불면증과 '수면을 돕는 음식 vs 수면을 방해하는 음식'

우리의 일상 중 3분의 1은 잠을 잡니다. 잠을 통해서 피로를 회복하고 재충전을 하게 됩니다. 그러나 수면이 부족하거나 수면의 질이 떨어지면 신체적 정신적 문제가 발생하고 인체의 면역기능이 떨어져 각종 질환에 노출됩니다. 수면을 돕는 음식과 수면을 방해하는 음식에 대해 알아봅니다.

 

 

불면증

불면증은 대표적인 수면장애로 밤에 잠들기가 어렵거나 숙면을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 성인의 20% 이상이 불면증에 노출이 되어 있으며 남자보다 여자가 젊은 층 보다 노인층에서 흔하게 나타납니다.

 

일시적 불면증

수면 주기의 변화, 스트레스, 단기 질병에 의해 불면증이 며칠간 지속되는 상태입니다.

단기성 불면증

신체적, 정신적 질병과 관련되어 불면증이 2주에서 3주까지 지속되는 상태입니다.

만성 불면증

여러 요인에 의해  잠을 이루지 못하는 불면증이 몇 주에서 몇 개월 이상 지속되는 상태를 말합니다.

 

불면증 원인

불면증은 여러 가지 원인으로 인해 생길 수 있지만 주로 생활습관, 심리적 요인, 신체적 요인, 환경적 요인 등에 의해 발생하고 있습니다.

 

생활 습관

불규칙한 수면시간, 활동량 부족, 수면제등 약물남용, 카페인 섭취, 음주와 흡연, 전자기기 사용 등 생활습관이 불면증을 유발합니다.

심리적 요인

지속적인 스트레스, 우울증, 불안장애 등 정신질환은 불면증을 유발할 수 있습니다.

신체 질환

수면무호흡증, 하지 불안 증후군, 갱년기 증상, 위장장애, 신체의 통증이 불면증을 유발할 수 있습니다.

환경적 요인

외부의 소음, 방 안의 밝기, 방 안의 온도에 의해 수면이 영향을 받아 불면증을 유발할 수 있습니다.

 

 

수면을 돕는 음식

수면에 도움이 되는 음식은 필수아미노산 트립토판이 풍부한 음식과 무기질이 풍부한 음식으로 수면호르몬인 멜라토닌의 합성을 돕습니다.

 

멜라토닌 분비를 촉진하는 트립토판이 함유된 음식은 뇌를 진정시켜 주고 깊은 수면 상태를 유도하며 칼슘, 철, 마그네슘, 엽산 등의 무기질이 풍부한 음식도 신경전달 기능을 도와 수면에 도움이 됩니다.

 

우유

우유에는 수면을 유도하는 트립토판과 칼슘이 풍부해 불면증 해소에 도움이 됩니다.

상추

상추에는 멜라토닌이 많이 함유되어 있어 숙면에 도움을 줍니다.

바나나

바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부하고 트립토판도 함유하고 있어 숙면에 도움이 됩니다.

호두, 아몬드 등 견과류

견과류에는 뇌 세포의 신진대사를 촉진하는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 불면증에 효과적입니다.

체리

체리에는 멜라토닌이 풍부하여 잠을 이루지 못할 때 먹으면 도움이 됩니다.

계란

달걀의 노른자는 트립토판이 풍부해 멜라토닌 생성을 돕습니다.

닭고기와 푸른 잎채소

닭고기와 푸른 잎채소는 트립토판이 풍부하여 멜라토닌 생성을 돕습니다.

대추차

대추에는 칼슘이 풍부하고, 대추씨에는 신경을 이완시키는 성분이 있어 천연수면제 역할울 합니다.

 

수면을 방해하는 음식

위에 부담을 주거나 자극적인 음식, 소화시간이 긴 음식 그리고 카페인, 알코올 등을 잠자기 전에 섭취하면 수면을 방해합니다.

 

육류

단백질이 많은 육류는 소화가 쉽게 되지 않고 위산이 역류하여 수면을 방해합니다

십자화과 채소

양배추, 배추등 십자화과 채소는 식이섬유가 풍부하고 소화를 느리게 하여 수면을 방해합니다.

기름진 음식

치킨, 라면 등 포화지방의 양이 많을수록 잠들기가 어렵고, 수면의 질도 떨어집니다.

카페인이 든 음식

커피, 초콜릿, 아이스크림 등 카페인이 들어 있는 음식도 수면을 방해합니다.

알코올

술을 마시면 잠에 빨리 드는 효과는 있으나 깊은 잠을 방해합니다.  

매운 음식

고추와 같은 매운 음식은 열을 내고 몸의 대사를 활발하게 하여 수면에 방해가 됩니다.

 

 

요약

잠을 제대로 자지 못하면 우울증이나 치매 그리고 혈관질환에 걸릴 위험이 높아 잠을 잘 자는 것은 건강을 위해서 매우 중요한 일과입니다.

 

불면증은 스트레스 등 여러 가지 요인에 의해 생기지만 평소의 식습관 등 생활습관에 의해 발생하는 경우들이 많아 불면증이 있는 사람은 평소 수면을 돕는 음식을 섭취하고 잠들기 전에 수면을 방해하는 음식은 삼가야 합니다.