동물성 단백질 vs 식물성 단백질 장 단점 효과적인 섭취방법

우리 몸에 물 다음으로 많은 것이 단백질입니다.  단백질은 에너지를 만들며 신체의 각종기관을 구성하고 면역력의 원천이 되는 중요한 물질입니다. 단백질은 어디서 얻느냐에 따라 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나누어지는데 최근에는 건강이나 환경문제 등으로 인해 식물성 단백질에 대해 관심이 쏠리고 있습니다. 동물성 단백질과 식물성 단백질에 대해 알아봅니다. 

 

 

단백질의 역할

단백질은 아미노산이라는 단순한 분자들로 구성된 물질로 체조직을 구성하고 효소, 호르몬을 생성하며 면역기능에 관여하는 우리 몸의 필수영양소입니다.

 

- 피부, 근육 등 각종기관을 구성

- 에너지를 생성하고 영양소를 운반

- 효소와 호르몬, 항체를 생성

- 체액유지와 산, 염기 균형을 조절

- 면역세포의 주성분

 

단백질 과잉과 부족

단백질 부족 시 증상

단백질이 부족하면 빈혈, 근감소증, 골다공증, 당뇨 등 심혈관 질환의 위험에 노출될 가능성이 높습니다.

 

1. 근육량과 체중 감소

2. 항상 피로하고 무기력하다

3. 근육과 골격이 약해지고 통증이 생김

4. 손톱과 머리카락이 약해지고 부러짐

5. 피부가 거칠어지고 부종이 생김

6. 면역기능이 떨어져 감염병 위험 증가

 

단백질 과잉 시 증상

단백질 과잉 시에는 신장기능이 떨어지고 통풍, 소화불량, 탈수현상 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

1. 심한 갈증과 탈수 현상이 발생

2. 신장 기능 저하

3. 통풍 발병

4. 비알콜성 지방간

5. 소화불량, 변비

 

 

단백질의 종류

단백질은 어디서 얻느냐에 따라 동물성 단백질과 식물성 단백질로 나뉩니다. 동물성 단백질은 육류와 생선류, 달걀, 우유 등이 있고, 식물성 단백질은 콩이나 곡류 단백질 등이 있습니다.

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동물성 단백질 장단점

동물성 단백질 장점

동물성 단백질은 체내 흡수율이 높아 적은 양으로도 영양과 에너지를 얻을 수 있습니다. 식물성 단백질에 비해 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수아미노산이 많이 들어 있습니다.

 

동물성 단백질 단점

​동물성 단백질 식품에는 필수아미노산과 더불어 지방, 콜레스테롤도 많아 칼로리가 높고 과도하게 섭취 시 심혈관질환 등 생활습관병의 원인이 될 수 있습니다.

 

동물성 단백질 급원

▷육류, 생선류 : 쇠고기, 생선, 조개, 굴 등

▷알류 : 달걀, 오리알, 메추리알 등

▷우유 및 유제품 : 우유, 치즈, 유가공품

 

식물성 단백질 장단점

식물성 단백질 장점

식물성 단백질은 지방, 콜레스테롤 함량도 적고 칼로리가 낮으며 식이섬유와 항산화 물질이 풍부해 면역력을 높이고 노화를 늦추는데 도움을 줍니다.

 

식물성 단백질 단점

식물성 단백질은 인체에서 필요한 필수아미노산이 부족하고 흡수율이 낮아 많은 양을 섭취해야 하고 동물성 식품에서 얻을 수 있는 철분, 비타민B12, 아연 등의 영양소가 부족하여 빈혈을 일으킬 수 있습니다.

 

​식물성 단백질 급원

▷콩류 : 콩, 두부, 된장, 막장, 청국장

▷견과류 : 해바라기씨, 호두, 아몬드 등

▷통곡물 : 현미, 귀리

▷과채류 : 버섯, 시금치, 케일 등

 

구분	동물성 단백질	식물성 단백질
장점	-풍부한 필수아미노산 -적은양으로 양질의 단백질을 얻음 -높은 흡수율과 이용율	-낮은 콜레스테롤 수치 -지방함량이 적음 -비타민, 미네랄 풍부
단점	-지방이 많음 -높은 콜레스테롤 수치	-필수아미노산 부족 -흡수율이 떨어져 체내 합성이 어려움

 

단백질 섭취량

보통 성인의 하루 단백질 필요량은 체중 1kg당 0.8~1g이고 근육을 키울 때는 체중 1kg당 1.2~2g 섭취하도록 권장하고 있습니다.

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▷최소 필요량 : 체중 1kg 당 0.8~1g

▷활동적인 성인 : 체중 1kg 당 1.2~2g

 

동물성 · 식물성 단백질 적절한 비율

단백질 섭취할 때 식물성 단백질 만으로는 필수 아미노산을 제공하지 못하기 때문에 동물성 단백질과 식물성 단백질을 적절히 섞어 먹어야 체내에서 단백질 합성 효율이 높아집니다.

 

단백질 식단을 짤 때 3분의 1은 동물성, 그리고 3분의 2는 식물성으로 채우는 것이 바람직하고 과체중이거나 비만인 사람은 식물성 단백질의 비율을 더 늘리는 것이 좋습니다.

 

요약

동물성 단백질은 필수아미노산이 많고 적은 양으로도 에너지를 낼 수 있지만 지방과 콜레스테롤 수치가 높아 심혈관질환의 위험성이 높은 반면 식물성 단백질은 필수아미노산이 적고 열량은 낮으나 체내 흡수율이 떨어지는 단점이 있습니다. 

 

단백질을 효율적으로 이용하기 위해서는 양질의 필수 아미노산이 많은 동물성 단백질과 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하는 것이 좋습니다.