원푸드 다이어트가 골다공증 유발 '골다공증에 좋은음식 · 나쁜음식'

갱년기를 겪으면서 골다공증으로 고생하는 여성들이 무척 많습니다. 여성호르몬의 급격한 감소로 인해 발병하는 대표적인 여성질환에 속하는 골다공증은 노화와 함께 자연적으로 발생하지만 잘못된 다이어트로 인해 악화되기도 합니다. 골다공증을 유발할 수 있는 원푸드 다이어트와 골다공증에 좋은 음식과 나쁜 음식에 대해 알아봅니다.

 

 

원푸드 다이어트

원푸드 다이어트는 특정 음식을 지속적으로 먹으면서 칼로리를 줄여 체중감소로 이어진다는 원리로 시작된 저칼로리 다이어트 방법입니다. 대표적으로 감자 다이어트, 토마토 다이어트, 황제 다이어트 등이 있습니다.

원푸드 다이어트 효과 · 부작용 

원푸드 다이어트 효과

- 빠르게 체중 감량을 할 수 있다.

- 탄수화물 부작용을 줄일 수 있다.

- 식재료 구입과 실천하기가 쉽다.

- 시간과 비용을 절약할 수 있다.

원푸드 다이어트 부작용

- 영양결핍으로 면역력이 떨어진다.

- 근손실과 기초대사량이 감소한다.

- 요요현상으로 폭식 가능성이 높다.

- 단백질 과다 섭취 시 골밀도를 낮춘다.

 

 

원푸드 다이어트와 골다공증

원푸드 다이어트를 반복하면 영양불균형으로 요요현상이 나타나 조금만 먹어도 살이 찌기 쉬운 체질로 바뀝니다. 한 가지 식품만 섭취할 경우 영양결핍을 초래해 골밀도가 낮아지고 뼈 건강에도 치명적입니다.  

 

특히 호르몬의 변화로 골 손실이 많은 40~50대 폐경기 이후 여성은 무리한 원푸드 다이어트 후 뼈에 영양공급이 원활히 이뤄지지 않으면 뼈의 강도가 약해지고 쉽게 골절되는 골다공증이 나타나기 쉽습니다.

 

다이어트를 할 때는 식이 조절에만 의존하지 말고 골량과 근육량을 늘릴 수 있는 유산소 운동을 함께해야 하며, 음식이나 보충제로 칼슘을 충분히 섭취해야 합니다. 

 

뼈 건강 지키는 다이어트

1. 운동과 병행하는 다이어트

운동은 체지방뿐 아니라 골중량을 높여주고 뼈를 만드는 세포를 활성화시켜 뼈를 단단하게 해 주기 때문에 유산소 운동과 근력운동을 병행하는 것이 좋습니다.

2. 칼슘과 비타민D 보충

다이어트 시 멸치나 해조류, 콩 등 칼슘을 꾸준히 섭취하고 칼슘의 흡수를 돕기 위해 야외 활동으로 햇빛을 충분히 쬐어 비타민D를 보충해 줍니다.

3. 젓가락을 최대한 활용

젓가락을 이용하면 과식을 예방할 수 있고 국물 대신 건더기를 주로 먹게 돼 음식물을 천천히 오래 씹어 자연스럽게 다이어트 효과를 볼 수 있습니다.

 

골다공증에 좋은 음식 

1. 멸치

멸치의 칼슘 함량은 높지만 칼슘 흡수율이 떨어져 햇볕에 말리면 칼슘과 더불어 비타민 D까지 농축되어 흡수율을 높일 수 있습니다.

2. 유제품

우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품은 칼슘함량뿐만 아니라 칼슘흡수에 도움을 주는 비타민D까지 들어 있어 뼈 건강과 골다공증에 매우 좋은 음식입니다.

3. 해조류

미역은 알칼리성 식품으로 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 성분이 풍부하게 함유되어 있다. 미역의 칼슘 함량은 시금치의 25배에 달하고 우유보다 13배가량 높습니다.

4. 녹색 채소

칼슘은 시금치와 브로콜리 케일, 순무등 녹색 채소에 많이 함유되어 있습니다.

5. 콩, 콩가공품

칼슘 함량이 높은 콩 속에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 기능을 하기 때문에 특히 여성 갱년기로 인한 골다공증에 탁월합니다. 

6. 표고버섯

표고버섯은 비타민 D가 풍부하여 칼슘과 인의 흡수를 돕고 뼈건강을 유지하는 데 도움을 줍니다.  

7. 등푸른 생선

고등어, 꽁치, 참치와 같은 등 푸른 생선에는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와 흡수된 칼슘이 제대로 기능할 수 있도록 도와주는 마그네슘 성분이 풍부합니다.

8. 홍화씨

홍화씨는 골밀도를 높이는 것으로 알려져 있는데, 칼슘뿐만 아니라 관절염에 좋은 유기백금이라는 성분도 함유되어 있습니다.

 

골다공증에 나쁜 음식

1. 술, 담배

과음을 하면 뼈 성장세포인 골아세포 기능이 저하되고 담배의 니코틴은 뼈로 가는 피의 흐름을 방해합니다.

2. 과한 당분

음료수, 과자, 초콜릿 등 당분이 많은 음식은 뼈에서 칼슘을 쉽게 빠져나가게 합니다. 

3. 탄산음료

인산이 많은 탄산음료의 과다 섭취는 칼슘 부족을 불러옵니다.

4. 카페인

카페인은 칼슘의 흡수를 방해하여 커피를 많이 마시면 골다공증의 위험이 높아집니다.

5. 짠 음식

짠 음식은 나트륨이 소변을 통해 배출될 때 칼슘도 함께 배출하기 때문에 뼈건강에 좋지 않습니다.

 

요약

골다공증은 50대 이후 폐경을 경험한 여성들이 여성호르몬의 급격한 감소로 인해 주로 걸리는 질환입니다. 그러나 최근 들어서도 계속적으로 인기 있는 원푸드 다이어트와 황제 다이어트와 같이 한 가지 음식만 집중적으로 섭취할 경우 영양불균형으로 인해 젊은 층에서도 골다공증이 나타날 수 있다고 합니다.