장 건강에 좋은 음식 vs 나쁜 음식 (포드맵 식사 vs 저 포드맵 식사)

우리 몸의 장은 많은 신경세포가 존재하고 뇌와 상호작용을 하기 때문에 '제2의 뇌'라 불립니다. 장이 건강하면 신진대사를 원활하게 유지하고, 면역체계나 기분 상태 등에도 좋은 영향을 미칠 수 있으며 장 건강이 나빠지면 스트레스가 발생하게 됩니다. 장 건강에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아봅니다.

 

 

장 건강이 중요한 이유

장은 뇌와 비슷하게 다양한 신경과 신경세포들로 구성되어 있어 제2의 뇌라 부릅니다. 우리 체내의 면역 세포의 70~80%가 장에 분포하고 장내 미생물이 면역 세포를 자극하여 신경전달물질인 사이토카인을 생산합니다.

1. 세로토닌의 대부분을 생성

세로토닌의 95%는 장에서 생성된다. 우리 몸에서 세로토닌은 부족할 경우 우울감, 불안감을 쉽게 느끼게 할 뿐만 아니라 내장 기능과 신진대사에도 부정적 영향을 미친다. 

2. 신경을 컨트롤한다

장 신경계는 뇌와 끊임없이 정보를 주고받는데, 피곤하고 힘들 때 단 음식이 당기는 것은 우리 머릿속 뇌가 아닌 장에 위치한 신경계의 영향을 받기 때문이다. 

3. 면역력을 강화한다

체내 면역 세포의 70%가량이 소장에 집중해 있으며, 체내에 50억 개 이상 존재하는 NK세포는 종양이나 바이러스에 감염된 세포나 세균 같은 병원균을 발견하는 즉시 사멸시킨다. 

 

장 건강의 핵심은 장내 세균

장 내에는 다양한 미생물이 살고 있으며 기능에 따라 유익균, 유해균, 중간균으로 분류합니다. 장내 유해균이 많아지면 노폐물과 독소가 쌓여 면역력이 떨어지고 각종 질환에 노출되기 쉬워 건강한 장 환경을 위해서는 유해균을 억제하고 유익균은 늘려주는 노력이 필요합니다. 

 

이상적인 장내 세균의 비율은 유익균 85%, 유해균 15%입니다. 유익균이 우세하면 소화가 잘 되고 장 내 노폐물이 축적되지 않아 비만을 예방하고 면역력이 향상되지만 유해균이 우세하면 설사, 변비, 소화불량이 생기고 장 내 염증과 독소가 늘어나서 장내 환경이 나빠지게 됩니다.

 

 

장 건강에 좋은 음식

장건강에 좋은 음식은 유익균을 키워 주는 식품으로 탄수화물과 식이섬유, 유산균 음료나 발효식품 등이 있습니다. 

1. 발효음식

김치, 된장, 요구르트(요구르트), 발효 두유 등 발효 식품은  유익균인 프로바이오틱스를 함유하여  장 건강에 도움이 되는 대표적인 음식이다. 

2. 식이섬유가 많은 음식

식이섬유는 유해균이 자라는 걸 막고 비피더스, 유산균 등 유익균의 번식을 돕는다. 사과, 돼지감자, 블루베리, 통곡물, 해조류, 과일 야채 등에 풍부하다.

3. 프리바이오틱스

프리바이오틱스는 유익균의 먹이로 직접 장에 작용하기보다는 장내 유익균의 먹이가 됨으로써 간접적으로 장의 건강을 돕는다. 아스파라거스, 부추, 바나나, 마늘, 양파 등이 있다. 

4. 폴리페놀

폴리페놀은 장내 세균에 의해 소화 분해되는 식물성 화합물로 염증을 완화하고 중성지방을 줄이는 유익균을 돕는다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 녹차, 코코아, 레드와인, 다크초콜릿 등에 풍부하다.

5. 저지방 단백질

생선, 달걀, 콩, 두부, 살코기 등 지방이 적은 단백질 식품은 장의 영양을 공급하는 에너지원입니다.

 

장 건강에 나쁜 음식

장건강에 나쁜 음식은 유해균이 좋아하는 과도한 당분과 고지방 음식 등이 있습니다. 

1. 장을 자극하는 음식

카페인, 매운 음식, 

2. 염증을 높이는 식품

술, 가공식품, 튀김

3. 직화구이, 고지방 육류

삼겹살, 곱창, 숯불구이, 지방이 많은 육류

4. 글루텐, 정제된 곡물

밀가루, 빵, 면, 과자

5. 액상과당

가당 음료, 시럽, 소스류

 

 

포드맵과  저포드맵 식사

포드맵

포드맵은 소화 과정에서 흡수되지 않고 남아 발효되는 화합물인 올리고당, 이당류, 단당류, 폴리올을 일컫는 약어입니다.

Fermentable 발효되기 쉬운

Oligo saccharides - 올리고당류

Disaccharides 이당류

Monosaccharides 단당류

And 그리고

Polyol. 당알코올

 

포드맵 성분은 소장에서 흡수되지 않고 대부분 대장으로 이동하면서 삼투압작용으로 물을 끓어 당겨 장 운동을 변화시키고, 대장 세균에 의해 빠르게 발효되면서 많은 양의 가스를 만들게 됩니다. 포드맵 식사는 과민성대장증후군의 증상인 설사, 복통, 복부팽만감 등의 증상을 유발할 수 있습니다.

저 포드맵 식사

저 포드맵 (Low FODMAPs) 식사는 과민성대장증후군 환자의 증상을 개선시키기 위해 포드맵 고함유식품은 피하고, 포드맵이 적게 함유된 식품들로 구성하여 개발된 식사요법입니다.

 

요약

장건강은 뇌건강과 밀접한 관계가 있고 장 건강이 좋지 않으면 인지기능이 떨어지고 스트레스가 발생합니다. 장건강의 핵심은 장내 세균의 이상적인 환경을 만들어 주는 것입니다. 장내에서 이로운 역할을 하는 유익균이 유해군 보다 우세한 환경을 만들어 주기 위해서는 발효식품과 식이섬유 등 장에 이로운 식품이 도움이 됩니다. 

 

 

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