저탄수화물 고지방 ‘키토제닉 식단’ 체중감량과 정신질환 개선에 효과

최근 일부 남자 연예인들 중에 효과를 보았다고 하여 화제가 된 다이어트가 키토제닉 다이어트입니다. 기존의 저지방 다이어트 방식과는 사뭇 다른 고지방식을 섭취하는 다이어트 방식으로 최근 들어서도 일부에서 꾸준히 인기를 끌고 있습니다.  키토제닉 식단과 키토제닉 다이어트에 대해 알아봅니다.

 

 

키토제닉 식단

키토제닉 식단은 탄수화물 섭취량을 극도로 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 ‘저탄고지’ 식사법으로 '케토식단' 이라고도 합니다. 1920년대에 뇌전증 발작을 억제하기 위해 개발된 식단으로 현대인들이 다이어트를 위한 식단으로 활용하고 있습니다.

 

저탄고지 식단의 식품 구성은 70~75%의 지방,  5~10%의 탄수화물, 20~25%의 단백질로 되어 있습니다. 저탄고지 식단에서는 탄수화물의 양을 제한하므로, 에너지원으로서의 지방이 중요한 역할을 합니다.

 

키토제닉 다이어트

케토제닉 다이어트는 탄수화물 섭취를 매우 제한하고 지방 섭취를 크게 늘려 지방을 분해한 케톤을 인체가 주요한 에너지원으로 사용합니다.

 

저탄수화물 고지방으로 구성된 키토제닉 식단을 통해 뇌에 포도당 대신 케톤을 제공함으로써 뇌의 대사를 돕는 방법입니다.

 

 

키토제닉 식단의 권장음식

고기류, 생선류

소고기, 돼지고기, 닭고기, 양고기, 오리고기, 연어, 참치, 고등어 등

계란, 유제품류

계란, 버터, 생크림, 치즈 (가공치즈는 피합니다)

견과류, 건강한 기름류

아몬드, 호두, 아마씨, 호박씨, 엑스트라 버진 올리브 오일, 아보카도 오일, 코코넛오일

채소 과일류

녹색 야채, 토마토, 양파, 피망, 아보카도

조미료

소금, 후추, 허브, 향신료

 

키토제닉 식단의 피해야 할 음식

단 음식

설탕, 주스, 스무디, 케이크, 아이스크림, 사탕

곡물, 탄수화물이 많은 콩류

밀가루로 만든 음식(빵, 파스타, 우동 등), 쌀, 시리얼, 병아리콩, 렌즈콩

전분이 많은 채소, 과일

감자, 고구마, 바나나, 사과, 멜론 등

건강에 해로운 기름

트랜스 지방산(마가린, 쇼트닝 등), 산화된 기름(튀김, 스낵과자 등)

인공감미료, 조미료

시럽, 디저트, 무가당 설탕, 아스파탐, 수크랄로스, 바베큐 소스, 데리야키 소스, 케첩 등 

 

 

키토제닉 식단의 효과

체중 감량

키토제닉 식단은 주요 에너지원으로 당 대신 지방을 태워 사용하므로 체내의 지방을 낮춰 체중감량에 효과적이며 특히 단기간 다이어트 식단으로 좋습니다.

혈당 조절 

탄수화물 섭취가 줄어들어 혈당이 안정화되고, 신진대사가 활발해집니다. 

공복감 해소 

키토제닉 식단은 연소 속도가 느려 식욕억제 및 포만감이 오래 유지됩니다. 

치매 예방

에너지원으로 사용하는 지방을 연소할 때 생기는 케톤체는 치매를 유발하는 아밀로이드 베타를 줄입니다. 

 

키토제닉 식단의 부작용

너무 오랜 시간 키토제닉 식단을 이어가면 영양 불균형으로 인해 건강을 해칠 수 있고 다이어트 후 체중이 증가하는 요요 현상이 나타날 수 있습니다.

 

인체가 지방을 연소하는 것에 적응하는 동안 극심한 피로감, 메스꺼움, 근육통 등 독감과 유사한 '케토 독감' 증상이 생길 수 있고 지방을 과다하게 섭취하는 과정에서 혈중 중성지방 수치가 높아질 수 있습니다.

 

요약

현대인들에게 체중관리는 건강을 유지하는 데 중요한 문제입니다.  우리가 일반적으로 해 오던 다이어트 방식은 탄수화물과 지방을 줄이고 양질의 단백질을 적절하게 섭취하는 방식입니다

 

케토제닉 식단으로 구성된 케토제닉 다이어트는 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 사용하는 저탄고지 방식으로 남성들에게 단기간 다이어트 효과가 있지만 장기적으로 활용하면 영양불균형과 혈중 중성지방 수치를 높이는 등 부작용이 발생할 수 있습니다.