GI지수와 당뇨 (GI지수 높은 음식 · GI지수 낮은 음식)

탄수화물을 주식으로 하는 우리나라 사람들에게는 당뇨병에 걸릴 가능성이 높습니다. 실제 우리나라 당뇨환자수가 600만 명을 돌파했고 당뇨 위험군을 포함하면 2000만 명이나 된다고 합니다. 당뇨는 남녀노소를 가리지 않고 현대인들의 질환으로 자리 잡고 있는데요. 당뇨는 완치되지 않고 식이와 운동을 통한 꾸준한 관리가 필요합니다. 당뇨인들의 식이에는 GI지수가 중요한데 혈당을 급격하게 올리는 GI지수가 높은 음식과 혈당을 서서히 올리는 GI지수가 낮은 음식에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

혈당지수(GI지수)

음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0 ~100으로 나타낸 수치를 말하는데 'GI지수'라고도 합니다. 같은 양의 탄수화물 식품을 섭취하더라도 서로 다른 속도로 소화, 흡수되기 때문에 인체 내에서의 혈당반응은 식품에 따라 다르게 나타납니다. 혈당지수는 포도당을 100으로 하여 다른 식품이 혈당으로 전환되는지 판단하게 됩니다.

 

같은 양의 당질을 섭취하더라도 GI지수가 높은 식품은 혈당을 빠르게 상승시켜 인슐린을 과잉 분비하게 하고, 인슐린이 과잉 분비되면 체지방 축적이 일어나 비만이 촉진될 수 있는 반면 GI지수가 낮은 식품일수록 섭취 후 흡수속도가 낮아 상대적으로 식후혈당의 변화가 적습니다. 

 

혈당지수에 따른 식품분류

고혈당지수식품

GI지수 70 이상으로 감자, 콘플레이크, 젤리빈, 수박과 흰 빵은 모두 고혈당 지수 식품입니다.

중혈당지수식품

GI지수 56-69으로 쌀, 바나나, 꿀과 파인애플 등은 중 혈당 지수 식품입니다.

저혈당지수식품

GI지수 55 이하로 렌틸콩, 당근, 사과, 오렌지와 배 등은 저혈당 지수 식품입니다.

 

우리가 주식으로 섭취하는 대부분의 고탄수화물식품이 GI지수가 높으며 특히 단순당이 복합당보다 GI지수가 높습니다. 사과, 포도, 귤등 과일은 수분이 많아 GI지수가 낮게 나타나며 쇠고기등 육류식품은 GI지수가 낮아도 지방 함량이 많습니다.

 

GI지수가 낮다고 무조건 몸에 유익한 것은 아닙니다. GI지수가 높더라도 1일 얼마만큼 먹느냐가 중요한데 1일 섭취량을 고려한 것이 혈당부하지수입니다.

 

 

 

 

혈당부하지수(GL지수)

혈당부하지수는 혈당지수(GI지수)의 결점을 보완한 것으로 혈당지수에 평소 해당식품을 얼마나 먹었는지를 반영한 수치입니다. 해당혈당지수에 1회 섭취량에 들어 있는 당질의 양을 곱한 후 100으로 나누어 산출합니다. 혈당부하지수는 혈당지수 보다 적게 나타나는 것이 특징입니다.

혈당부하지수(GL지수)

GL지수=(GI지수 X 1회 섭취 탄수화물의 양)÷ 100

고혈당 부하 : GL지수 20 이상.

중혈당 부하 : GL지수 11~19.

저혈당 부하 : GL지수 10 이하.

 

혈당지수가 높은 음식을 섭취하더라고 한번 먹을 때 섭취양이 각각 달라 혈당이 미치는 영향이 다릅니다. 하루 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮으며 혈당에 큰 영향을 미치지 않게 됩니다. 쌀밥은 GI지수가 69로 중 혈당지수식품에 속하지만 1회 섭취량이 많기 때문에 고혈당부하지수에 속합니다.

 

GI지수 높은 식품과 낮은 식품

고혈당지수식품

GI지수 70 이상으로 곡류에는 쌀밥, 떡, 찹쌀, 라면. 식빵, ​와플, 딸기잼, 초콜릿 등이 있으며 과일 야채 중에서는 감자, 당근, 옥수수, 수박이 해당됩니다.

중혈당지수식품

GI지수가 56~69 사이로 흰 죽, 보리밥, 호박, 호밀빵, 카스텔라 파인애플 등이 속합니다.

​저혈당지수식품

GI지수 50 이하로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부, 고구마​, 강낭콩, 보리, 현미밥, 우유, 미역, 김. 버섯, 땅콩, 녹차, 토마토, 사과, 배, 바나나 등이 있습니다.

 

GI지수를 낮추는 식사 방법

음식을 먹을 때 혈당지수를 낮추려면 주식은 잡곡, 통밀등 정제가 덜된 복합당위 주로 하고 부식은 식이섬유가 풍부한 채소류, 해조류와 함께 섭취하면 좋습니다.

 

1. 주식은 잡곡, 통밀등 통곡물을 선택

2. 부식은 식이섬유소가 많은 식품을 선택

3. 과일은 주스보다 생과일, 생채소로 섭취

4. 녹말성분이 적은 과일을 선택

5. 포장 및 가공식품은 피합니다

6. 식사할 때 주식의 양을 줄입니다

7. 영양균형이 잡힌 식단을 구성

 

요약

GI지수는 당뇨나 체중관리를 하는 사람들은 고려해야 하는 수치입니다. 탄수화물을 주식으로 하는 우리나라 사람들은 GI지수가 높은 식품을 섭취할 가능성이 높아 당뇨에 걸릴 확률이 높습니다.

 

현대인들의 만성질환인 당뇨는 식사요법이 가장 중요하며 GI지수가 낮은 식품을 선택하고 GL지수도 고려해야 합니다. GI지수가 낮다고 당뇨에 모두 유익한 것은 아니고 섭취량을 에 따라 GL지수가 높아질 수 있으므로 섭취양을 조절해야 혈당에 미치는 영향이 줄어듭니다.