남녀노소 불문하고 현대인들에게 가장 관심 있는 분야 중의 하나가 체중관리입니다. 젊은 층은 몸매관리를 위해 중년층에서는 건강관리를 위해 다이어트를 하게 됩니다. 다이어트를 위해 식사요법, 운동요법 등을 주로 하게 되는데 그중 매일 먹는 식단조절을 통한 음식다이어트가 가장 중요합니다. 다이어트음식은 칼로리(열량)는 낮고 영양균형을 갖춘 식단을 구성해서 꾸준히 실천해야 요요 없이 체중관리를 할 수 있습니다. 다이어트식단을 짜기 위해 칼로리, 영양소의 차이점에 대해 알아봅니다.
칼로리(열량)
칼로리는 에너지의 단위로, 물질의 온도를 높이는 데 소요되는 열의 양입니다. '1칼로리(cal)'는 '물 1g의 온도를 1℃ 올릴 때 드는 에너지양'이며, 음식의 열량을 따질 땐 '물 1kg의 온도를 1도 올리는 열량'인 '1킬로칼로리(kcal, Cal)'를 사용합니다.
우리가 살아가는 데는 에너지는 주로 음식을 통해 얻어지는데 음식을 통해 다양한 영양소를 섭취하지만 에너지원으로 사용이 되는 것이 단백질, 지방, 탄수화물' 등 3대 영양소(열량소)입니다. 그 외에 필요한 영양소인 비타민 미네랄 등은 자체 칼로리가 있는 것은 아니라 에너지원이 역할을 잘할 수 있도록 돕는 일을 하게 됩니다.
에너지로 사용하는 3대 영양소에는 어느 정도의 에너지를 내는지를 나타내는 수치를 칼로리라 하는데 1그램당 단백질은 4㎉, 지방은 9 ㎉, 탄수화물은 4㎉, 알코올은 7㎉를 냅니다.
권장 칼로리양
필요한 칼로리양은 나이, 성별, 체중, 신체 활동, 장애 유무 및 칼로리 연소 비율(대사율)에 따라 하루 약 1,000칼로리에서 3,200칼로리 이상에 이르기까지 다양합니다. 활동 수준이 증가함에 따라 필요한 칼로리가 증가하며, 일반적으로 소년과 남성이 소녀와 여성보다 더 많은 칼로리를 필요로 합니다.
1일 필요 칼로리
▷저연령 소아: 1,000~1,800
▷아동 및 청소년: 1,200~3,200
▷성인: 1,600~3,000
체중과 활동정도에 따른 1일 필요열량
하루에 섭취하여야 할 음식의 열량은 각자의 표준 체중과 활동 정도에 따라 다릅니다
활동이 거의 없는 경우: 체중 X 25-30
보통의 활동을 하는 경우: 체중 X 30-35
심한 활동을 하는 경우 : 체중 X 35-40
엠티 칼로리 (빈 칼로리)
영양가는 상대적으로 적으면서 열량만 높은 식품을 엠티칼로리(empty calori) 식품이라 합니다. 열량은 높지만 비타민, 무기질, 단백질등 필수영양소를 거의 함유하지 않아 장기간 섭취 시 영양불균형이나 대사장애를 일으켜 성인병의 원인이 되고 면역력감소, 만성대사질환을 유발할 수도 았습니다. 엠티칼로리식품으로는 설탕, 알코올, 탄산음료, 즉석식품, 과자, 아이스크림 등이 있습니다.
영양소
외부로부터 받아들인 물질 중에서 생물체의 몸을 구성하거나 에너지원으로 사용되거나 또는 생리작용을 조절하는 물질을 말합니다. 사람이 필요로 하는 영양소에는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질, 물 등이 있습니다. 영양소는 외부로부터 섭취되어야 하고 이들이 너무 많거나 적게 섭취되는 경우에는 비만, 영양불균형을 초해하고 갖가지 질병에 걸리게 됩니다.
물은 인체 체중의 약 60%를 차지하고 영양소가 각각 제 역할을 하기 위해서는 물의 도움을 받아야 하기 때문에 중요한 영양소에 들어가지만 산소와 마찬가지로 쉽게 섭취할 수 있기 때문에 물은 영양소에서 자주 제외되곤 합니다.
주영양소
영양소 중에서 탄수화물·지방·단백질은 체내에서 에너지를 발생하기 때문에 열량소라고 하며, 이 3개의 영양소는 우리 몸을 구성하는데 섭취량이 많다는 점에서 3대 영양소로 불립니다.
부영양소
비타민, 무기질은 에너지원으로 사용되지는 않지만 적은 양으로 주영양소가 제기능을 하도록 돕는 역할을 하는데 이를 부영양소, 또는 미량원소(micronutrients)라고 합니다.
칼로리가 높으면 영양도 높을까?
칼로리가 높은 것은 에너지원으로 사용되는 단백질, 지방, 탄수화물의 수치가 높은 것을 말하지만 영양이 높은 것은 칼로리와 더불어 에너지를 활용하는데 필요한 미네랄, 비타민 등 필수영양소가 고루 포함된 것을 말합니다.
술은 칼로리가 높지만 영양이 부족한 식품으로 칼로리가 높다고 영양이 풍부한 것은 아닙니다. 몸이 제대로 기능을 하기 위해서는 칼로리뿐만 아니라 다양한 영양소가 필요하게 됩니다. 칼로리가 높다고 해서 영양이 풍부한 것은 아니고 사용하고 남은 칼로리는 중성지방의 형태로 몸에 저장이 됩니다.
요약
현대인들은 서구화된 식습관과 가공식품등이 발달하여 칼로리만 높고 영양이 부족한 영양불균형 상황으로 인해 비만등 대사질환에 의한 성인병 위험에 노출이 되어 있습니다. 비타민, 미네랄, 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 포함하고 있는 영양소 밀도가 높지만 칼로리가 상대적으로 낮은 고영양 저칼로리 식품을 통해 건강관리를 하는 것이 좋습니다.
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