'수면장애' 대표적인 수면장애 '불면증' 종류 극복하기

하루 일과의 1/3 가량은 잠을 자는 시간입니다. 잠자는 시간을 통해서 쌓인 피로를 회복하고 몸을 재정비하게 됩니다. 수면을 제대로 취하기 않으면 인체의 면역기능이 떨어져 각종 질환에 노출됩니다. 현대인들 중에서는 스트레스 등으로 인해 수면장애를 겪는 사람들이 많습니다. 수면장애에 대해 알아봅니다.

 

 

수면장애

수면장애란 건강한 수면을 취하지 못하거나, 충분한 수면을 취하고 있음에도 낮 동안에 각성을 유지하지 못하는 상태, 또는 수면리듬이 흐트러져 있어서 잠자거나 깨어 있을 때 어려움을 겪는 상태 등을 말합니다.

 

수면장애의 종류

수면장애의 종류는 다양하지만  불면증, 수면호흡장애, 수면과다증, 수면-각성주기장애, 사건수면 등 크게 5가지로 분류됩니다. 이 중에서 가장 많은 사람들이 겪고 있는 수면장애는 불면증입니다.

1. 불면증

불면증이란 잠들기까지 너무 오래 걸리거나, 잠든 후 자주 깨거나, 새벽에 너무 일찍 깨어 다시 잠들기 어렵거나, 자고 일어나도 개운하지 않은 상태를 말합니다. 

 

불면증 환자의 상당수는 스트레스가 원인으로 정서적 불안증상이나  야간 호흡곤란 등 신체적 증상을 동반하거나 특별한 원인을 알 수 없는 일차 불면증 등이 있습니다 

2. 수면호흡장애

자는 도중 호흡이 멈추거나 호흡이 얕아지는 사건이 반복적으로 나타나는 질환으로, 폐쇄성 수면무호흡증이 가장 대표적입니다.  중년이상의 비만인 남성에서 폐쇄성 수면무호흡증이 발생할 가능성이 높다고 알려져 있습니다.

3. 수면과다증

수면과다증은 과도한 주간 졸림을 특징으로 하며, 대표적으로 기면증이 있습니다. 근육의 힘이 빠지는 탈력발작, 수면마비, 입면 시 혹은 출면 시 환각과 야간수면장애 등이 나타날 수 있습니다.

4. 수면-각성주기 장애

몸의 생체시계 리듬이 밤낮 리듬과 일치하지 않아 적절한 시간대에 잠을 잘 수 없고, 깨어있고자 하는 시간대에는 과도한 졸림이 생기는 상태입니다.

 

현대 사회에서는 실내 활동시간의 증가, 야간 활동의 증가, 교대근무의 증가 등으로 수면-각성주기 장애가 늘어나고 있습니다.  

5. 사건수면

사건수면이란 잠자는 도중이나 잠이 덜 깬 상태에서 일어나는 비정상적인 행동을 말합니다. 몽유병과 같이 수면 중 돌아다니거나, 극심한 불안증세를 보이고, 쫓기는 꿈이나 악몽에 시달리는 수면장애를 말합니다.

 

 

대표적인 수면장애 '불면증'

밤에 잠들기가 어렵거나 숙면을 취하지 못하는 것을 불면증이라 합니다. 국내 성인의 20% 이상이 불면을 호소할 만큼 흔하고  불면증은 남자보다 여자에서 좀 더 흔하게 나타납니다.

1. 일시적인 불면증 

단지 며칠 동안 잠을 못 자는 것을 말하며 보통 흥분이나 스트레스가 원인입니다. 

2. 단기성 불면증 

스트레스가 지속될 때  2-3주 동안 잠을 제대로 못 자는 것을 말하며, 스트레스가 없어지거나 거기에 적응이 되면 정상 수면을 회복합니다.

3. 만성 불면증 

몇 개월 이상 지속되는 불면증으로 잠에 대하여 많은 걱정을 하고, 여러 생각이나 걱정거리 때문에 잠을 못 자는 경우입니다.

 

불면증의 원인

불면증은 여러 가지 원인으로 인해 발생할 수 있지만 가장 흔한 원인으로는 생활습관, 심리적 요인, 신체적 요인 등에 의해 발병하고 있습니다.

생활습관

불규칙한 수면시간, 카페인 섭취, 음주, 흡연, 운동 부족, 스마트폰 사용 등이 포함됩니다

심리적 요인

스트레스, 우울증, 불안장애, 강박장애 등이 불면증을 유발할 수 있습니다.

신체적 요인

호흡 관련 질환, 하지 불안 증후군, 주기성 사지 운동장애 등이 불면증과 연관될 수 있습니다.

 

 

불면증 자가진단

아래 항목 중  3개 이상 해당되는 경우 불면증을 의심해 봐야 합니다.

 

1. 밤에 누워서 눈을 감으면 1시간 이상 뒤척이다 겨우 잠든다.

2. 저녁 식사 이후에도 스마트폰을 자주 보는 편이다

3. 잠들기 전에 커피나 카페인 음료를 마시는 습관이 있다.

4. 밤에 자려고 누우면 가슴이 두근거린다.

5. 낮 시간 동안 피곤함을 느낀다

6. 업무나 학업의 집중력이 떨어진다

7. 기억력이 감퇴한다

8. 무기력하다

 

불면증 극복하기 위한 생활습관

-과도한 스트레스는 피한다.

-취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지

-낮잠을 피하고 침실 온도는 18~22°C로 유지

-햇볕을 쬐며 산책하면 멜라토닌 분비가 활성화되어 숙면에 도움

-저녁에는 커피, 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는다.

-취침 전 따뜻한 물로 샤워하거나 반신욕을 하여 긴장을 푼다.

-잠자리에서 책이나 컴퓨터, 스마트폰 사용을 줄인다.

-명상, 독서 등 마음을 편안하게 하는 이완 요법은 수면에 도움이 된다.

 

요약

불면증은 노화로 인해 수면호르몬이라 불리는 멜라토닌 분비가 부족하여 생기는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 현대인들 중에서는 나이와 무관하게 다양한 원인에 의해 수면장애를 호소하는 사람들이 많습니다. 

 

현대인들은 주로 스트레스나 좋지 않은 생활습관에 의해 수면장애가 발생하고 수면장애의 원인을 제거하고 나면 수면장애에서 벗어난다고 합니다. 평소 수면장애를 일으키는 생활습관을 개선하는 것이 필요합니다.

 

 

 

수면을 돕는 호르몬 '멜라토닌' 합성과 분비 멜라토닌 많은 식품