다이어트 장애물 '요요현상' 요요 없는 다이어트, 다이어트 후 체중 유지하기

현대인들은 서구적인 식습관, 활동부족, 스트레스 등으로 인해 항상 비만이 될 가능성이 높아 다이어트 후에도 요요현상으로 다시 비만으로 돌아가는 것을 제일 두려워합니다. 다이어트 부작용인 요요현상과 요요 없는 다이어트에 대해 알아봅니다.

 

 

 

요요현상

요요현상’은 다이어트로 줄인 체중이 원래대로 되돌아오는 현상을 말합니다. 체중감소 시 열량소모량(기초대사량)도 감소하는데 원래대로 식사를 하면 과잉 에너지 섭취가 되어 체중이 증가하게 됩니다.

 

우리 몸은 원 상태를 유지하려는 ‘항상성’을 가지고 있어 다이어트 후 이를 유지하려는 체중의 기준점(체중조절점)을 바꿔줘야 하는데, 이는 살을 빼기보다 줄어든 체중을 유지하는데 더 많은 신경을 써야 요요현상을 막을 수 있습니다.

 

요요현상 원인

요요현상이 생기는 가장 큰 원인은 급격히 일어난 신체 변화에 우리 몸이 미처 대처하지 못해서입니다. 식사량이 급격히 줄거나 운동량이 급격히 늘면 우리 몸은 이를 비상사태로 여기고 에너지를 아끼기 위해 기초대사량을 줄이고 지방을 쌓아둡니다. 다이어트가 끝난 후에도 이런 현상이 지속돼, 식사량이 조금만 늘거나 운동량이 조금만 줄면 금세 살이 찌게 됩니다.

 

 

요요현상 방지하기 위한 방법

1. 건강한 다이어트

다이어트의 가장 대표적인 방법은 식단 조절과 운동입니다. 운동하지 않고 단식이나 절식으로 체중감량을 하면 요요현상이 옵니다. 

2. 장기간 순차적인 감량

단시간 급하게 체중을 감량하는 원푸드다이어트는 영양불균형으로 인해 폭식을 유발할 수 있고 요요현상을 일으켜 장기적으로 다이어트에 실패 가능성이 높습니다.

3. 다이어트 후 유지기간 갖기

우리 몸에는 체중에 대한 설정값이 정해져 있어 체중을 감량해도 금방 그 체중으로 돌아가려는 경향이 있습니다. 뇌의 설정값을 낮추기 위해서 새로운 설정값에 우리 몸이 적응하도록 6개월 정도 시간이 필요합니다.

4. 근육량 유지하기

근육량을 유지하기 위해서 근력운동과 함께 단백질을 매일 체중의 1~1.2gm / Kg 섭취해야 합니다.

5. 규칙적인 식사 

3끼를 규칙적으로 먹고 정제된 탄수화물 등 혈당지수가 높은 음식은 인슐린분비를 촉진시켜 복부비만을 유발하고 쉬 배고픔을 느껴 과식과 폭식을 하게 됩니다.

6. 금연과 절주

흡연과 알코올은 복부비만과 지방간을 유발하므로 금연과 절주를 하여야 합니다.

 

다이어트 후 체중 유지하기

다이어트의 성공과 실패는 체중 감량 후 요요현상 없이 체중을 잘 유지하는 것입니다.  이를 위해 건강한 식단과 꾸준한 운동은 다이어트 후 적정 체중을 잘 유지하는 방법입니다.

1. 아침 식사 챙기기

달걀, 과일, 채소 등 건강한 식단으로 매일 아침을 챙겨 먹으면 폭식을 방지하고 체중 유지에 효과적입니다.

2. 꾸준한 운동

섭취하는 열량이 체내 쌓이지 않게 꾸준한  운동으로 에너지를 배출해야 비만을 예방할 수 있습니다.

3. 적절한 간식섭취

식사 전후로 출출할 때 살 찌지 않는 견과류나 과일 등의 간식을 섭취하면 폭식을 예방할 수 있습니다.

4. 균형 잡힌 식단

영양불균형이 일어나면 폭식으로 이어지고 체중 감량이나 유지를 위해서는 양질의 단백질을 챙겨 먹는 것이 요요방지에 좋습니다.

 

 

요약

비만은 만병의 원인이기 때문에 현대인들에게 체중관리와 다이어트는 건강을 지키는데 중요한 문제입니다. 다이어트의 성공과 실패는 체중감량 후 요요현상 없이 감량한 체중을 어떻게 유지하느냐에 달려 있습니다.

 

다이어트를 하는 사람들이 가장 걱정하는 부분이 요요현상으로 인해 체중이 다이어트 전으로 되돌아가는 것입니다. 요요현상 없이 다이어트에 성공하려면 식단조절과 운동을 병행하면서 체중을 천천히 감량하고 다이어트 후 몸이 적응할 수 있는 충분한 시간 동안 관리를 잘해야 합니다. 

 

 

요요현상으로 지속하기 어려운 '원푸드 다이어트' 영양 불균형 초래

 

다이어트 중에도 아침 식사는 반드시 챙겨야