장에 좋은 '천연 프로바이오틱스' 음식

최근 몇 년간 건강기능식품에서 인기를 누렸던 제품 중에 하나로 프로바이오틱스가 있습니다. 프로바이오틱스는 장내에 살고 있는 유익균들을 말하는데 일반적으로 유산균이라 불리기도 합니다.  몸의 면역세포 70%가 장에 존재하며 장내 미생물 환경이 우리 면역기능을 담당하고 있습니다.  장내 유익한 미생물 프로바이오틱스에 대해 알아봅니다.  

 

 

장내 세균의 종류 

장 내에는 유해균과 유익균, 중간균이 살고 있습니다.  장 내 세균의 적절한 비율은 중간균 60%, 유익균 25%, 유해균 15%라고 합니다.  중간균은 유익균과 유해균 중에 우세한 쪽으로 변화하는 습성이 있어 유익균의 비율을 높게 유지하는 것이 건강에 중요합니다.

유익균 

장에 유익한 역할을 하는 미생물로 장 내 환경을  개선합니다. 락토바실러스, 비피토박테리움 등이 있습니다.

유해균

장에 유해한 역할을 하는 미생물로 노폐물, 독소를 생성합니다. 클로스트리디움, 대장균 등이 있습니다.

중간균

장내에 유익균의 힘이 세지면 유익균을 돕고 유해균의 힘이 세지면 유해균을 돕는 특성을 가집니다.

 

 

장내 세균의 역할

유익균

유익균은 장점막을 튼튼하게 하여 설사·변비 등 장 트러블을 개선하고, 면역기능을 좋게 해 각종 질환 예방에 도움이 된다. 

유해균

유해균은 염증·독소를 만들고 면역기능을 떨어뜨리며 비만을 유발합니다. 장에서 만들어지는 세로토닌 합성이 되지 않아 스트레스가 높아집니다.

 

유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스와 유해균을 억제하는 유산균을 섭취하면서 장을 건강하게 만들 수 있습니다.

 

프리바이오틱스

유익균의 먹이가 되는 식이섬유와 비정제 탄수화물

유산균

장내 유해균 증식을 억제하는 당류를 분해해 젖산을 만드는 균

 

유익균 늘리는 생활습관

1. 균이 활동하는 오후 3시를 기준으로 식사량을 조절한다.

2. 식이섬유가 풍부한 식사하기

3. 천천히 오래 씹고 식사하기

4. 발효 음식과 좋은 지방 챙겨 먹기

5. 식사 거르지 않기

6. 기름진 음식 멀리하기

7. 규칙적인 시간에 숙면취하기

8. 장내세균과 음식알레르기 검사하기

 

 

천연 프로바이오틱스 음식

1. 프리바이오틱스

프리바이오틱스(prebiotics)는 유익균의 먹이로 간접적으로 장의 건강을 돕고 인슐린과 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장병과 당뇨병 위험을 낮춥니다. 당근, 콩, 버섯, 아스파라거스, 부추, 바나나, 마늘 등 섬유질이 풍부한 식품에 많이 들어 있습니다.

 2. 식이섬유가 풍부한 음식

섬유소는 해로운 박테리아가 자라는 걸 막고 비피더스, 유산균 등 유익균의 번식을 돕습니다. 사과, 돼지감자, 블루베리, 병아리콩, 렌틸콩 등에 풍부합니다.

3. 발효음식

만성 장 질환을 일으키는 장내 세균을 억제하여 염증성 장 질환 환자에게 도움이 됩니다. 김치, 된장, 요구르트, 치즈, 사우어크래프트, 그린올리브 등이 있습니다.

4. 폴리페놀이 풍부한 음식

폴리페놀은 장내 세균에 의해 소화 분해되는 식물성 화합물로 혈압과 콜레스테롤을 낮추고 항산화 작용을 합니다. 아몬드, 블루베리, 브로콜리, 녹차, 코코아, 레드와인에 풍부합니다. 

 

요약

장은 제2의 뇌라 불릴 만큼 우리 몸에서 중요한 역할을 담당합니다. 장내 유익균과 유해균의 균형 깨어지면 체내에 독소가 쌓이고 만성변비와 비만을 유발하여 면역력이 떨어지게 됩니다. 

 

프로바이로틱스는 건강기능식품을 통해 보충하는 방법도 있지만 평소 섬유질이 풍부한 음식, 전통 발효음식, 항산화성분이 풍부한 식사를 통해 보충하는 것이 부작용이 적습니다.