다이어트의 적 가짜 배고픔 '심리적 배고픔' vs 진짜 배고픔 '생리적 배고픔'

현대인들이 건강을 위해 관심을 가지는 것 중에 하나가 체중관리입니다. 체중조절을 잘하기 위해서는 배고픔을 극복하는 것도 중요한데 배고픔을 참지 못해서 다이어트를 실패하는 경우들이 종종 있습니다. 실제 영양 부족으로 배가 고픈 경우도 있지만 영양이 충분한 상태에서도 심리적으로 배가 고픈 가짜 배고픔도 있다고 합니다. 다이어트의 적인 '가짜 배고픔'에 대해 알아봅니다.

 

 

생리적 배고픔과 심리적 배고픔

배고픔은 그 원인에 따라 생리적 배고픔과 심리적 배고픔으로 구분됩니다. 일반적으로 공복감을 완화하기 위한 배고픔인 생리적 배고픔을 ‘진짜 배고픔’이라 하고 스트레스 등을 이유로 발생하는 배고픔을 ‘가짜 배고픔’이라고 합니다.

 

생리적 배고픔(진짜 배고픔)

생리적 배고픔은 몸이나 뇌에서 영양분이 부족해서 나타나는 배고픔으로 신체 에너지원으로 쓸 영양소인 혈당이 떨어지면 인슐린이 감소하거나 식욕 억제 호르몬인 '렙틴'이 줄어들면서 배고픔을 느끼게 됩니다.   

 

생리적 배고픔(진짜 배고픔) 특징

소화과정에 따라 서서히 공복이 올라오고 어떤 음식이든지 먹고 싶어 지며 먹은 후에는 만족함을 느낍니다.

 

-식욕이 점차적으로 생기고

-시간이 지날수록 배고픔이 점점 커지고

-배에서 꼬르륵 소리가 나고

-어떤 음식이든 먹고 싶고

-음식을 먹은 후에 행복하고 만족스럽다

 

심리적 배고픔(가짜 배고픔)

감정적으로 우울하고 스트레스를 받으면 몸에서 ‘행복 호르몬’인 세로토닌 수치가 떨어지고 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 나오는데 이는 혈당을 올리고 뇌에 탄수화물 섭취 신호를 보내 식욕을 돋운다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 과다해지면서 식욕 관련 호르몬들의 균형이 깨져 가짜 배고픔을 느끼게 됩니다.

 

심리적 배고픔(가짜 배고픔) 원인

가짜 배고픔은 스트레스나 수면이 부족한 상태에서 가장 많이 발생하며 중독으로 이어질 수 있습니다

 

1. 스트레스나 수면 부족

2. 음식의 냄새, 먹는 장면, 소리 등의 감각 자극

3. 음식 섭취가 쾌감으로 기억 된 음식중독

 

심리적 배고픔(가짜배고픔) 특징

가짜 배고픔은 갑자기 찾아오고 배고픔 자체보다는 특정 음식에 대한 선호가 두드러집니다.

 

-식사후 3시간 지나지 않아 갑자기 배가 고프고

-스트레스받았을 때 배고픔이 심해지고

-맵고 짜고 단 자극적 음식이 당기고

-시간이 지나면 배고픔이 사라지고

-음식을 먹어도 공허한 기분이 든다.

 

 

진짜 배고픔과 가짜 배고픔 구분 

진짜 배고픔	가짜 배고픔
배에서 꼬르륵 소리가 난다 시간이 지날수록 배고픔이 심해진다 기운이 떨어진다 배가 차면 그만 먹는다	갑자기 허기가 느껴진다 음식냄새, 소리 등 자극에 반응한다 스트레스를 받거나 잠이 부족한 상태다 배가 불러도 계속 먹는다

 

가짜 배고픔이 위험한 이유

가짜 배고픔일 때 당기는 음식은 대부분 가름 지고 자극적이고 과식·폭식할 수 있어 각종 대사질환과 성인병을 유발할 가능성이 높습니다.

 

가짜 배고픔은 건강을 위협할 뿐만 아니라 폭식 이후의 2차 스트레스를 야기하는데 우울한 기분이나 스트레스를 먹는 거로 해소하는 습관이 보상기전으로 굳어지면 '음식중독'으로 이어질 수 있습니다.

 

배고픈 상태와 음식 섭취 욕구는 일치하지 않아

충분히 영양을 섭취한 상태에서도 배고프다고 느끼는 심리적 배고픔은 공복감 때문이 아니라 스 트레스를 받거나 우울하거나 수면이 부족한 상태에서 식욕과 관련된 호르몬의 오작동으로 인한 일종의 착각으로 배고픈 상태와 음식 섭취 욕구는 일치하지 않는다고 합니다.

 

연구 조사에 따르면 가짜 배고픔이 자주 발생하는 시간은 오전 11시 1분과 오후 3시 13분, 오후 9시 31분에 자주 찾아오는데 이 시간에는 피로와 스트레스를 느끼기 쉬워 가짜 배고픔도 잘 느껴진다는 분석입니다.

가짜 배고픔 극복하기

가짜 배고픔은 15~30분 지나면 억제되는데 산책이나 음악을 듣는 등 다른 행동에 집중하는 것도 가짜 배고픔을 참는 데 도움이 됩니다.

 

1. 15~30분 정도 참아본다
2. 먹방 등 식욕 자극하는 요소를 줄인다
3. 배고픔 느끼는 상황을 파악한다
4. 우선 산책·대화·음악 감상 등을 한다
5. 배고픔을 느낄 때 껌이나 사탕으로 풀어본다
6. 계속 식욕이 당기면 양치질을 해본다

 

가짜 배고픔을 다른 행동으로 달래기 어려운 경우 단맛이 적고 식욕억제 효과가 뛰어난 단백질이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 도움이 됩니다. 

 

요약

먹어도 배가 고픈 경우 들이 있는데 계속되는 허기와 식욕이 실제 배가 고픈 것이 아닌, 심리적 요인에 의한 일시적인 현상일 수 있습니다.

 

가짜 배고픔은 다이어트를 망치는 적으로 가짜 배고픔이 자주 생긴다면 스트레스를 줄이거나, 평상시 식사의 질을 높이는 것과 같은 해결책을 찾는 게 좋습니다.

 

스트레스 해소를 위해 먹는 '감정적 섭식' 음식 중독으로 이어질 수 있어