염증을 유발하는 '염증성 식품'과 염증을 완화하는 '항염증성 식품'

우리 몸에 이상이 생기면 가장 먼저 나타나는 것이 염증반응입니다. 급성염증은 염증원인이 사라지면 없어지지만 만성 염증은 암, 심혈관질환, 당뇨병, 등 만병의 원인이 됩니다. 염증을 유발하는 염증성식품과 염증은 완화하는 항염증성 식품에 대해 알아봅니다.

 

염증

염증은 유해한 자극에 대한 생체반응 중 하나로 면역세포들이 관여하는 면역반응입니다.  염증의 목적은 세포의 손상을 초기 단계에서 억제하고, 상처 부분의 파괴된 조직과 괴사 된 세포를 제거하며, 동시에 조직을 재생하는 것입니다.

 

염증은 우리 몸을 지키기 위한 자연스러운 면역 반응이지만 지나치게 염증 수치가 높을 경우 만성화되어 건강을 해칠 수 있는 염증성 질환에 걸리게 됩니다.

 

염증을 유발하는 요인

과체중, 비만

지방 세포는 '아디포카인'이라는 염증 물질을 분비하고, 신진대사를 방해해 지방을 더 쌓이게 만드는 염증-지방 악순환이 나타난다.

잘못된 자세

구부정하거나 고정된 자세는 노폐물을 배출하는 림프의 순환을 억제하여 이런 자세를 오래 유지하면 염증이 제대로 배출되지 않아 만성염증이 늘어난다.

미세 먼지 등 환경오염

미세 먼지가 혈관 속으로 들어오면 우리 몸은 이를 제거하기 위해 지속적으로 염증을 만든다.

만성 스트레스

스트레스 호르몬은 염증 제거 효과가 있지만 장기적으로 스트레스를 받으면 조절 기능이 손상돼 염증 제거 효과가 낮아진다. 

고열량 음식

패스트푸드 등 고열량 음식에 함유된 지질 성분은 혈관을 손상시키면서 염증물질을 유발하기 때문에 멀리해야 한다.

액상과당

액상과당은 혈액 속 단백질 성분과 엉겨 붙는 작용이 빠르게 일어납니다. 단백질이 당과 엉겨 붙으면 최종당화산물을 만드는데, 이는 혈액 속 염증물질을 만든다.

운동 부족

평소 몸을 너무 움직이지 않으면 신진대사 기능이 떨어져 염증물질이 제대로 배출되지 않는다.

 

그 외 수면부족과 영양결핍, 장 내 유해환경, 노화 등도 염증을 유발하는 요인에 속합니다.

 

 

염증의 종류

염증은 조직의 손상된 부위가 작거나 일시적 일 때는 급성염증에 의해 해결되지만, 염증 부위가 크거나 만성적 감염 상태일 때는 만성염증으로 진행이 되어 염증성질환으로 이어집니다.

급성염증

급성염증은 환자 스스로 염증 발생을 알아차릴 수 있고 염증 원인이 해결되면 자연스레 사라집니다. 급성염증이 생기면 발열과 부종, 혈관 확장이 일어나고 염증 부위에 통증이 발생합니다.

만성염증

만성염증은 드러나는 특이 증상은 없고 염증의 원인이 해결되지 않는 경우 만성염증으로 발전하게 됩니다. 만성 염증을 유발하는 질환으로는 ▲관절염 ▲당뇨병 ▲천식 ▲염증성장질환 ▲알츠하이머치매 ▲자가면역질환 등이 있습니다.

 

만성염증을 줄이는 방법

1. 체지방 줄이기

음식을 과하게 먹으면 몸에 대사 작용이 많이 일어나 이로 인해 노폐물이 만들어지면서 몸속 염증이 악화할 수 있습니다 

2. 장내 미생물 관리

장 내환경을 개선하여 유해균보다 유익균이 많이 존재하게 관리합니다. 

3. 꾸준한 유산소 운동

운동을 통해 대사활동을 원활하게 해 주고 외부에서 유해한 병원체가 들어오지 않게 차단해 줍니다.

4. 햇볕 쬐며 야외활동

햇볕을 쬘 때 합성되는 비타민D는 염증을 줄이는 역할을 한다. 

5. 바른 자세 유지

구부정한 자세는 원활한 신진대사를 억제해 체내에 만성염증이 쌓이게 한다. 

6. 미세먼지 피해야

미세먼지가 폐포를 뚫고 혈액 속으로 들어가 백혈구 등과 반응하여 염증을 만든다. 

7. 금연하기

담배 연기가 호흡기를 통해 몸속으로 들어오면 체내 염증이 악화된다. 

 

 

염증성 식품

1. 설탕 등 단음식

설탕 등 단음식을 너무 많이 먹으면 인슐린은 남은 당을 지방 세포에 저장해 체중 증가와 인슐린 저항성, 각종 대사 문제를 일으킬 가능성이 높다. 

2. 트랜스지방이 많은 튀긴 음식

지방은 아무리 좋은 성분을 포함하고 있어도, 과도하면 염증을 악화할 수 있다

3. 적색육 및 가공육

붉은 육류와 풍미를 유지하거나 보전하기 위해 가공된 육류는 몸속 염증을 유발하는 포화지방이 높다.

4. 정제 탄수화물

정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 치솟게 하며 설탕과 비슷한 메커니즘으로 체내 염증 반응을 일으킨다.

항염증성 식품

항염증성 식품으로는 천연 항산화제와 폴리페놀이 풍부한 ▲토마토 ▲올리브유 ▲시금치와 같은 녹색잎채소 ▲아몬드 등의 견과류 ▲연어, 고등어, 참치 등 불포화지방이 많은 생선 ▲딸기, 블루베리, 체리, 오렌지와 같은 과일류가 있습니다.

토마토

토마토는 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 풍부하고 식물에서 찾을 수 있는 파이토케미컬 라이코펜이 다량 함유돼 있다. 

양파

양파 속 케르세틴이라는 성분은 항산화 성분으로 염증을 직접 억제하기 때문에 강한 항염증 작용을 합니다.

마늘

마늘의 알리신은 강한 살균·항균 작용을 합니다. 항균 작용은 결국 항염 효과로 이어집니다. 

올리브유

올리브유에는 불포화지방산이 풍부하게 들어있으며 염증과 통증을 감소시키는 데도 도움을 줍니다.

콩

콩류에 다량 함유된 이소플라본도 항산화 작용을 해 염증을 줄여주고 오메가-3 지방산도 항산화 작용으로 몸속 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

​강황

강황 속 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하여 항염증 효과가 탁월하다. 

연어

연어는 항염증제로 잘 알려진 오메가 3 지방산(EPA, DHA)을 함유하고 있어 관절염 완화에 효과가 있습니다.

 

요약

크고 작은 병들의 근원에는 염증이 존재하며 염증은 만병의 원인입니다. 급성염증은 질병이 아니라 면역반응이라서 시간이 지나면 자연스럽게 사라지지만 만성염증으로 진행되면 정상세포에도 손상을 입게 되어  만성질환이 생기게 됩니다.