프로틴 열풍에 단백질 결핍과 과잉, 적정 섭취량

우리의 주식은 대부분 탄수화물 식품이었으나 언제부터인지 탄수화물의 과잉으로 인한 부작용이 강조되면서 단백질의 중요성이 부각되고 있습니다. 최근에는 프로틴열풍으로 단백질 과잉에 대한 우려도 들을 수 있습니다. 단백질은 우리 몸의 면역력과 밀접한 관련이 있고 체중 관리를 위해 다이어트하는 사람들에게 중요한 영양소가 되고 있습니다. 단백질의 부족과 과잉섭취 시 나타나는 증상과 하루에 어느 정도 먹어야 하는지에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

단백질의 구성

단백질은 근육을 구성하는 물질이며, 면역 기능의 유지를 돕고, 체내에 철분을 공급해 주는 필수영양소입니다.  단백질은 20여종의 아미노산이 결합해 만들어진 유기물로서 체내에서 생성할 수 있는 불필수 아미노산과 체내에서 합성이 불가능하여 반드시 식품으로 섭취해야 하는 필수 아미노산으로 구분이 됩니다. 

 

불필수 아미노산에는 글리신, 알라닌, 아르기닌, 아스파라긴, 아스파르트산, 시스테인, 글루타메이트, 글루타민, 프롤린, 세린, 타이로신 등 11가지가 있습니다.

 

필수 아미노산에는 이소루이신, 루신, 라이신, 트립토판, 발린, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 히스티딘 등 9가지가 있습니다.

단백질의 기능

단백질은 신체 내 모든 세포에서 발견되며 신체조직의 성장과 유지에 매우 중요합니다. 단백질은 체내에서 탄수화물이 부족하면 탄수화물 대신 에너지를 생산하기도 하고, 머리카락이나 손발톱을 자라게 하고, 호르몬이나 효소를 만드는 등 수많은 중요한 일을 담당하고 있습니다.

 

-성장과 체격 유지를 해줍니다.

-효소와 호르몬을 생성합니다.

-항체를 생성합니다.

-체액의 유지와 전해질 균형유지에 도움

-산-염기 균형유지에 도움을 줍니다.

-체내에서 영양소 등 여러 물질을 운반

-혈액응고에 필요합니다.

-에너지를 생성하고 피부, 근육, 힘줄, 뼈, 각종기관 등의 구성물질을 형성

 

단백질 대표 식품

· 육류 : 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등
· 어패류 : 생선, 조개, 굴 등
· 콩류 : 두부, 콩, 두유 등

· 견과류 : 호두, 땅콩, 잣 등

· 난류: 달걀, 오리알, 메추리알 등

· 유제품 : 우유, 치즈, 요구르트 등

 

 

단백질의 결핍과 과잉

단백질 결핍

단백질 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하게 되어 성장기에는 성장 저하가 일어날 수 있고, 다이어트 시 면역력 저하나, 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있습니다.

 

1. 저단백혈증을 일으킵니다. 

2. 성장발육이 부진과 체중이 감소

3. 빈혈증, 피로 등 병에 대한 저항력 감퇴 

4. 두통, 신경통, 집중력 저하, 성욕감퇴 

5. 소화기 등 내장기관의 기능 저하

6. 유즙분비 감소 및 무월경 등을 초래

 

단백질 과잉

단백질을 과다 섭취하게 되면 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되어, 노폐물을 걸러 주는 기능을 담당하는 신장에 과도한 부담을 주는 것으로 알려져 있다. 또한 최근에는 단백질 과다 섭취가 여성의 골밀도를 낮추거나 자궁암의 위험을 높인다는 연구도 있습니다. 

 

1. 신장 기능 저하

단백질을 과다 섭취하면 단백질 분해 과정에서 체내 질소 노폐물이 많이 형성되고, 노폐물을 걸러 주는 신장에 부담을 주게 되어 신장 질환 발생 가능성을 높입니다.

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2. 통풍

통풍은 ‘요산’이라는 물질이 관절에 과도하게 쌓이는 질환입니다. 단백질 섭취가 너무 많아지면 요산이 제대로 배출되지 못하고 몸속을 돌아다니다 관절에 쌓이게 됩니다.

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3. 감정기복

단백질 과다섭취는 대부분 저탄수화물 식이요법과 병행됩니다. 탄수화물을 줄이고 단백질을 과다섭취하게 된다면 세로토닌이 충분히 생성되지 못하고 감정기복을 일으킬 수 있습니다.

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4. 구취

단백질을 섭취하고 나면 우리 몸은 단백질을 분해시키기 위해서 휘발성 화합물을 생성하게 되는데 이 과정에서 구취가 생길 수 있습니다.

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5. 소화불량 · 변비

식단에서 단백질이 차지하는 비중이 늘어나다 보면 자연스럽게 곡물이나 야채 섭취가 부족해지고 섬유소 섭취가 떨어지면서 소화불량과 변비를 유발할 수 있습니다.

 

‍적정 단백질 섭취량과 유의점

적정 섭취량

단백질은 하루에 체중 1kg당 0.8~1g, 근육을 키워야 할 경우 1.2~2g 정도 섭취하는 것이 적절합니다. 한국영양학회에 따르면 단백질의 하루 권장 섭취량은 성인을 기준으로 남성은 50~55g, 성인 여성의 경우 45~50g으로 권장되고 있습니다.

 

섭취 시 유의점

단백질 식품을 선택할 때는 칼로리가 낮다고 닭 가슴살과 같은 동물성 단백질에만 의존하지 말고, 콩류, 견과류 등의 식물성 단백질도 함께 섭취하는 것이 좋습니다.  시중에 판매되는 가공육의 경우, 식품첨가제가 포함되지 않은 것을 권장합니다.

 

단백질 분해는 주로 수면할 때 일어나므로 아침시간에 단백질을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 남성이 여성에 비해 아미노산 민감도가 높아 아미노산 흡수를 더 잘하기에 여성일수록 단백질이 더 필요하고 나이가 많아질수록 아미노산 민감도가 낮아지므로 나이가 들수록 단백질 섭취량을 늘려야 합니다.

 

요약

최근 들어 단백질 열풍으로 인해 간편하게 섭취할 수 있는 간편식과 단백질 보조제 시장이 크게 성장하고 있습니다. 몸의 면역력을 높이고 체중관리를 위해 다른 영양소보다 상대적으로 관심이 높은 이유 때문입니다.

 

평소 음식을 통해 섭취하던 단백질이 기능식품으로 간편하게 먹을 수 있는데 음식과 더불어 보조식품으로 다량 섭취하면 단백질의 부작용도 생각을 해 보아야 합니다.

 

 

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