면역력 높이는 '미량 영양소' (다량 영양소 vs 미량 영양소)

우리가 살아가는데 몸에 다양한 영양소가 필요합니다. 영양소는 우리가 흔히 알고 있는 탄수화물, 단백질, 지방과 같은 거대 영양소와 비타민, 미네랄 등의 미량 영양소로 구분할 수 있습니다. 에너지원으로 사용하는 거대영양소가 체내에 잘 활용되기 위해서는 비타민 미네랄 등 미량 영양소가 필요합니다. 미량 영양소는 적은 양으로 다량 영양소가 제기능을 하도록 돕는 역할을 하는데 미량 영양소와 다량 영양소에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

다량 영양소(macronutrient) 

다량영양소는 신체에 에너지를 공급하고 신체의 구조와 시스템을 유지하기 위해 다량으로 필요한 영양 성분으로 탄수화물, 지방, 단백질을 말합니다.

 

식단의 균형을 맞추기 위해선 세 가지 다량영양소의 섭취 비율을 적절하게 조절해야 합니다. 3가지 영양소의 균형이 깨지면 몸무게가 늘거나 줄고, 면역력이 떨어져 질병에 노출됩니다.

 

1. 탄수화물

두뇌의 에너지원으로 중요한 역할을 합니다. 밥, 빵, 감자, 고구마등 곡류에서 얻을 수 있습니다. 

2. 단백질

신체를 구성하는 성분으로 면역력과 밀접한 관련이 있습니다. 육류, 생선, 계란등을 통해 얻을 수 있습니다.

3. 지방

에너지를 공급하고 몸의 체온을 유지하는 역할을 합니다. 식물성, 동물성기름을 통해 얻을 수 있습니다.

 

신체의 에너지원인 다량영양소가 부족하면 영양결핍으로 근육과 지방조직이 손상되고 체중이 감소하여 질병에 노출이 됩니다.  과다섭취 시에는 비만, 심혈관질환등 성인병을 유발하게 됩니다.

 

다량영양소 비율

우리나라 성인의 평균 영양소 섭취 비율은 탄수화물 약 67%, 지방 약 17%, 단백질 약 14%로 조사되었는데 만성질환을 예방하기 위해서는 탄수화물을 줄이고, 단백질을  조금 늘리는 것이 좋습니다.

 

식단에서 다량영양소의 비율은 탄수화물 5, 지방 3, 단백질 2가 적당한 것으로 알려져 있습니다. 한국인 영양소 섭취기준'에 의하면 총에너지에서 탄수화물을 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 권장하고 있습니다.

 

 

미량영양소 (micronutrient) 

미량영양소는 비타민과 미네랄 등 체내에 아주 조금 존재하지만 생명 유지에 필수적인 성분이고, 다량영양소의 흡수를 도와 질병을 예방하는 역할을 합니다. 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 합니다.

 

미량영양소에는 대표적으로 비타민, 미네랄을 들 수 있습니다. 비타민은 물에 수용성비타민과 지용성비타민으로 나뉘며 미네락은 거대미네랄과 미량미네랄로 구분합니다. 

 

1. 수용성 비타민

물에 녹기 때문에 저장되지 않아 음식을 통해 섭취합니다. 비타민B1, B2 등 비타민 B 복합체와, 비타민C 가 있습니다. 비타민B복합체는 육류와 생선등 단백질식품을 통해, 비타민C는 신선한 과일 야채를 통해 얻을 수 있습니다.

2.  지용성 비타민

물에 녹지 않고 간과 지방조직에 저장이 되어 필요할 때 사용을 합니다. 비타민A, D, E, K 가 있습니다. 지용성비타민은 동물의 내장이나, 생선, 달걀, 녹황색채소, 과일 등을 통해 얻을 수 있습니다.

3.  거대 미네랄

인체에서 특정 역할을 하기 위해 많은 양이 필요하며 칼슘, 인, 마그네슘, 나트륨, 칼륨 등이 있습니다. 거대미네랄은 육류, 생선, 콩류 등 단백질 식품과 해조류, 과일, 야채 등을 통해 얻을 수 있습니다. 

4. 미량 미네랄

인체에서 적은 양으로 중요한 기능을 하는 영양소로 아연, 셀레늄, 철, 구리, 엽산  요오드 등이 있습니다. 미량미네랄은 과일, 야채, 계란, 잡곡, 녹색잎채소 등으로부터 얻을 수 있습니다.

 

인체에서 미량영양소가 부족하면  세포손상이 일어나고 질병에 노출되기 쉽습니다. 체내에 저장되는 지용비타민의 과다 섭취 시에는 간과 신경 손상을 유발할 수 있습니다.

 

미량 영양소와 면역력

면역력과 직결되는 것이 바로 미량 영양소입니다. 미량 영양소는 우리 몸속 면역세포를 활성화하여 과도한 염증 반응을 억제하는 등 체내 면역력의 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다.

 

미량영양소는 극소량이지만 질병을 예방하고 퇴치하는 역할을 합니다. 체내에서 합성되지 않아 반드시 외부에서 섭취해야 합니다.

 

 

미량 영양소 얻기 위한 식단

미량영양소는 몸의 면역력을 높이는데 필수적이며 평소 바른 식습관을 통해 보충할 수 있지만 부족시에는 보충제를 활용할 수 있습니다.

 

1. 통곡물이나 잡곡으로 밥 짓기
2. 다양한 종류의 단백질군 섭취
3. 신선한 과일, 야채 섭취
4. 간식은 견과류·발효유 섭취
5. 가공식품 줄이기

6. 부족시 보충제 섭취

 

요약

우리는 평소 에너지를 내는 거대 영양소에 주로 관심을 가지고 식사를 하였습니다. 거대 영양소에 치우친 식사는 영양 불균형으로 인해 비만 등에 노출이 되기 쉽습니다. 영양소가 체내에 잘 흡수하여 에너지로 활용되기 위해서는 미량 영양소가 꼭 필요합니다.

 

바쁜 현대인들의 식습관에서 미량 영양소는 부족해질 수 있습니다. 부족한 미량 영양소를 채우기 위해 보충제 섭취를 하고 있는데 보충제 섭취에 앞서 평소 건강한 식사 습관을 통해 미량 영양소를 보충할 수 있습니다.