건강과 다이어트를 동시에 '지중해식 식단'(녹색 지중해식 식단)

연예인들 사이에서 한때 유행했었고 지금도 건강과 다이어트를 위해 자주 활용하는 식단이 지중해식 식단입니다. 지중해식 식단은 저(低) 포화지방, 고(高) 식이섬유 위주의 식단으로 채소 섭취량을 늘리면서 올리브유, 견과류, 생선 등 건강한 지방과 단백질을 보충하는 식사법으로 현대인들의 혈관건강을 개선하고 장수하는 식단으로 알려져 있습니다. 지중해식 식단에 대해 알아봅니다.

 

 

지중해식 식단

지중해식 식단은 그리스, 이탈리아 등 지중해 연안 지역에서 주로 먹는 식단으로 신선한 채소, 과일, 통곡물, 생선, 올리브오일 섭취를 늘리고 붉은 육류 섭취는 제한합니다. 풍부한 불포화지방산이 혈관 건강을 개선하고 각종 비타민, 미네랄 등 영양소가 체내 염증 반응을 낮춥니다.

 

녹색 지중해식 식단

녹색 지중해식 식단은  기존 지중해식 식단을 대부분 유지하면서 붉은 고기는 포함하지 않고 적당한 양의 가금류나 치즈, 요구르트 등의 유제품 그리고 단백질이 풍부한 생선은 포함합니다. 녹색 지중해식 식단은 신선한 해산물과 채소를 즐겨 먹는 특성으로 내장지방을 감소하는데 효과가 있습니다.

 

 

지중해식 식단 구성

지중해식 식단은 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브오일, 통곡물 등 식물성 식품을 넉넉하게 먹고  생선, 닭고기, 유제품, 달걀 등을 적당히 함께 먹고, 적색육과 달콤한 간식은 최소화하는 식품으로 구성합니다.

 

1. 식물성 식품 즐겨 먹기

2. 복합탄수화물이 든 음식을 중심

3. 해산물 자주 먹기

4. 건강한 지방섭취하기

5. 항산화성분을 가진 과일 야채 먹기

 

 

지중해식 식단의 효과

심혈관계 질환 예방

지중해 식단의 풍부한 식이섬유와 항산화 채소와 과일이 소화를 촉진하여 체내 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추는 데 도움을 줍니다.

뇌혈관 건강개선

지중해 식단에는 견과류, 올리브오일 등 뇌혈관 건강에 좋은 식품이 많아 항산화제와 항염작용을 해 뇌혈관 염증 수치를 줄이고 혈관벽을 강화시킵니다.

체중 감소

올리브오일 등 불포화 지방산의 섭취량을 늘리고, 포화 지방산 섭취량을 줄여 체중을 감소시키고 고단백 식품이 많아 식사량을 줄이는 데 도움을 줍니다.

대사증후군 위험 감소 

지중해 식단의 식이섬유, 불포화 지방산, 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 비만, 당뇨병 등, 대사 증후군의 위험을 낮춥니다.

우울증 완화

지중해식 식단은 만성질환의 발병률을 낮추고 우울증을 완화하는데 도움을 줍니다.

 

한국형 지중해식 식단

지중해식 식단의 영양구성은 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율이 4 : 3 : 3 정도로 전체 열량에서 지방이 높은 비율을 차지하고 있어 지방 섭취를 제한해야 하는 사람들의 경우 주의가 필요하다 권고하고 있습니다.

 

한국인은 서양인과 식습관이 다르고 단백질과 지방보다 탄수화물 섭취량이 많습니다. 식재료도 유럽 국가들과 다른 점을 고려하여 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취비율을 5 : 2 : 3 비율로 구성한 것이 한국형 지중해 식단입니다. 

 

 

지중해식 식단의 권장식품과 제한식품

권장하는 식품

불포화 지방(산),  채소 및 과일류, 통곡물, 견과류, 콩류, 생선과 해산물, 허브 향신료 

제한해야 할 식품

정제곡물, 트랜스 지방, 정제된 기름, 설탕첨가 가공식품

 

요약

지중해식 식단은 지중해 지역의 풍부한 해산물과 식물성 식품을 위주로 구성된 백인 거주 국가의 식단입니다. 다른 지역 사람들이 반드시 지중해식 식단과 같은 음식을 먹어야 하는 것은 아닙니다.

 

지중해식 식단 구성이 바다로 둘러 쌓인 우리나라에도 충분히 활용될 수 있고 건강과 체중관리에 신경을 쓰는 현대인들에게 도움을 주는 식단입니다. 지중해식 식단의 이점을 자신의 지역에 맞는 식단에 적용해 보면 좋을 것 같습니다.