계절성 우울증 '스프링 피크' 항우울 영양소, 항우울 음식

봄이 되면 봄을 탄다는 말을 듣게 되는데 이는 봄철 우울증상과 관련이 있습니다. 봄철 우울증은 계절성 우울증의 하나로 우리나라뿐 만 아니라 전 세계적으로 나타나는 현상으로 '스프링 피크'라 불립니다. 스프링 피크는 자살 충동이 높아 더 위험한데 스프링 피크와 항우울 영양소, 항우울 음식에 대해 알아봅니다.

 

 

 

계절성 우울증

계절성 우울증은 주로 늦가을 찬바람이 불기 시작하는 시기부터 겨울을 지나 날씨가 따뜻해지는 봄까지 나타나는데 우울한 기분이 지속되고, 입맛도 없고, 이유 없이 불안하고, 잠을 잘 못 자고, 쉽게 피곤해지는 증상이 나타납니다. 일조량이 부족한 겨울을 지나 봄이 되면서 ‘계절성 우울증’으로 인한 자살 위험이 높아집니다.

 

스프링 피크(Spring Peak)

통계청 자료에 의하면 한해 극단적인 선택을 하는 사람 10명 가운데 3명이 3~5월에 집중되었는데 날씨도 춥고 어두운 겨울철인 11~이듬해 2월에는 상대적으로 극단적인 선택을 하는 사람들이 적다고 합니다.

 

우울증으로 인해 봄에 극단적인 선택을 하는 사람이 많아지는 현상을 ‘스프링 피크’라 부르는데 봄철 자살 급증은 전 세계적인 현상으로 겨울철과 비교하면  20~60%가량 높다고 합니다.

 

스프링 피크 원인

스프링 피크를 일으키는 원인으로는 일조량의 급격한 변화를 들고 있습니다. 일반적으로 햇빛은 정신 건강에 좋은 영향을 미친다고 알려졌지만, 평소 감정 기복이나 우울증이 심한 사람 또는 우울증 환자에게는 갑자기 쏟아지는 햇빛이 오히려 충동적 행동을 유발하게 합니다.

봄철 우울증이 위험한 이유

계절이 바뀌면서 날씨와 일조량 변화는 뇌의 생물학적 시계에 영향을 주어 호르몬의 불균형의 원인이 됩니다. 호르몬의 불균형은 감정 기복을 초래하고 감정 기복이 심해지면 우울증으로 이어지고, 우울증이 심해지면 극단적인 선택까지 연결될 위험이 높습니다.

 

우울증과 극단적 선택 사이에는 깊은 연관성이 존재하는데 따르면 실제로 스스로 목숨을 포기한 사람들의 80%가 우울증을 앓고 있는 것으로 알려져 있는데 봄철에 자살충동이 가장 크다고 합니다.

 

 

우울감 개선에 좋은 '항우울 영양소' 

트립토판

트립토판은 세로토닌을 만들고 멜라토닌으로 바뀌어 숙면을 돕는다. 세로토닌은 스트레스와 긴장감을 낮추고 안정감을 느끼도록 만들어 ‘행복 호르몬’이라 불리고 있습니다. 

마그네슘 

마그네슘 역시 세로토닌을 만드는 중요한 무기질로 트립토판을 세로토닌으로 바꾸는 역할을 하며, 스트레스를 만드는 호르몬인 코르티솔 분비를 억제합니다. 

미네랄

미네랄은 인체의 약 4%를 차지하는 성분으로 물을 흡수하고 이동시키고 배설하는 역할을 합니다. 미네랄은 무거운 몸과 마음을 가뿐하게 하는 효과가 있어 항우울제로 불리기도 합니다.

비타민 D

우울증 치료를 위해 햇볕을 쬐는 것은 비타민 D를 얻기 위한 방법입니다. 비타민 D는 몸에서 미네랄을 흡수하는 데 도움을 주고 세로토닌 수치를 조절합니다.

오메가 3

오메가 3은 뇌의 신경 전달을 개선하고 만성 염증을 치료해 스트레스에 대한 저항을 높여주어 기분 전환에 도움이 됩니다.

테아닌

테아닌은 녹차, 홍차, 등에서 발견되는 아미노산의 일종으로 편안한 마음일 때 나오는 뇌의 알파파를 증가시켜 몸과 마음의 긴장을 풀어줍니다.

프로바이오틱스

우울증은 장이 큰 영향을 미치는데 세로토닌은 90%가 장에서 작용합니다. 장 건강을 돕는 프로바이오틱스(유산균)는 몸의 면역력을  높이고 우울한 기분도 개선합니다.

 

우울감 개선에 좋은 '항우울 음식'

우울하거나 불안한 마음을 안정시키려면 행복호르몬인 세로토닌과 도파민 수치를 올리는데 도움이 되는 단백질과 항산화성분이 풍부한 비타민B군, 비타민A, C, E , 마그네슘, 엽산, 아연 등이 도움이 됩니다.

바나나 

바나나에는 세로토닌을 만드는 트립토판 성분이 함유되어 있으며, 비타민B6와 칼륨, 마그네슘이 풍부해  우울하거나 스트레스를 받을 때 먹으면 도움이 됩니다.

생선

생선은 오메가-3 지방산을 포함하고 있어 스트레스호르몬을 조절하고, 우울증을 예방하는데 도움이 됩니다.

견과류

아몬드나 호두 등 견과류에는 세로토닌의 전구물질인 트립토판이 풍부하고 우울증 위험을 낮추는 항산화 물질도 풍부합니다.

다크초콜릿

다크초콜릿은 세로토닌을 만드는 트립토판이 함유돼 있어 적절히 섭취하면 스트레스 호르몬의 활동이 저하되고 체내의 활성산소를 제거하는 항산화 효과도 뛰어납니다.

아보카도

아보카도는 칼륨과 비타민, 미네랄이 풍부해 피로해소에 좋고 비타민 B3와 오메가-3 지방산이 풍부하여 세로토닌 생성에 기여하며 우울증을 예방하는데 도움을 줍니다.  

녹황색 채소

녹황색 채소는 스트레스 호르몬의 수치를 조절하는 마그네슘이 풍부하여 산소공급을 원활하게 하고 뇌 혈류를 좋게 해 마음을 안정시키는 효과가 있습니다.

버섯

버섯은 항우울제로 알려진 영양소인 비타민 D의 공급원으로 비타민 D는 기분 조절에 중요한 역할을 하며 세로토닌 합성과 관련이 있습니다.

 

요약

봄철에는 계절성 우울증 '스프링 피크' 현상으로 인해 자살률이 높은 계절이라 합니다. 현대인들은 항상 스트레스에 노출이 되어 살아가고 있지만 봄철 계절성 우울증은 예측이 가능하다고 합니다.

 

평소 햇빛은 우울증 예방에 도움이 되지만 봄철 일조량의 급격한 증가는 호르몬의 변화를 가져와  감정 기복이 심해지고 오히려 충동적 행동을 유발할 수 있어 봄철 우울증상이 더 위험하다고 합니다.

 

 

세레토닌과 도파민 수치 올려 기분을 좋게 하는 영양소와 음식