만보걷기와 걷기운동 하루 몇 보 걸어야 효과?

현대인들은 주로 좌식 위주의 생활을 하기 때문에 신체활동 부족이 건강의 큰 적이 되고 있습니다. 생활 속에서 부족한 신체 활동을 보완해 주는 아주 간편한 방법 가운데 하나가 걷기 운동입니다.  코로나 이후부터 맨발 걷기 열풍뿐만 아니라 다양한 걷기 운동이 시간이나 장소의 제약 없이 할 수 있어 최고의 운동 중에 하나로 각광을 받고 있습니다.  걷기의 운동효과에 대해 알아봅니다.
 

 

신체활동 부족 증상

신체활동이란 운동을 포함하여 일상생활에서의 놀이, 걷기, 집안일하기, 춤추기 등과 같이 에너지를 소비하는 몸의 모든 움직임을 말합니다.
 
과학 기술이 발달하면서 컴퓨터, 스마트폰의 일상화로 인해 신체활동 부족이 비만이나 만성질환 같은 질병과 사망 및 장애를 유발하는 원인이 되고 있습니다. 
 

걷기 운동의 효과

걷기 운동은 가장 쉬우면서도 간단하고, 특별한 장비나 비용이 들지 않으며 남녀노소 누구에게나 안전한 운동이다. 하루 30분 이상의 걷기 운동을 하면 다양한 운동효과를 볼 수 있습니다.

1. 우울증 완화

우울증 환자들이  30분 이상의 걷기만으로도 우울증 완화 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

2. 심장병 예방

꾸준한 걷기 운동을 통해 체내 지방이 연소하면서 혈액순환이 원활해져 심장마비 위험을 예방할 수 있습니다.

3. 다이어트에 도움

15분 이상 걷게 되면 지방이 분해되어 에너지원으로 사용하기 때문에 다이어트에 도움이 됩니다.

4. 노화로 인한 기억장애 개선

걷기 운동을 하면 뇌의 해마를 키울 수 있으며 기억력을 개선하여 건강한 뇌로 회복할 수 있습니다. 

5. 성인병 예방 

걷기 운동을 하면 혈액순환이 원활해져 평균 수축기 혈압이 떨어지고 혈당과 중성지방도 감소합니다.

6. 스트레스 해소 

규칙적으로 걷게 되면 교감 신경과 부교감 신경의 균형이 이루어지고, 자율 신경 작용이 원활해지면서 스트레스를 완화하고 정신적인 안정을 찾아줍니다.

7. 골다공증 예방 효과

햇볕도 쬐면서 관절에 무리가 가지 않을 정도로 꾸준히 걸으면 다리와 허리의 근력이 증대되고 뼈의 밀도가 유지됩니다. 

 

만보 걷기와 걷기 운동 효과

하루 1만 보 걷기는 세계적으로 통용되는 건강 상식입니다. 매일 1만 보씩 걸으면 체지방 감소등 다양한 효능이 있는 것으로 알려지고 있는데 보통 만보를 걷는 데 걸리는 시간은 1시간 30분가량이어서 현실적으로는 쉽지 않습니다.
 
실제 걷기의 건강 효과는 하루 2300보부터 나타나고 걸음 수가 늘어남에 따라 건강 효과도 커진다고 합니다.  2300보는 보폭 70~80cm를 기준으로 약 1.6~1.8km에 해당하며 시간으로 따지면 보통 걸음으로 25분 안팎, 빠른 걸음으로 15~20분 정도 걷는 거리입니다. 
 
- 심뇌혈관질환 위험성 감소
- 체지방 감소
- 당뇨, 고혈압 예방
- 근육과 뼈 강화
- 기분전환
 

걷기 운동 시간

걷기는 낮은 강도의 운동이지만 개인의 건강 상태에 따라 운동량을 조절해야 합니다. 하루에 약 45분 이상, 3km 내외의 거리를 일주일에 3~4회 정도 걷는 것이 좋다고 합니다.
 
▷ 질환이 있는 비활동적인 성인은 하루 4000~7000보
▷ 질환이 없고 다소 활동적인 중년은 하루 7000~1만 보
▷ 활동적인 성인은 하루 1만 보 이상
 
지방을 소비하려면 최소한 15분 이상 멈추지 말고 걸어야 하고 하루 15~20분에서 시작해 익숙해지면 5~10분씩 늘리는 게 좋습니. 걷는 시간은 30분 이상 60분 이하가 적당하고 60분 이상 걸으면 허리나 발의 관절이 상할 수 있습니다.
 

걷기 운동 주의 대상

골다공증이 있는 중장년층이나 무릎관절질환자는 경사진 곳을 걷거나 딱딱한 바닥을 힘주어 무리하게 걷는 경우 관절질환을 악화시키고 통증을 유발할 수 있으며 족저근막염 환자의 경우 오히려 바닥을 밟고 운동하는 걷기가 증상을 악화시킬 수 있습니다.
 

올바른 걷기 자세

1. 고개를 들고, 등을 펴고, 몸을 곧게 한다.
2. 가슴을 펴고 눈은 전방을 본다. 
3. 어깨에 힘을 빼고 팔은 자연스럽고 힘차게 흔든다.
4. 어깨는 항상 엉덩이와 일직선으로 한다.
5. 키에서 100cm 정도를 뺀 보폭을 유지한다.
6. 착지는 뒤꿈치부터 하고 발은 ‘11자’를 유지
7. 다이어트를 원한다면 양손을 힘차게 흔든다.
 

요약

걷기 운동은 시간이나 공간의 제약이 없고 무릎이나 허리 발목 등에 주는 부담도 가벼워  체력이 약한 사람이나 고령자라도 무리 없이 시작할 수 있습니다.
 
특히 고령자들이 경우 하루 30분 이상 햇볕을 쬐는 걷기 운동은 뼈와 근력을 강화할 수 있고 혈관건강과 생활습관병의 예방에 도움을 주어 과한 운동을 하지 못하는 경우 신체활동을 보완해 주는데 좋은 운동입니다.