GI지수와 GL지수 차이 활용

우리나라 사람들의 주식은 대부분 탄수화물 식품입니다. 탄수화물은 우리 몸의 중요한 에너지원이고 두뇌활동을 돕는 유일한 영양소입니다. 탄수화물은 에너지를 내는 중요한 영양소이지만 다량 섭취하면 당뇨, 비만등 부작용을 가져옵니다. 특히 당뇨환자들의 경우 혈당을 높이는 탄수화물식품을 제한해야 하는데 탄수화물식품을 섭취하고 난 후 혈당 변화를 측정하는 수치가 있는데 GI지수와 GL지수입니다. GI지수와 GL지수의 차이를 알아봅니다.

 

 

 

GI지수(혈당지수)

GI지수는 당질식품을 섭취 후 포도당의 흡수속도(100)를 기준으로 하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값으로 당지수가 55 이하인 경우 GI지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 GI지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다.

 

같은 양의 당질식품이라도 GI지수가 낮은 식품은 흡수속도가 낮아 식후혈당의 변화가 적고 GI지수가 높은 식품은 흡수속도가 높아 혈당변화가 많다고 할 수 있습니다.

 

당뇨와 GI지수

GI지수가 높은 음식은 혈당을 급격하게 올려 인슐린 과잉분비를 일으킵니다. 빠르게 올라간 혈당은 빠르게 떨어져 극심한 공복감으로 폭식을 하게 되어 비만을 일으키고 혈당을 높입니다. GI지수가 낮은 음식은 혈당을 서서히 높여 인슐린이 혈당을 안정적으로 조절할 수 있고 식후 혈당 변화가 적게 나타납니다.

 

GI지수와 다이어트

GI지수가 높은 음식을 섭취하면 혈당이 빨리 오른 만큼 떨어지는 속도도 빨라 급격한 공복감이 찾아와 폭식할 가능성이 높습니다. 성공적인 다이어트를 위해서는 음식 섭취 후 혈당조절이 안정적인 GI지수가 낮은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

GI지수 분류

GI지수는 수치에 따라 ① 55 이하인 경우 저혈당지수 ② 56~69를 중 혈당지수 ③ 70 이상인 경우를 고혈당지수로 분류하고 있습니다.

 

고 혈당지수: GI지수 70 이상

중 혈당지수: GI지수 56 ~ 69

저 혈당지수: GI지수 55 이하

 

GI지수가 낮다고 무조건 몸에 좋은것 만은 아닙니다. 육류는 GI지수가 낮지만 지방함량이 높아 당뇨나 다이어트에 유의를 해야 합니다.  GI지수가 높더라도 1일 얼마만큼 먹느냐가 중요한데 1일 섭취량을 고려한 것이 GL지수(혈당부하지수)입니다.

 

GI지수 높은 음식과 낮은 음식 

우리가 주식으로 섭취하는 대부분의 탄수화물식품이 GI지수가 높으며 특히 단순당이 복합당보다 GI지수가 높습니다. 쇠고기, 돼지고기, 콩, 두부 등 단백질식품은 GI지수가 낮고 과일은 비교적 GI지수가 높은 편이지만 사과, 토마토, 배 등은 GI지수가 낮게 나타납니다.

 

고혈당지수식품

GI지수 70 이상으로 곡류에는 쌀밥, 떡, 찹쌀, 라면. 식빵, ​와플, 딸기잼, 초콜릿 등이 있으며 과일 야채 중에서는 감자, 당근, 옥수수, 수박이 해당됩니다.

중혈당지수식품

GI지수가 56~69 사이로 흰 죽, 보리밥, 호박, 호밀빵, 카스텔라 파인애플 등이 속합니다.

​저혈당지수식품 

GI지수 50 이하로 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부, 고구마​, 강낭콩, 보리, 현미밥, 우유, 미역, 김. 버섯, 땅콩, 녹차, 토마토, 사과, 배, 바나나 등이 있습니다.

 

 

 

GL지수(혈당부하지수)

GL지수는 GI지수에 평소 해당식품을 얼마나 먹었는지를 반영한 수치입니다. 혈당지수에 1회 섭취량에 들어 있는 탄수화물의 양을 곱한 후 100으로 나누어 산출합니다. GI지수의 결점을 보완한 것으로 일반적으로 혈당부하지수는 혈당지수 보다 낮게 나타납니다.

 

GL지수 계산

GL지수=(GI지수 ×1회 탄수화물 섭취량)÷100

 

고혈당부하지수 : GL지수 20 이상.

중혈당부하지수 : GL지수 11~19

저혈당부하지수 : GL지수 10 이하.

 

혈당지수가 높은 음식을 섭취하더라고 한번 먹을 때 섭취양이 각각 달라 혈당이 미치는 영향이 다릅니다. GI지수가 높아도 하루 섭취량이 적으면 혈당부하지수는 낮아 혈당에 큰 영향을 미치지 않게 됩니다. 쌀밥은 GI지수가 69로 중 혈당지수식품에 속하지만 1회 섭취량이 많기 때문에 고혈당부하지수에 속합니다.

 

GL지수 높은 음식과 낮은 음식 

우리가 주로 먹는 탄수화물식품 중 단순당과 가공식품은 비교적 GI지수가 높으면 복합당은 상대적으로 GI지수가 낮게 나타납니다.

 

고혈당부하지수식품

혈당부하지수 20 이상으로 콘플레이크(21), 떡(23), 구운 감자(26), 흰쌀밥(37)

중혈당부하지수

혈당부하지수 11~19이고 밀크초콜릿(12), 페스트리(15), 고구마(17), 현미밥(18)

저혈당부하지수

혈당부하지수가 10 이하로 대두콩(1), 우유(3), 배(4), 사과(6)

 

요약

GI지수는 혈당지수를 말하고 GL지수는 혈당부하지수를 말합니다. 당뇨환자들이나 다이어트하는 사람들이 식단을 구성할 때에는 혈당을 올리는 속도를 나타내는 GI지수뿐만 아니라 1회 섭취량을 고려한 GL지수를 참고로 하면 도움이 됩니다. 

 

식품의 조리방법에 따라 GI지수, GL지수가 달라지게 되는데 튀기거나 구운 음식은 찌거나 삶은 음식에 비해 GI지수, GL지수가 높게 나타나고 GI지수가 낮은 음식이라도 많은 양을 섭취하면 GL지수가 높아지게 됩니다.