습니다. 한번 몸 안에 들어오면 쉽게 배출되지 않기 때문에 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.

 

 

요약

지방을 우리 몸을 구성하고 열량을 내는 중요한 영양소입니다.  다이어트를 하더라도 무조건 피해야 하는 것은 아니고 아무리 좋은 지방이라고 해도 칼로리가 높기 때문에  섭취량을 조절해야 하는 영양소입니다.

 

지방이 체내에 축적되지 않고 혈관질환을 예방하기 위해서는 지방 섭취량을 줄이고 몸에 좋은 불포화지방과 몸에 나쁜 포화지방을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

혈관질환 종류 예방 식사요법 (좋은 음식 vs 나쁜 음식)