행복 호르몬 '세로토닌' 늘리는 생활습관(트립토판 풍부한 음식)

우리 몸에는 기분을 좋게 하는 행복호르몬이라는 것이 분비되고 있습니다. 대표적으로 뇌에서 분비되는 도파민과 세로토닌이라는 호르몬입니다. 도파민은 동기 부여, 보상의 기대감 등과 관련된 호르몬입니다. 세로토닌은  기분에 관여하는 신경전달물질로, 우울감과 불안감을 제어하는 역할을 하는 호르몬입니다. 행복호르몬 세로토닌에 대해 알아봅니다.

 

 

 

세로토닌

세로토닌은 긍정적인 감정을 촉진하고, 기분을 안정시키며 행복감을 높이는데 중요한 역할을 하는 신경전달물질로 ‘행복 호르몬’이라고도 불립니다.

 

세로토닌은 감정과 사고방식에 영향을 미칠 뿐만 아니라 수면, 소화, 집중력, 식욕, 심지어는 기억력을 조절하는데도 도움이 됩니다.

세레토닌 합성

세로토닌은 우리 몸의 뇌와 장에서 주로 존재합니다. 실제 뇌에 존재하는 세로토닌의 양은 5% 미만이고 95%의 세로토닌이 위장관에 분포하고 햇볕과도 관계가 깊어서 햇볕을 받으면 받을수록 활발하게 분비됩니다.

 

세로토닌을 만드는 원료는 트립토판이라는 필수 아미노산입니다. 체내에서는 생성되지 않아 음식을 통해서 보충해야 하며 단백질이 풍부한 식품, 즉 소고기, 돼지고기, 닭고기, 연어, 우유, 달걀, 콩, 요구르트, 치즈, 바나나 등을 통해서 섭취할 수 있습니다.

 

 

 

세로토닌의 기능

뇌에 작용하는 세레토닌은 감정, 수면 행동을 조절하고 세로토닌의 활성이 저하되면 우울증에 걸릴 가능성이 높습니다. 장 내에서는 음식물에 반응하여 분비되어 위장관의 운동을 촉진하는 역할을 수행합니다.

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1. 대뇌피질에 작용하여 기분을 편안한 상태로 조정하는 역할을 한다.

2. 자율신경에 영향 

3. 근육에 영향

4. 감각에 영향

5. 식욕에 영향

6. 소화기관에 영향

 

세로토닌 부족원인

단백질이 부족한 식단, 운동 부족, 유전적 성향, 약물 부작용 또는 스트레스를 주는 사건 등 많은 요인이 있으며 갑상선기능 저하증과 같은 일부 질환에 의해서도 세로토닌 불균형을 일으킬 수 있습니다.

 

세로토닌 부족 할 때

1. 탄수화물, 단음식이 당긴다

2. 불면증

3. 불안장애

4. 인지기능저하

5. 소화기능문제

6. 피로감

7. 성욕의 변화

 

낮에 세로토닌이 적절히 분비되면 저녁에는 수면호르몬인 멜라토닌으로 전환되어 숙면을 취할 수 있습니다. 그러나 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 또한 만들지 못해 수면장애가 생기게 됩니다.

 

세로토닌 과할 때(세로토닌 증후군)

세로토닌 증후군은 중추신경계와 말초신경계의 세로토닌 수용체가 과다하게 활성화된 상태로 정신과 약물 사용 후에 주로 발생하는 것으로 알려져 있습니다.

 

-근육경직, 경련이 일어남

-불안초조 등 의식변화

-체온조절과 장운동 이상

-혈압이 갑자기 올라감

 

 

세로토닌 분비량 늘리기

1. 행복했던 추억을 떠올려 본다

2. 햇볕 쬐기

3. 규칙적인 운동

4. 마사지받기

5. 트립토판 풍부 음식 먹기

6. 충분한 수면

7. 카페인 줄이기

8. 적극적인 사회활동

 

트립토판 풍부한 음식 

트립토판은 신경전달물질을 합성하거나 생성함으로써 세로토닌 수치를 높이는데 도움이 되는 자연 발생 아미노산입니다.

 

1. 우유, 치즈, 두부

2. 닭고기와 육류

3. 달걀, 생선

4. 견과류, 콩

5. 시금치, 바나나

 

요약

스트레스를 받거나 기분전환이 필요할 때 카페인이나 탄산음료, 단음식이나 자극적인 음식을 찾게 됩니다. 그러나 이러한 자극적인 음식들은 잠깐 동안의 기분을 좋게 할 수 있으나 오래가지 못합니다. 

 

우리 몸에서 행복호르몬이라 불리는 세로토닌의 분비를 자극하면 기분도 좋아지고 행복감을 느낄 수 있습니다. 세로토닌은 트립토판이라는 아미노산으로부터 합성이 되기 때문에 트립토판이 풍부한 음식이 행복감을 느끼는데 도움이 됩니다.