다이어트에 좋은 '달걀' 익혀 먹어야 단백질 흡수율 높아

서민들에게 단백질을 보충하기 쉬운 식품 중에 하나가 달걀입니다. 달걀은 완전식품으로 그 자체로도 훌륭한 먹거리지만 다른 음식과 어울려 활용도가 높은 식품입니다. 우리가 달걀을 먹는 방법은 다양하지만 달걀의 단백질을 제대로 흡수할 수 있는 조리방법이 따로 있다고 합니다. 달걀의 건강효과와 흡수율 높이는 방법에 대해 알아봅니다.

 

 

 

달걀의 영양성분

달걀은 여러 가지 영양소를 포함하고 있는 ‘완전식품’입니다. 달걀에는 양질의 단백질과 각종 무기질, 비타민이 고루 포함돼 있으며 달걀 큰 알 1개 기준으로 열량은 72 kcal 이고, 단백질은 6g이 들어있고 인, 칼륨, 칼슘, 철분, 비타민A, B, D, E 등이 들어 있습니다.

 

-칼로리: 75~80 kcal(삶은 달걀)
-단백질: 6g
-지방: 5g
-탄수화물: 1g 미만
-콜린: 하루 표준섭취량의 31%
-셀레늄: 하루 표준섭취량의 28%
-비타민 B12: 하루섭취량의 21%
-비타민 B2: 하루 표준섭취량의 16%
-비타민 D: 하루 표준섭취량의 6%
-철분: 하루 표준섭취량의 5%

 

완전식품 '달걀'

달걀 한알에는 인체에 필요한 영양소를 대부분 갖추고 있고 인체 이용률이 높아 완전식품으로 분류됩니다. 양질의 단백질, 비타민과 미네랄, 비타민 D, 셀레늄이 풍부하고 눈에 좋은 루테인, 지아잔틴이 들어 있어 눈 건강에도 도움을 줍니다.

 

계란의 노른자에는 기억력, 학습능력에 관여하는 콜린 성분이 풍부하고, 뇌의 구성성분인 레시틴이 집중력과 인지기능 향상에 도움을 줍니다. 달걀흰자에는 단백질이 풍부해 근육 생성에 도움을 주고, 아미노산인 케라틴이 들어 있어 머리카락과 피부, 손톱을 형성합니다.

 

 

달걀의 건강효과

달걀의 필수 아미노산 및 다양한 영양분은 단백질 합성을 촉진하며, 근력을 증가시키는데 도움을 주고 염증에 대항하는 항산화 물질을 가지고 있어서 통증을 완화하는 효과도 있어 근육 생성 및 근육통 완화를 위해 꼭 섭취해야 하는 음식입니다.

풍부한 영양성분

달걀에는 양질의 단백질을 비롯해 셀레늄, 인, 콜린, 비타민 12 등 세포를 건강하게 유지하는데 도움이 되는 다양한 항산화제가 풍부하다. 

양질의 단백질 제공

달걀 한 개에는 몸이 스스로 만들 수 없는 9개 필수 아미노산이 모두 들어 있어 양질의 단백질 공급원이다

HDL 향상, 중성지방 감소

달걀은 좋은 콜레스테롤인 고밀도지단백질(HDL)을 증가시키고 중성지방 수치를 낮추는 역할을 한다.

심장질환 발병을 낮춘다

달걀이 나쁜 콜레스테롤을 감소시키고 중성지방을 제거하는 역할을 하여 심장질환의 위험을 낮춘다 

눈 건강 향상

항산화제인 루테인과 제아잔틴은 백내장이나 노화와 관련된 안질환 위험을 낮추는데 도움이 된다. 

두뇌 건강 증진

달걀에는 콜린이라고 성분이 많아 뇌 발달에 중요한 역할을 한다.

다이어트에 도움

다이어트를 할 때 달걀을 먹으면 포만감을 오래 지속시킬 수 있어 다이어트 효과를 높일 수 있다.

 

하루 적당 섭취량

동물성 단백질을 과도하게 섭취하면 암과 당뇨 발병률 등이 높아지기 때문에 전문가들은 하루 한 개 정도의 달걀 섭취를 권장하지만 하루에 1~ 3개 까지는 괜찮은 것으로 알려져 있습니다. 

 

날달걀보다 익힌 달걀이 좋은 이유

달걀을 익혀 먹으면 단백질 섭취율이 91%에 달하지만, 날로 먹으면 52%에 불과기 때문에 건강과 위생을 생각한다면 완전히 익혀 먹는 게 좋습니다.

▷날달걀에 있는 트립신(단백질분해효소) 방해 물질인 '아비딘'은 익히면 제거되어 단백질 흡수율을 높인다.
▷날달걀 흰자 속 아비딘 성분이 수용성 비타민을 파괴하고 비오틴 흡수를 방해해 탈모를 일으킨다.

▷달걀을 완전히 익히지 않으면 살모넬라균에 감염될 위험도 있다.

 

 

달걀 건강하게 먹는 법

1 계란프라이의 흰자는 완숙으로

계란노른자에 들어 있는 영양소 비오틴의 체내 흡수를 방해하는 물질이 계란 흰자에 들어 있어 익히면 비활성화된다

2 소화력 떨어졌을 땐 반숙으로

계란을 소화하는 데 반숙은 약 1시간 반, 완숙 계란은 3시간 15분가량, 날계란은 약 2시간 30분 걸린다. 반숙이 날계란이나 완숙보다 소화가 가장 잘 된다. 

3 면역력 약할 땐 완숙으로

면역력이 약한 사람은 계란 껍데기에 묻어 있을 수 있는 식중독균에 감염될 위험이 반숙일 때 더 높아진다.

4. 껍질을 만졌다면 바로 손 씻기

계란 껍데기에 살모넬라균이 묻어 있을 수 있으므로 계란을 맨손으로 만졌다면 바로 손을 씻어야 한다.

5. 둥근 부분이 위로 가게 보관

계란의 둥근 부분에는 '기실(氣室)'이라는 숨구멍이 있어 숨구멍을 위로 향하게 해야 계란이 숨 쉴 수 있다.

 

요약

달걀은 영양밀도가 높은 완전식품이고 칼로리가 낮아 다이어트할 때 빠지지 않는 음식입니다. 달걀에 들어 있는 좋은 단백질의 흡수율을 높이고 안전하게 섭취하기 위해서는 날달걀보다 익혀 먹는 것이 좋습니다.

 

달걀은 다양한 영양소가 풍부하지만 비타민 C는 들어 있지 않아 영양 균형을 위해 비타민 C가 많은 채소나 과일을 곁들이는 먹는 게 좋습니다.