단백질 많은 채소 · 단백질 많은 과일

단백질은 우리 몸을 구성하고 에너지를 내는 중요한 영양소이자 면역기능을 담당하는데 없어서는 안 되는 물질입니다. 단백질이 부족하면 근육량이 감소하고 면역기능이 떨어져 질병에 노출되기 쉽습니다. 단백질을 얻을 수 있는 식품은 다양하지만 과일과 채소에도 단백질을 얻을 수 있습니다. 단백질이 많은 채소와 과일에 대해 알아봅니다.

 

 

 

단백질의 역할

단백질은 아미노산으로 구성된 물질로 인체조직을 구성하고 효소, 호르몬을 생성하며 면역기능에 관여하는 우리 몸의 필수영양소입니다.

 

- 피부, 근육 등 각종기관을 구성

- 에너지를 생성하고 영양소를 운반

- 효소와 호르몬, 항체를 생성

- 면역세포의 주성분

 

단백질이 부족하면

단백질이 부족하면 빈혈, 근감소증, 골다공증, 당뇨 등 심혈관 질환의 위험에 노출될 가능성이 높습니다.

 

▶체중이 감소하고 근육이 줄며

▶단음식을 자주 찾게 되고

▶자주 피곤하고 무기력하며

▶모발이 약하고 탈모현상이 생기며 

▶몸이 붓고 근육통이 생긴다

▶면역기능이 떨어져 감염병위험이 증가합니다.

 

단백질 급원

단백질은 고기 및 생선류와 알류, 우유 및 유제품 등 동물성 식품과 콩류와 곡물, 채소 과일류 등 식물성 식품으로부터 얻을 수 있습니다.

 

고기 및 생선류 

돼지고기, 쇠고기등 육류와 생선, 조개, 굴, 동태 등 어패류

알류 

달걀, 오리알, 메추리알 등 난류

우유  및 유제품  

우유, 두유, 치즈, 유가공품 

콩류 

콩, 두부, 된장, 비지, 막장, 청국장등 콩가공품

씨앗과 견과류 

해바라기씨, 아몬드 등

통곡물 

현미, 귀리, 등 곡물류

과채류 

버섯, 시금치, 케일, 브로콜리, 아보카도, 바나나 등 과일채소류

 

 

단백질이 많은 채소

1. 브로콜리와 콜리플라워

브로콜리는 100g 당 대략 3g의 단백질을 포함하고 있고 엽산과 칼륨 등 다양한 영양소가 들어있습니다. 콜리플라워 100g에는 2.2g의 단백질이 들어 있으며 둘 다 칼로리는 낮습니다.

2. 시금치

시금치에는 100g 당 약 3g의 단백질이 들어 있고  칼륨, 비타민C, 비타민A, 엽산도 풍부합니다.

3. 케일

케일 100g당 단백질이 약 2~3g 함유되어 있습니다. 케일은 항암작용을 하는 카로티노이드, 칼슘 흡수를 돕는 비타민K, 피부와 모발을 건강하게 하는 오메가 3, 오메가 6도 풍부합니다.

4. 아스파라거스

아스파라거스 한 컵에는 약 2.9g의 단백질이 포함되어 있으며 비타민B, 엽산, 구리, 망간, 인, 마그네슘, 비타민A 및 K의 훌륭한 공급원입니다.

5. 양배추

양배추 한 컵에는 4g의 단백질이 들어 있고 섬유질도 풍부합니다.

6. 감자

중간 크기의 감자 하나에는 단백질이 3g 정도 들어 있고 식이섬유가 4g 정도 들어 있으며 칼로리가 낮아 포만감을 줍니다.

7. 노란 옥수수

노란 옥수수 100g당 단백질 함유량은 15.64g 이 들어 있고 칼슘과 섬유질, 미네랄도 풍부합니다. 

 

단백질이 많은 과일

1. 아보카도 

아보카도 한 컵에는 3g의 단백질이 들어있고 그 외에도 섬유질, 엽산, 마그네슘, 리보플래빈, 니아신, 비타민 C·E·K도 풍부합니다.

2. 살구

얇게 자른 살구 한 컵에는 2.3g의 단백질이 들어있으며 칼륨과 비타민 A·C·E의 좋은 공급원으로 눈과 피부 건강에 특히 좋습니다. 

3. 블랙베리

블랙베리 1컵당 단백질 2g이 들어 있고 비타민 C와 항산화제와 폴리페놀이 풍부하게 들어있습니다.  

키위

키위 한 컵에는 약 2g의 단백질이 들어 있으며 그 외에 철분, 비타민 C, 칼륨, 인 등이 많이 들어 있습니다. 

4. 체리

체리는 한 컵당 단백질 1.6g이 들어있으며 혈압을 조절하는 칼륨의 훌륭한 공급원이며, 항산화 및 항염증 특성이 있습니다.

5. 바나나

바나나 한 개에는 1.6g의 단백질이 들어있고. 섬유질, 비타민 A·B6·C, 마그네슘의 좋은 공급원입니다. 

6. 자몽, 오렌지

자몽 한 컵당 1.3g의 단백질이 있고  중간 크기 오렌지 하나에 1.2g의 단백질이 들어있습니다  감귤류 중에서도 저열량 과일이며 비타민 C, 칼슘, 철분이 풍부합니다. 

7. 구아바

구아바는 단백질이 가장 풍부하게 들어있는 과일 중 하나로. 한 컵에 약 4.2g으로 꽤 많은 양의 단백질을 얻을 수 있고 비타민 C와 섬유질도 풍부합니다.

 

 

요약

우리 몸의 필수 영양소 단백질하면 육류, 콩류, 유제품 등을 떠올릴 수 있습니다. 그러나 우리가 자주 먹는 채소 과일에도 단백질이 풍부한 식품들이 있습니다.

 

특히 단백질이 많은 채소 과일에는 식이섬유와 비타민 등 무기질이 풍부하고 칼로리가 낮아서 육류 등 다른 식품에서 얻는 것보다 건강상의 이점이 있습니다.  

 

육류 이외에 단백질 풍부한 식품 (식물성 단백질 식품)

 

동물성 단백질 vs 식물성 단백질 장 단점 효과적인 섭취방법