좋은 탄수화물 vs 나쁜 탄수화물 알아보기

우리나라 사람들의 주식 대부분이 탄수화물식품입니다. 탄수화물은 우리가 활동하는데 필요한 에너지원이고 특히 뇌의 유일한 에너지원입니다. 우리 몸에 필수 에너지원인 탄수화물이 언제부터인지 건강의 적으로 취급을 받는 것은 탄수화물의 중독성과 과잉섭취로 인한 부작용 때문입니다. 탄수화물에도 GI지수가 높아 부작용을 유발하는 나쁜 탄수화물과 GI지수가 낮고 몸에 이로운 좋은 탄수화물이 있는데 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

탄수화물

녹말, 셀룰로스, 포도당 등과 같이 일반적으로 탄소·수소·산소의 세 원소로 이루어져 있는 화합물입니다. 생물체의 구성 성분이거나 에너지원으로 사용되는 등 생물체에 꼭 필요한 화합물로 넓은 의미로 당질과 같은 의미로 사용됩니다.

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'뇌는 밥을 먹고 산다' 말이 있듯이 우리 몸에서 탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원으로 쓰이는데 당이 떨어지면 뇌세포로 에너지 공급이 되지 않아 뇌의 기능이 떨어지게 됩니다.  탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 조직 내 단백질을 분해하여 에너지로 사용됩니다.

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탄수화물은 포도당으로 분해되어 글리코겐 형태로 근육에 저장이 되고 일부 간에 저장이 되는데 저장할 공간이 적어 탄수화물을 제한하면 현기증을 느끼는 등 바로 반응이 오게 됩니다. 그러나 탄수화물을 필요이상 섭취하면 남은 것은 중성지방으로 우리 몸에 저장이 됩니다.

 

탄수화물의 종류

탄수화물은 화학구조에 따라 크게 단순당질과 복합당질로 나눌 수 있는데 포도당, 설탕처럼 단순당질(단당류와 이당류)은 분해가 빠르고 혈액에 빠르게 흡수되어 혈당을 급격하게 올립니다. 보통 단맛을 내는 식품은 단순당이 많습니다. 복합당질은 전분과 식이섬유소처럼 단맛이 별로 없고 서서히 흡수하여 혈당을 천천히 올리는 역할을 합니다.

 

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탄수화물 대표 식품

우리가 먹는 주식의 대부분은 탄수화물식품이고, 쌀과 밀가루를 사용한 가공식품, 단맛을 내는 천연당 등이 있습니다.

 

음식 : 밥, 라면, 국수, 과자, 떡, 빵 등

곡류 : 쌀, 보리, 밀 등

감자, 전분류 : 감자, 고구마, 찰옥수수 등

당류 : 포도당, 과당, 갈락토오스와 같은 단당류와 설탕, 맥아당, 유당과 같은 이당류가 있습니다.

 

 

탄수화물의 과잉과 결핍

탄수화물 과잉

탄수화물의 과다 섭취는 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시키므로, 당뇨나 고혈압, 심장병, 비만 등을 유발할 수 있습니다.

​탄수화물 결핍

탄수화물이 부족하면 뇌기능 떨어지고 근육손실이 일어나고 저혈당으로 활력 저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민 등을 불러일으킵니다.

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좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물

​좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물은 혈당지수에 따라 구분을 하는데 혈당지수는 음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0 ~100으로 나타낸 수치로 'GI지수'라 합니다.

 

단순당처럼 GI지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 '나쁜 탄수화물'이라 부르고 복합당처럼 GI지수가 낮은 식품은 혈당을 천천히 올려 '좋은 탄수화물'이라 부릅니다.

 

좋은 탄수화물

좋은 탄수화물은 GI지수가 55 이하인 저혈당지수 식품으로 섭취 후 혈당을 서서히 올리게 됩니다. 흰쌀밥은 혈당을 급격히 올리고 인슐린 분비를 빠르게 자극하지만, 잡곡밥이나 현미밥은 혈당을 천천히 올리고 인슐린 분비를 과도하게 자극하지 않는 좋은 탄수화물입니다. 복합당이 이에 속합니다

​나쁜  탄수화물

나쁜 탄수화물은 GI지수가 70 이상인 고혈당지수 식품으로 섭취 후 혈당을 빠르게 증가시켜 인슐린 분비를 자극합니다. 혈당을 급격히 올려 단시간 동안 과도하게 증가한 몸속 탄수화물은 사용하고 넘쳐 결국 지방으로 저장됩니다. 나쁜 탄수화물의 대표적인 것은 오로지 단맛을 더하는 설탕과 같은 단순당류입니다.

 

요약

탄수화물은 우리 몸의 에너지원으로  매우 중요한 역할을 합니다. 특히 두뇌활동을 하는 아동과 청소년들에게는 학습능력을 올리기 위한 뇌의 유일한 에너지원이 탄수화물입니다. 그러나 탄수화물은 중독성이 있고 과잉섭취 시 비만을 부르는 주범으로 인식되어 탄수화물식품을 꺼리는 경향도 있습니다.

 

탄수화물의 과잉도 문제가 크지만 탄수화물 결핍으로 인한 부작용도 작지 않습니다. 우리 몸에서 탄수화물의 역할은 매우 중요하기 때문에 탄수화물은 우리가 무조건 피하고 멀리해야 할 영양소가 아니라 잘 다스리고 조절해서 섭취해야 할 영양소입니다.