육류 이외에 단백질 풍부한 식품 (식물성 단백질 식품)

채식주의자뿐만 아니라 건강에 관심이 많은 일반인들 중에서도 육류를 섭취하지 않는 사람들이 늘고 있습니다. 몸을 구성하는데 단백질은 반드시 필요하기에 육류를 대체할 단백질 공급원에 대해 많은 관심을 가지게 됩니다. 육류, 달걀, 생선, 우유 등 동물성 단백질이 아니더라도 우리 주변에는 단백질을 공급할 식품들이 많이 있습니다. 육류를 대체할 수 있는 단백질 식품에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

단백질의 역할

1. 체조직의 구성성분입니다.

2. 효소와 호르몬을 생성합니다.

3. 질병에 저항력을 가지는 항체를 생성

4. 에너지를 공급합니다.

5. 체액과 전해질 균형유지에 도움

6. 산-염기 평형을 조절합니다.

7. 혈액응고에 관여합니다

 

단백질의 종류

동물성 단백질

고기 및 생선류, 알류, 우유 등에서 얻은 단백질로  필수아미노산이 많아 완전단백질로 불리지만  단백질과 함께 포화지방이나 콜레스테롤이 함유되어 있어 과도하게 섭취 시 성인병을 유발합니다. 

식물성 단백질 

콩류나 콩가공품에서 얻을 수 있는 단백질로 필수아미노산은 상대적으로 적지만 지방, 콜레스테롤 함량도 적고 칼로리가 낮습니다. 또한 식이섬유와 항산화 물질이 풍부해 나이가 들수록 식물성 단백질 섭취를 늘려 면역력을 증진시키는 것이 중요합니다.

 

 

단백질 급원 식품

단백질 급원 식품 중에서 고기 및 생선류와 알류, 우유 및 유제품 등은 동물성 단백질로 분류되며 콩류와 곡물, 채소과일류는 식물성 단백질로 분류합니다.

 

고기 및 생선류 : 돼지고기, 쇠고기, 생선, 조개, 굴, 동태 등

알류 :  달걀, 오리알, 메추리알

우유  및 유제품 : 우유, 치즈, 유가공품

콩류 : 콩, 두부, 된장, 비지, 막장, 청국장

씨앗과 견과류 : 해바라기씨, 아몬드 등

통곡물 : 현미, 귀리

과채류 : 버섯, 시금치, 케일

 

식물성 단백질이 많은 식품

1. 콩류, 두부

콩은 식물성 단백질을 대표하는 식품이며  삶아서 먹을 때 단백질 함량이 더 높아지므로 두부는 훌륭한 단백질 식품입니다.

2. 견과류

호두, 피스타치오, 땅콩, 아몬드 등 견과류는 식물성 단백질을 풍부하게 함유하고 있습니다.

3. 씨앗류

해바라기씨, 호박씨에는 단백질 외에도 불포화지방산과 비타민E도 많이 들어있다.

4. 브로콜리, 양배추 등 십자화과 채소

녹색 채소 중에서는 시금치, 브로콜리, 케일 등이 대표적인 단백질 식품으로 시금치가 100g당 2.9g, 케일은 3.3g, 브로콜리는 3g 정도의 단백질을 함유하고 있습니다.

5. 버섯

버섯은 식물이지만 고기 같은 식감을 내며 단백질과 무기질이 풍부합니다. 

6. 감자

중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 5g이 조금 넘게 들어 있습니다. 

7. 귀리, 퀴노아

귀리는 다른 곡물 보다 단백질 함량이 매우 높아 퀴노아 100g에는 16.5g의 단백질이 포함돼 있으며 귀리 100그램에는 약 13그램의 단백질이 함유되어 있습니다. 

8. 아보카도

아보카도 1개에는 약 2.9g의 단백질이 들어있습니다. 아보카도는 모든 필수 아미노산을 함유하고 있는 몇 안 되는 과일입니다.

 

 

단백질 섭취량과 섭취방법

단백질의 최소 필요량은 체중 1kg 당 0.8~1g을 권장하고 있으나 노년층, 운동선수, 임산부 및 수유부, 암과 같은 질환이 있는 사람들은 일반인보다 더 많은 체중 1kg 당 1.2~2.0g 정도가 필요합니다.

 

단백질 섭취방법은 식물성 단백질 만으로는 필수 아미노산을 제공하지 못하기 때문에 최고의 단백질 효율이 발휘되기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질의 비율을 1:1로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

요약

단백질은 에너지를 공급하고 우리 몸을 구성하는 필수적인 영양소입니다. 나이가 들어 단백질이 부족하면 근육이 감소하고 심혈관 질환의 위험에 노출될 수 있고  면역력이 떨어집니다.

 

최근 환경문제, 종교적인 문제 등으로 채식이나 비건음식을 찾는 사람들이 늘고 있습니다. 동물성 단백질을 섭취하기 어려운 사람들은 식물성 단백질이나 단백질 보충제를 통해 보충하는 것도 하나의 방법입니다.

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