단백질 부족을 알리는 신호 (단백질 과잉)

면역력에 대한 관심이 높아지면서 면역기능을 하는 단백질에 대한 관심도 높아졌습니다. 우리 몸에서 에너지를 만드는 3대 영양소 탄수화물, 지방, 단백질 중에서 가장 중요한 영양소가 단백질입니다. 단백질은 우리 몸의 주요 에너지원으로, 부족하면 근육량이 감소하고 면역기능이 떨어져 질병에 노출되기 쉽습니다. 단백질 부족증에 대해 알아봅니다.

 

 

 

 

단백질 

단백질은 아미노산(amino acid)이라고 하는 단순한 분자들이 연결되어 만들어진 복잡한 분자로, 분자량이 매우 큰 편입니다.  단백질은 생명 유지에 필수적인 영양소로서 효소, 호르몬, 항체 등의 주요 생체 기능을 수행하고 근육 등의 체조직을 구성합니다. 

 

단백질의 기능

1. 성장과 체격 유지를 해줍니다.

2. 효소와 호르몬을 생성합니다.

3. 항체를 생성합니다.

4. 체액의 유지와 전해질 균형유지에 도움

5. 산-염기 균형유지에 도움을 줍니다.

6. 에너지를 생성합니다.

7. 체내에서 영양소 등 여러 물질을 운반

8. 혈액응고에 필요합니다.

 

 

단백질 부족을 알리는 신호

단음식을 찾는 빈도가 높다

단백질의 주요 기능 중 하나는 혈당을 안정적으로 유지시키는 것인데 단 음식이 갑자기 당긴다면 단백질 부족을 알리는 몸의 신호일 수 있습니다.

몸이 자주 아프다

단백질은 우리의 면역기능을 돕는데 다른 사람보다 몸이 아픈 횟수가 더 잦다면 단백질이 부족하다는 신호일 수 있습니다. 

발이나 무릎이 붓는다

단백질 체액이 이동할 수 있도록 근육의 수축을 돕고 체액의 양을 조절한다. 몸의 한 곳이 비정상적으로 붓는 것은 단백질이 부족하기 때문일 수 있다.

피곤하고 무기력하다

혈액을 생성하기 의해 단백질과 철분을 필요로 한다. 단백질 부족으로 세포에 산소가 제대로 전달되지 않으면 쉽게 피로를 느끼게 된다.

피부가 푸석푸석하다

단백질 섭취가 부족하면 상처가 빨리 회복되지 않고 피부가 창백하고 푸석푸석해 보일 수 있다.

손톱이 잘 부서진다.

손톱은 케라틴이란 단백질로 구성돼 있기 때문에 부족하면   손톱에 하얀 선이 생기고 잘 부서진다. 

체중이 줄었다.

살이 빠졌다는 것은 근육이 빠졌다는 신호일 수도 있어 체중이 감소한 만큼 힘과 민첩성이 떨어질 수 있다. 

 

단백질 부족과 관련된 질환

1. 철 결핍성 빈혈

2. 근감소증

3. 골다공증, 골연화증

4. 면역체계손상

5. 당뇨 등 심혈관 질환 위험

 

 

단백질 과잉 시 나타나는 증상

1. 탈수현상

혈액 내 독성이 강한 암모니아가 증가하여 체내 수분이 배출되면서 심한 갈증과 함께 탈수 현상이 발생할 수 있습니다.

2. 신장 기능 저하

단백질은 질소 성분을 가지고 있어 단백질을 과다 섭취하게 되면 노폐물을 걸러 주는 신장에 부담을 주게 되어 신장 질환 발생 가능성을 높입니다.

3. 통풍

통풍은 ‘요산’이라는 물질이 관절에 과도하게 쌓이면서 통증을 일으키는 질환입니다. 단백질 섭취가 너무 많아지면 요산이 제대로 배출되지 못하고 몸속을 돌아다니다 관절에 쌓이게 됩니다.

4. 급격한 감정기복

탄수화물을 줄이고 단백질을 과다섭취하게 된다면 세로토닌이 충분히 생성되지 못하고 감정기복을 일으킬 수 있습니다.

5. 구취

단백질을 섭취하고 나면 단백질을 분해시키기 위해서 휘발성 화합물을 생성하게 되는데 이 과정에서 구취가 생길 수 있습니다.

6. 소화불량·변비

식단에서 단백질이 차지하는 비중이 늘어나다 보면 자연스럽게 곡물이나 야채 섭취가 부족해지고 섬유소 섭취가 떨어지면서 소화불량과 변비를 유발할 수 있습니다.

 

단백질 하루 필요량

개인의 하루 단백질 요구량은 여러 요인에 의해 달라집니다. 노년층, 운동선수, 임산부 및 수유부, 암과 같은 질환이 있는 사람들은 일반인보다 단백질이 더 많이 필요하고 어린이와 십 대 청소년 또한 평균 성인보다 더 많은 단백질을 필요로 합니다. 

 

-최소 필요량 : 체중 1kg 당 0.8~1g

-활동적인 성인 : 체중 1kg 당 1.2~2.0 g

-콩팥질환자 : 체중 1kg당 0.6~0.8g

 

 

단백질 섭취방법

음식물로 섭취해야 하는 아미노산을 필수 아미노산이라 하는데, 발린, 류신, 이소류신, 트레오닌, 페닐알라닌, 트립토판, 메티오닌, 리신, 히스티딘 등 9가지 아미노산을 말합니다.  필수아미노산을 골고루 다량 함유하고 있는 단백질을 양질의 단백질이라고 합니다.

 

식물성 단백질 만으로는 필요한 모든 아미노산을 제공하지 못하기 때문에 최고의 단백질 효율이 발휘되기 위해서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 50:50의 비율로 섭취하는 것이 좋습니다.

 

단백질이 많은 음식

1. 닭고기, 쇠고기등 육류

2. 황태, 연어 등 생선류

3. 달걀등 난류

4. 우유, 요그르트, 치즈

5. 아몬드

6. 두부, 검은콩 등 콩류

7. 해바라기씨, 호박씨

8. 멸치

9. 귀리

 

요약

단백질이 부족하면 몸에 부종이 생기고 무기력하면서 단음식을 찾게 됩니다. 면역기능이 떨어져 각종 질병에 노출되고 근감소증, 빈혈, 심혈관질환 등에 걸리기 쉽습니다. 

 

단백질을 효과적으로 섭취하는 방법은 식물성 단백질과 동물성 단백질을 고루 섭취하는 것입니다. 식물성 단백질 만으로는 몸에 필요한 필수아미노산을 충분히 얻을 수 없습니다.