대사성 질환 부르는 '식사염증지표' 높은 음식 vs 낮은 음식

염증은 유해한 자극으로부터 우리 몸을 지키는 면역반응이지만 염증이 만성이 되면 조직의 손상이나 질병을 유발하는 염증성 질환의 위험이 높아집니다. 염증을 일으키는 요인은 다양하지만 우리가 먹는 음식의 영향이 크다고 합니다. 염증을 유발하는 식품을 수치화 한 '식사염증지표'에 대해 알아봅니다.  

 

 

급성염증과 만성염증

급성염증

스스로 염증 발생을 알아차릴 수 있고 염증의 원인이 해소되면 자연스레 사라지는 염증으로 염증부위에 발열과 부종, 혈관 확장, 통증이 발생합니다.

만성염증

염증의 원인이 해결되지 않고 급성염증이 지속될 경우 만성염증으로 발전하게 됩니다. 만성 염증은 관절염을 비롯해 뇌졸중, 암, 비만, 알츠하이머병, 심장병, 우울증 등 각종 질환 발병 위험을 높입니다. 

 

염증을 유발하는 요인

급성염증

바이러스나 세균 감염, 외상, 유해물질에 의해 발생하며 감염부위에 부종, 열감, 통증이 생깁니다

만성염증

비만, 환경오염, 스트레스, 흡연, 노화, 수면부족, 운동부족, 식품첨가물 등의 요인에 의해 발생하며 음식의 영향이 크다고 합니다.

 

음식과 염증

음식은 체재 염증에 영향을 미치는 중요한 요인 중 하나이며 과도한 포화지방산, 단순당 식품은 염증물질 사이토카인 분비를 촉진하는 요인으로 작용하고, 전곡물, 과일, 채소 등은 염증을 억제하는 요인으로 작용합니다.

 

 

식사염증지표(DII)

특정 식품을 섭취했을 때 염증이 유발되는 정도를 수치화한 것을 '식사염증지표(DII)라고 하는데 식사염증지표가 높을수록 염증을 많이 유발하는 식품에 해당합니다.

 

식사염증지표가 높은 음식

식사염증성 지표가 높은 음식으로 단음식, 정제탄수화물, 지방이 많은 튀긴 음식, 가공육 등이 있습니다.

1. 단 음식

염증 물질 '사이토카인' 분비를 촉진시켜 염증을 유발합니다.

2. 튀긴 음식

트랜스 지방이나 포화지방이 많은 기름으로 튀긴 음식은 염증을 유발하고 악화시킵니다.

3. 적색육, 가공육

적색육과 가공육은 몸속 염증을 유발하는 포화지방이 높습니다.

4. 정제 탄수화물

정제 탄수화물은 혈당을 빠르게 치솟게 하며 체내 염증 반응을 일으킵니다.

5. 탄 음식

탄 음식은 지방과 단백질을 산화시키고 세포 손상 및 염증을 유발합니다.

 

식사염증지표가 낮은 음식

천연 항산화제와 폴리페놀이 풍부한 녹색잎채소와 과일 그리고 견과류, 연어, 참치 등 불포화지방이 많은 생선 등이 있습니다.

토마토

토마토에는 활성산소를 억제하는 항산화 성분 라이코펜이 다량 함유되어 있습니다.

양파, 마늘

양파 속 케르세틴과 마늘의 알리신은 강한 항염증 작용을 합니다.

올리브유

불포화지방산이 풍부한 올리브유는 염증을 감소시키는 데도 도움을 줍니다.

콩류, 견과류

견과류의 불포화지방산과 콩의 이소플라본, 오메가-3 지방산은 항산화 작용으로 염증 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.

​강황

강황 속 커큐민은 염증을 일으키는 매개 인자를 차단하여 항염증 효과가 탁월합니다.

베리류

베리류에는 폴리페놀이 풍부하게 들어 있는 대표적인 항산화제이며 항염증제입니다.

연어

연어는 항염증제로 잘 알려진 오메가 3 지방산(EPA, DHA)을 함유하고 있어 염증 완화에 효과가 있습니다.

 

 

요약

만성염증은 다양한 만성질환의 원인이 됩니다. 염증을 유발하는 요인은 다양하지만 우리가 평소 먹는 음식이 염증을 유발하기도 하고 염증을 완화하기도 합니다.

 

현대인들에게 대사성 질환에 속하는 당뇨, 고혈압, 고지혈등 등 성인병의 대부분이 만성염증과 관련이 있습니다. 대사성 질환을 예방하고 치료하기 위해서는 식사염증지표가 낮은 음식에 관심을 두는 것이 좋습니다.