수면을 돕는 호르몬 '멜라토닌' 합성과 분비 멜라토닌 많은 식품

현대인들은 다양한 원인들로 인해 수면장애를 호소하는 사람들이 많습니다. 충분한 수면이나 숙면을 유지하지 않으면 면역기능이 떨어져서 여러 가지 신체적 정신적 질환에 노출이 됩니다. 우리 몸에는 수면을 돕는 멜라토닌이라는 호르몬이 분비되는데 낮에 합성하여 밤에 잠을 잘 때 분비됩니다. 멜라토닌에 대해 알아봅니다.

 

 

수면장애(불면증)

불면증이란 쉽게 잠들지 못하고 잠이 든 다음에도 자주 깨거나, 또는 새벽 일찍 깨서 다시 잠들기가 어려운 경우를 말합니다.

 

불면증이 있으면  피로감으로 집중력이 떨어져 일의 효율이 감소되고 사고의 위험률도 높아집니다. 스트레스와 감염에 대한 저항력을 감소시켜 신체질환을 일으키는 중요한 원인이 될 수 있습니다.

 

멜라토닌

멜라토닌은 뇌의 송과선에서 분비되는 수면과 관련된 호르몬으로 낮에는 적게 분비되고 밤에는 분비가 증가하며 나이가 들수록 감소합니다. 

 

멜라토닌은 세로토닌으로부터 만들어지며 사람의 수면, 각성 리듬을 조절하며 자연적인 수면을 유도하는데 중추적인 역할을 하기 때문에 “수면 호르몬”이라고 부르기도 합니다.

 

 

멜라토닌 합성과 분비

멜라토닌 합성

멜라토닌 합성은 트립토판(필수 아미노산)→ 5 HTP(5-하이드록시 트립토판)→ 세로토닌 → 멜라토닌 과정을 거쳐 생성됩니다. 체내 합성을 돕기 위해 비타민 B6, 비타민 B12, 트립토판, 마그네슘이 필요합니다.

멜라토닌 분비

낮에 햇빛에 노출되면 생성되고 밤에 분비가 됩니다. 저녁 7시에 분비되기 시작하여 10시에 급상승하고 새벽 3시에 최고로 분비되었다가 다음 아침 7시에 빛이 들어오면 분비가 억제되어 숙면을 할 수가 없습니다.

 

멜라토닌 효능과 부작용

멜라토닌의 효능

- 수면관리

- 골밀도 저하 예방

- 세포손상 감소

- 소염작용, 항산화작용

- 혈압 낮추고 콜레스테롤 개선

- 통증차단, 감소

- 불안감소

멜라토닌의 부작용

- 현기증, 두통

- 위경련, 소화불량

- 불안, 우울증

- 저혈압 

- 의존성

 

멜라토닌 섭취하면 좋은 사람

-수면 시간이 불규칙한 사람

-노화로 분비량이 적어진 경우

-교대 근무 하는 직업을 가진 경우

-시각 장애로 광자극이 적은 경우

-실내 생활만 하는 직장인

-비행 후 시차 적응을 위해 

 

 

멜라토닌 풍부한 식품

멜라토닌의 전구물질인 트립토판이 풍부한 음식과 무기질이 풍부한 음식은 수면 상태를 유도하는 성질이 있어 멜라토닌 호르몬의 합성을 돕습니다. 

1. 우유

우유에는 수면을 유도하는 트립토판과 칼슘이 풍부해 스트레스를 완화하고 불면증 해소에 도움이 됩니다. 

2. 상추 

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.

3. 셀러리

셀러리에는 멜라토닌이 많이 들어 있고 셀러리의 잎에는 숙면에 도움이 되는 비타민 A, 엽산, 마그네슘이 풍부합니다.

4. 파, 양파

파와 양파는 비타민이 풍부하고 혈액 순환을 좋게 하는 채소로 뇌를 자극해 혈액순환을 돕고 정신을 안정시키는 효과가 있습니다.

5. 호두, 아몬드

호두와 아몬드 등 견과류에는 대뇌 조직 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증과 건망증 치료에 효과적입니다.

6. 바나나

바나나에는 칼륨과 근육이완제인 마그네슘이 풍부하고 수면 촉진 아미노산인 트립토판 성분도 함유하고 있어 숙면에 도움이 됩니다.

7. 체리

체리에는 멜라토닌 성분이 풍부하여 불면증으로 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 될 수 있습니다.

8. 캐모마일차

캐모마일은 가벼운 진정작용을 가지고 있어 긴장을 풀어주어 편안하게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

9. 대추차

대추에는 칼슘이 풍부하고, 대추씨에는 신경을 이완시키는 성분이 함유되어 있어 함께 달여 차로 먹으면 효과적입니다.

요약

잠이 보약’이라는 말이 있듯이 잠을 잘 자는 것은 피로해소와 면역력 증강에 매우 중요합니다. 불면증으로 수면을 제대로 취하지 못하면 생활에 지장을 줄 뿐만 아니라 면역력이 떨어져 질병에 노출되기 쉽습니다.

 

수면을 돕는 멜라토닌의 분비량이 많아지면 깊은 잠에 빠져들게 되고, 적어지면 잠에서 깨어나게 됩니다. 평소 수면관리를 위해서는 멜라토닌이 많은 천연 식품 섭취하는 것도 숙면에 도움이 됩니다.