다이어트의 핵심 '기초대사량 ' 낮아지는 원인 높이는 방법

주위에 많이 먹어도 살이 찌지 않는 사람이 있는 반면 적게 먹어도 살이 찌는 사람들이 있습니다. 이는 개인마다 기초대사량이 달라서 생기는 현상인데 기초대사량이 높으면 다이어트에도 유리하고 기초대사량이 낮으면 체중조절을 하기 힘들어 기초대사량을 높이는 것이 다이어트의 핵심입니다. 기초대사량 높이는 방법에 대해 알아봅니다.

 

 

 

기초대사량 (BMR)

기초대사량은 생명을 유지하기 위해 심장박동, 호흡 및 체온조절 등에 필요한 최소한의 에너지양을 말하는데 전체 칼로리 소비의 65~70%에 해당하며 보통 성인 남성은 하루 1800㎉, 여성은 1300㎉ 정도입니다.

 

보통 휴식 상태나 움직이지 않고 가만히 있을 때에는 기초대사량만큼의 에너지가 소모됩니다. 기초대사량이 높다는 것은 에너지 소비가 잘된다는 뜻으로 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질이 되는 것입니다.

 

기초대사량에 영향 주는 요소 

-겨울철이 높고 여름철이 낮다

-남성이 여성보다 높다

-어린 나이에 높고 나이가 들면 낮다

-과식하면 높아진다

-갑상선호르몬, 부신피질호르몬에 의해 상승한다

 

기초대사량 계산

남성의 BMR

= 66+(13.7×몸무게㎏)+(5×키㎝)-(6.8×나이)

여성의 BMR

= 65.5+(9.6×몸무게㎏)+(1.8×키㎝)-(4.7×나이)

 

기초대사량 체크리스

아래 항목 중 5개 이상에 해당되면 기초대사량이 낮은 사람으로 기초대사량을 높이는 노력을 해야 합니다.

 

1. 손발이 차갑다.

2. 몸이 차고 추위를 잘 탄다.

3. 저혈압이다.

4. 몸이 노곤하고 쉽게 피곤하다.

5. 주로 책상에서 일한다.

6. 얼굴이나 다리가 잘 붓는다.

7. 아침 식사를 거르는 경우가 많다.

8. 평소에 몸을 움직이는 일이 적다.

9. 별로 땀을 흘리지 않는 편이다.

 

 

기초대사량이 낮아지는 요인

- 불규칙한 식습관과 영양 부족 

- 운동 부족으로 인한 약한 근육

- 노화와 체질의 불균형 

- 체지방의 증가

- 잘못된 다이어트 방식

 

기초대사량을 높이는 방법

1. 근력운동으로 근육량 늘리기.

근육이 많으면 쉬고 있을 때에도 칼로리를 더 많이 소모한다. 아무런 활동을 하지 않아도 근육 1㎏은 하루 약 14칼로리를 소비하지만 지방 1㎏은 4칼로리밖에 태우지 못한다.

2. 양질의 단백질을 섭취

단백질은 근육량을 늘려서 기초대사량을 높여주기 때문에 지방, 탄수화물에 비해 칼로리를 많이 소모한다. 

3. 스트레스 관리

스트레스 호르몬 코르티솔은 기초 대사량을 떨어뜨리기 때문에 취미생활과 명상 등으로 스트레스를 잘 관리해야 한다.

4. 몸의 체온을 높인다.

반신욕, 족욕, 몸을 따뜻하게 하는 음식 섭취를 통해 체온이 높을수록 기초대사량은 증가하는데 체온이 1도 상승할 때마다 기초대사량은 13% 증가한다.

5. 충분한 수분 보충

물은 신체 내 장기의 활동을 활발하게 만들고 기초대사량을 증가시키는 효과가 있어 조금씩 자주 마시는 것이 좋다.

6. 일상에서 칼로리 소비를 늘린다.

빨래나 청소, 계단이용하기, 걷기 등  매일 하는 일상활동을 통해 칼로리 소비를 높인다

7. 특정질환 치료

갑상선기증저하증, 콩팥질환, 간질환, 당뇨병, 우울증 등은 기초대사량을 떨어뜨리는 요인인 된다

8. 충분한 수면

하루 7시간 이상 충분한 숙면을 취해야 신진대사가 활발해지며 기초대사량이 증가한다.

9. 아침 식사 필수

잠을 자는 동안 체온과 신진대사가 떨어져 몸의 기능이 제대로 발휘되지 않기 때문에 아침 식사를 하면 체온과 기초대사량이 올라간다.

 

 

요약

현대인들에게 체중조절과 다이어트는 외모뿐만 아니라 건강을 위해 꼭 필요합니다. 다이어트에 큰 영향을 주는 것이 기초대사량으로 사람들마다 근육의 양이나 식사량, 유전적 요인, 스트레스 등에 의해 달라집니다.

 

기초대사량이 높으면 에너지 소비가 원활하여 효과적인 다이어트를 할 수 있습니다. 기초대사량을 높이기 위해서는 양질의 단백질 섭취,  근력운동, 스트레스 관리 등 기초대사량을 높이는 생활습관을 실천하는 것이 필요합니다.