당뇨에 좋은 과일 vs 나쁜 과일

당뇨는 한번 발병하면 완치는 없고 평생관리를 해야 하는 질병입니다. 초기에 잘 관리하지 않으면 합병증이 더 무서운 치명적인 질환입니다. 당뇨의 원인은 비만, 운동부족, 스트레스 등 여러 가지 원인이 있지만 당뇨관리를 위해서 가장 중요한 것이 식이조절입니다. 당뇨의 대부분을 차지하는 2형 당뇨의 경우 당대사에 관여하는 인슐린이 제기능을 하지 못하기 때문에 당분이 든 음식을 절제해야 하는데 당분이 비교적 많은 과일의 경우 당뇨에 좋은 과일과 피해야 하는 과일이 있습니다.

 

 

당뇨식사의 기본원칙

-일정한 시간과 양을 규칙적으로 섭취

적절한 열량섭취와 규칙적인 식사는 혈당조절에 도움이 됩니다.

 

-설탕이나 꿀 등 단순당의 섭취를 주의

단순당은 열량원으로 소화흡수가 빨라 급격한 혈당상승을 유발할 수 있습니다.

 

-식이섬유소를 충분히 섭취

식이섬유소는 완만한 혈당 상승과 혈중지방의 농도를 조절하므로 혈당 조절 및 심뇌혈관계 질환의 예방에 도움이 됩니다.

 

-지방과 콜레스테롤의 섭취는 제한

동물성 단백질에 함유된 포화지방산과 콜레스테롤의 과다한 섭취는 심뇌혈관계질환의 위험을 증가시킬 수 있으므로 가급적 섭취를 줄이고 식물성 기름으로 적정량 섭취합니다.

 

-염분 섭취를 줄입니다.

과다한 염분의 섭취는 혈압을 상승시킬 수 있어 싱겁게 먹는 습관을 갖도록 합니다.

 

-음주는 피하는 것이 좋습니다.

술은 영양소가 포함되지 않으면서 열량을 많이 내므로 피하는 것이 좋습니다.

 

 

GI지수(당지수)

음식을 섭취한 뒤 혈당이 상승하는 속도를 0 ~100으로 나타낸 수치를 말하는데 '당지수'라고도 합니다.  혈당지수는 포도당을 100으로 하여 다른 식품이 혈당으로 전환되는지 판단하게 됩니다.

 

GI지수 70 이상을 고혈당지수 식품,  GI지수 56-69는 중혈당지수 식품,  GI지수 55 이하는 저혈당지수 식품으로 분류합니다.  당뇨환자는 GI지수가 낮은 식품을 권장합니다.

 

고혈당지수 식품

흰쌀밥, 떡, 찹쌀, 라면. 식빵, 딸기잼, 초콜릿 등이 있으며 과일 야채 중에는 감자, 당근, 옥수수, 수박,파인애플 등이 해당됩니다.

중혈당지수 식품

흰 죽, 보리밥, 호박, 호밀빵, 카스텔라, 파인애플 등이 속합니다.

​저혈당지수 식품

쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부, 고구마​, 강낭콩, 보리, 현미밥, 우유, 미역, 김. 버섯, 땅콩, 녹차, 토마토, 사과, 배, 바나나 등이 있습니다.

 

과일별 GI 지수

당뇨 환자는 혈당지수(GI)가 낮은 과일 위주로 선택하는 것이 좋습니다. 당뇨에는 섬유질이 단단하고 당함량과 당지수, 당부하지수가 낮은 과일이 좋습니다. 

 

GI 지수가 높은 과일

수박(72), 석류(67), 멜론(65), 파인애플(66), 키위(58) 

GI 지수가 54 이하인 과일

블루베리(53), 바나나(51), 망고(51), 포도(46), 귤(42) 

GI 지수가 낮은 과일

딸기(40), 사과(39), 토마토(38), 배(36), 석류(37), 복숭아(28), 체리(22), 자몽(25)

 

과일 섭취 시 주의사항

GI지수가 낮은 과일이라도 과일의 당질은 대부분 단순당이며 식후 혈당을 급격히 상승시키므로 과량 섭취 시 고혈당 및 체중증가를 일으킬 수 있어 적정량을 섭취해야 합니다.

 

과일을 갈거나 즙으로 섭취할 경우 섬유소가 줄어들어 혈당을 빠르게 올릴 수 있어 껍질째 통째로 먹는 것이 좋고 잼이나 주스, 통조림 등으로 가공 시 단맛을 내기 위해 추가적으로 당을 첨가하는 경우에도 고혈당의 원인이 될 수 있습니다.   

 

요약

당뇨환자들은 다른 식품에 비해 당분함량이 높은 과일을 꺼리게 됩니다. 그러나 과일에는 우리 몸에 없어서는 안 되는 비타민C 등 다량의 비타민과 항산화성분, 미네랄이 들어 있기 때문에 무작정 피한다고 좋은 것은 아닙니다. 당함량이 낮고 GI지수와 GL지수가 낮은 과일을 적정량 꾸준히 섭취하는 것이 건강관리에 더 좋은 방법입니다. 

 

GI지수와 GL지수 차이 활용