GI지수 높은 '감자' vs GI지수 낮은 '고구마' (당뇨환자)

먹을 것이 없던 시절 대표적인 구황작물 중에 감자와 고구마가 있습니다. 한방에서는 허한 기를 보충하는 보기식품으로 알려져 있으며 현대에도 감자와 고구마는 여름철 주식대용으로도 활용을 하고 있습니다. 감자와 고구마는 단맛에 있어서  확연히 차이가 나고 고구마가 감자의 2배가량 높은 열량을 내는 식품입니다. 그러나 감자가 고구마에 비해 당지수(GI지수)나 당부화 지수(GL지수)가 훨씬 높아 당뇨에는 좋지 않습니다. 감자와 고구마의 GI지수에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

GI지수와 GL지수

GI지수(혈당지수)

음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0 ~100으로 나타낸 수치를 말하는데 혈당지수를 말합니다. GI지수가 높은 식품은 흡수속도가 빨라 혈당을 빠르게 상승시키는 반면 GI지수가 낮은 식품은 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후혈당의 변화가 적습니다.

 

GL지수(혈당부하지수)

혈당지수(GI지수)의 결점을 보완하여 해당 음식을 얼마나 먹었는지를 반영한 수치입니다. 혈당부하지수는 혈당지수 보다 보통 낮게 나타납니다.

 

당뇨환자들은 GI지수와 GL지수에 관심이 많습니다. GI지수나 GL지수가 가급적 낮은 식품을 골라 먹는 것이 혈당 조절에 유리하여 당뇨병 환자에겐 감자보다는 고구마가 좋습니다. 고구마는 식이섬유 함량이 높고 GI지수가 낮아 혈당을 천천히 올리는데 반해 감자는 GI지수가 고구마의 2배 정도로 혈당을 급격하게 올립니다. 

 

감자와 GI지수

감자는 주식대용으로 이용한 구황작물이면서 부식의 재료로 다양하게 활용되어 온 친숙한 식품입니다. 감자는 허약해진 위의 기능을 강화하는 대표적인 식품 중 하나입니다. 과거부터 소화불량은 물론 위염과 위궤양을 낫게 하는 음식으로 알려졌습니다. 감자는 탄수화물식품이지만 항산화 작용을 하는 비타민C가 높고 혈압을 조절하는 식이섬유와 칼륨이 많지만 GI지수가 높아 당뇨환자들에게는 권하지 않습니다.

감자의 효능

▷감자전분은 위산과다로 손상된 위를 회복하는데 효과적입니다.

▷비타민과 섬유소가 풍부해 팩으로 이용하면 미백과 진정 효과가 탁월합니다.

▷열량이 낮고 포만감을 느낄 수 있어 다이어트식으로 적격입니다.

▷비타민 C가 많아 철분 흡수를 돕고 빈혈 예방에 효과적입니다.

▷풍부한 식이섬유와 칼륨이 유해 물질을 배출하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다.

 

고구마와 GI지수

고구마는 감자보다 수확시기가 조금 늦지만 여름철 대표적인 주식이나 간식으로 활용이 되는 구황작물입니다. 고구마는 대표적인 탄수화물식품이지만 비타민C, 식이섬유, 칼륨, 칼슘이 많이 들어 있고 고구마의 노란색은 비타민A의 전구체인 카로틴성분에 의한 것입니다. 그 외 비타민B1, B2, 비타민E 등 비타민이 풍부한 알칼리성 식품으로 GI지수가 감자보다 훨씬 낮아 당뇨환자들에게 권장되는 식품입니다.

고구마의 효능

▷고구마의 베타카로틴과 안토시아닌은 항산화 물질로 노화를 늦추고 염증, 질병 예방에 도움을 줍니다.

▷자른 고구마 단면에 있는 ‘알라핀’ 성분은 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다.

​▷혈당지수가 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다.

​▷비타민 C가 많아 피로 해소와 스트레스를 완화하여 신경 안정에 도움을 줍니다.

​▷칼륨이 풍부하여 체내 나트륨의 배출을 도와 혈압을 유지하는 데 도움을 줍니다.

​▷고구마의 칼슘은 흡수가 잘되고 고구마의 줄기에는 칼슘, 철, 아연 등 무기질과 필수 아미노산이 많이 함유되어 있습니다.

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요약

감자는 당분이 적고 칼로리가 낮아 다이어트식품으로 효과가 있습니다. 반면 GI지수가 높아 혈당을 급격하게 상승시켜 당뇨에는 좋지 않은 식품입니다. 고구마는 당분이 많고 칼로리가 높은 대신 GI지수가 낮아 혈당을 천천히 높여 당뇨환자들에게는 감자보다 좋은 식품입니다. 생감자의 GI지수는 90 정도이고 생고구마의 GI지수는 55 정도입니다.

 

감자와 고구마 모두 조리방법에 따라 GI지수가 달라지는데 당뇨환자들의 간식으로 GI지수가 높은 찐 감자보다 찐 고구마가 혈당조절하는데 나은 음식입니다. 그러나 고구마가 GI지수가 낮다고 해도 많은 양을 섭취하면 GL지수(당부하지수)가 높아져서 당뇨에 해로울 수 있습니다. 감자 고구마 모두 탄수화물식품이라 과식하면 GI지수, GL지수 모두 올라갈 수 있습니다.