숙면을 돕는 음식 ‘슬립푸드’ 숙면을 돕는 영양성분

현대인들 중에서는 여러 가지 이유로 수면장애를 호소하는 사람들이 많습니다. 수면장애는 우울증 등 정신적인 문제뿐만 아니라 비만, 고혈압 등의 성인병을 유발하기도 합니다. 경미한 불면증의 경우 생활습관과 식습관 개선으로 회복이 가능한데 수면을 돕는 ‘슬립푸드’에 대해 알아봅니다.

 

 

 

잠이 보약인 이유

수면은 신체 회복, 에너지 보존, 호르몬 분비, 기억 저장 등의 역할을 담당합니다. 제대로 숙면을 취하지 못하면 신체 여러 기능에 문제가 생기는데 수면 시간보다 더 중요한 건 수면의 질로 숙면을 취하는 것입니다. 

면역력 증강

충분한 수면을 취하지 못하면 생체리듬이 깨지면서 멜라토닌 분비에도 영향을 끼쳐 면역기능이 떨어집니다.

집중력, 기억력 상승

잠은 정신을 안정시키고 집중력과 기억력, 학습력을 강화하는 데 매우 중요한 시간이기 때문입니다.

성인병 예방

수면시간이 짧거나 반대로 지나치게 길면 당뇨병, 심장, 뇌졸중 등 만성질환 발생 위험이 커집니다.

스트레스 완화

적정 수준으로 수면이 유지되면 우울감과 스트레스를 조절하는 세로토닌이 잘 분비되어 정신 피로와 스트레스를 해소시키게 되지만 수면 시간이 부족해지면 세로토닌 분비는 줄고, 우울감과 스트레스를 자극하는 코르티솔 분비가 많아져 스트레스 해소가 어려워지게 된다.

피부트러블 예방

수면이 부족하면 인체 리듬이 깨지고, 혈액순환이나 호르몬 분비, 세포재생, 피로해소 등 다양한 영향으로 피부 건강을 지키기 어려워진다.

비만예방, 다이어트 효과

수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬인 그렐린은 증가하고, 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴은 감소하면서 식욕이 증가해 비만으로 이어지기 쉽다.

안전사고 예방

수면시간이 부족해지면 교감신경이 항진되어 스트레스에 민감해지고 학업이나 업무의 효율성과 집중도가 떨어져 졸음운전 등 운전 중 사고나, 각종 안전사고 등의 치명적인 사고로 이어질 수 있다.

 

 

수면 부족이 불러오는 질병

만성적인 수면 부족은 고혈압, 당뇨병, 치매, 비만 등의 발병 위험을 높일 뿐만 아니라 면역력을 떨어뜨려 감기와 같은 감염성 질환에 취약해지기 쉽습니다.

심혈관계 질환

잠을 제대로 자지 못하면 교감신경이 민감해지면서 혈관이 수축하여 고혈압은 물론 심근경색이나 뇌졸중 같은 심혈관계 질환에 걸릴 위험이 높아진다.

당뇨병

잠을 충분히 자지 못하면 혈당을 떨어뜨리는 호르몬인 인슐린의 저항성이 커져 인슐린이 제 기능을 하지 못해 혈당 수치가 높아져 당뇨병이 발생하기 쉽다.

비만

수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬의 분비가 증가하고, 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬의 분비가 줄어든다. 또한 복부에 지방을 축적하게 하는 코르티솔 호르몬의 분비도 늘어나 비만이 되기 쉽다.

치매 

수면 부족 상태가 장기적으로 지속될 경우, 베타 아밀로이드와 같은 노폐물이 배출되지 못하고 뇌에 축적되어 알츠하이머병과 같은 퇴행성 질환에 걸릴 위험이 높아진다.

 

수면을 돕는 영양성분

마그네슘

마그네슘은 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 합성에 필요한 미네랄이면서, 신경을 안정시켜 주는 GABA라는 신경전달물질의 생성을 도와 우리 몸을 안정시켜 주는 역할합니다.

칼슘

칼슘은 마그네슘과 함께 우리의 뇌가 수면 호르몬인 멜라토닌을 만들 수 있도록 도와주고 혈압을 정상수치로 낮추어 건강한 수면을 유지할 수 있도록 돕습니다.    

비타민D

비타민D는 세로토닌의 분비에 영향을 주게 되는데 이 세로토닌은 신경전달물질로서 수면을 유도하는 멜라토닌이라는 수면 호르몬의 합성에 관여합니다.

비타민 B군

수면호르몬인 멜라토닌을 만들기 위해서 필요한 대표적인 영양소가 비타민 B군으로 그중 비타민 B3(나이아신), B6, B12 세 가지 영양소가 꼭 필요합니다.

오메가 3

오메가 3은 우리 뇌를 건강하게 만들어서 우울증과 같은 정신 질환의 위험을 낮추고 수면의 질을 개선하는 데에도 도움을 줍니다.

테아닌

테아닌은 아미노산의 한 종류로 안정되고 편안한 상태에서 느끼는 뇌파인 알파파의 발생을 증가시켜 스트레스로 인한 긴장 완화에 도움을 줍니다.

 

슬립푸드 

슬립푸드는 수면을 돕고 수면의 질을 개선하는데 도움이 되는 영양성분을 함유한 음식으로 수면호르몬인  멜라토닌의 합성을 돕는 아미노산 트립토판과 마그네슘, 칼슘, 비타민B군 등이 풍부한 식품을 말합니다.

1. 우유

우유에는 뇌에서 분비되는 수면 유도 호르몬 멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판과 칼슘, 마그네슘이 풍부하게 들어있어  잠들기 한 시간 전 우유를 따뜻하게 데워 마시면 수면에 도움이 됩니다.

2. 바나나

바나나는 트립토판 성분이 풍부하여 멜라토닌, 세로토닌 등의 신경호르몬 합성을 도와주고 마그네슘과 칼륨, 비타민 B6 가 풍부하여 근육을 이완시켜 숙면할 수 있도록 돕습니다.

3. 상추

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있으며, 상추의 쓴 맛을 내는 락투카리움 성분은 긴장을 완화하고 졸음을 유도하는 작용이 있습니다.

4. 셀러리

셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있고 특히 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘도 풍부하여 줄기와 잎을 함께 먹으면 효과적입니다.

5. 체리

체리는 멜라토닌이 풍부해 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 섭취하면 불면증 완화와 생체리듬 조절에 효과적입니다.

6. 호두

호두는 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적입니다.

 

 

숙면을 취하는 생활습관

-과도한 스트레스와 긴장은 피한다.

-취침과 기상 시간을 일정하게 유지한다

-침실 온도와 조명을 안락하게 유지한다

-낮에 햇볕 쬐며 산책이나 운동을 한다.

-저녁에 과식, 카페인 음식은 피한다.

-취침 전 반신욕으로 긴장을 푼다.

-잠자리에서 스마트폰 사용을 줄인다.

-수면제의 일상적 사용을 피한다

 

요약

불면증은 노화로 인해 수면호르몬 멜라토닌 분비가 부족하여 생기는 것으로 알려져 있지만 현대인들은 나이와 상관없이 각종 스트레스로 인해 일시적이거나 단기적인 불면증에 항상 노출되어 있습니다.

 

불면증이 지속되어 만성 불면증이 되면 치매, 당뇨, 비만, 우울증 등 각종 질환에 걸리기 쉽습니다. 가벼운 불면증은 수면제를 복용하지 않아도 생활습관이나 수면을 돕는 슬립푸드의 도움으로 극복할 수 있습니다.