고혈압과 다이어트에 좋은 'DASH'식사

현대인들의 여러 가지 질환에는 비만이 원인인 경우가 많습니다. 비만은 전 연령층에서 관심의 대상이 되는데 살은 찌기는 쉽지만 이미 찐 살을 정상으로 돌리는 데는 매우 힘든 과정 거쳐야 합니다. 이미 비만인 사람들이나 비만을 방지하기 위해 노력하는 사람들 모두 먹는 문제로 고민을 하게 되는데 미국국립보건원에서 고혈압 식단으로 검증이 된 'DASH 식사'가 다이어트에도 효과적이어서 소개합니다.

 

 

 

DASH 식사

'DASH'는 ‘Dietary Approaches to Stop HHypertension’의 앞 글자를 따서 만든 줄임말로, ‘고혈압을 멈추기 위한 식이요법’이라는 뜻입니다.

 

DASH식사는 고혈압의 주요 원인인 나트륨을 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘등 식이섬유가 많은 무기질을 충분히 섭취하는 것으로 혈압의 수치를 낮추는 식사입니다. 

 

​DASH식사 기준

정제되지 않은 곡류 섭취

통밀, 현미, 보리 등의 전곡류는 정제된 곡류에 더 많은 무기질과 식이섬유를 함유하고 있습니다. 흰쌀밥보다 잡곡밥이 좋으며 빵의 경우에는 호밀빵, 통밀빵 등을 먹는 것이 좋습니다.

저지방 단백질 섭취

단백질은 붉은색 육류 대신 지방이 적고 단백질이 풍부한 생선류가 좋으며 유제품도 지방이 적고 칼슘, 단백질이 많은 저지방 우유나 요구르트를 권장합니다.

채소와 과일 섭취

채소와 과일은 식이섬유, 비타민, 칼륨, 마그네슘등 무기질이 풍부해 혈압을 낮추는데 도움이 됩니다.

적당량의 견과류 섭취

견과류에는 마그네슘, 단백질, 식이섬유가 풍부하고 불포화 지방산이 들어 있어 매일 소량씩 섭취하는 것이 좋습니다.

소금섭취를 낮춘다

국, 찌개류, 염장식품, 인스턴트식품 등도 염분의 함량이 높기 때문에 자제해야 합니다. 나트륨 대신 칼륨의 섭취를 늘리면 혈압조절에 도움이 됩니다. 

 

DASH식사 구성 가이드 (하루 2000㎉ 기준)

 

 

다이어트 식사

다이어트는 식단이 80% , 운동이 20% 라는 말이 있듯이 식사관리가 무엇보다도 중요합니다. 다이어트를 할 때 무조건 굶거나 한 가지만 먹은 다이어트는 영양불균형으로 원래 상태로 돌아오는 요요현상이 나타나게 됩니다.

 

다이어트 식단의 기본은 5대 영양소 (단백질, 지방, 탄수화물, 무기질, 비타민)가 고루 들어간 고단백, 저지방, 저염, 풍부한 식이섬유를 원칙으로 구성하게 됩니다.

 

다이어트 식사의 기준 

평소 먹는 양의 절반을 섭취

칼로리를 줄이기 위해 매끼 식사의 양을 평소 먹던 양의 절반만 먹습니다.

음식비율 조정

지방, 탄수화물, 나트륨을 줄이고 단백질, 비타민, 식이섬유의 섭취량을 늘립니다

먹는 순서 

칼로리는 낮고 포만감이 높은 음식을 먼저 먹으면 과식하는 것을 막을 수 있습니다.

인스턴트식품 멀리하기

인스턴트식품은 염분과 포화지방이 많고 비타민 무기질이 부족하여 영양불균형을 일으킵니다.

국물과 소스, 염분과 당분은 적게

나트륨과 당분은 체내 수분을 끌여당겨 부종이 발생하는데 염분이 많은 국물과 소스 등은 다이어트에 걸림돌이 됩니다. 

 

하루 필요한 칼로리

영양학회에서는 성인 남녀 기준으로 남자는 2500㎉를 여성의 경우 2000㎉ 를 권장하고 있습니다. 그러나 신체 활동에 따라 칼로리의 양도 달라져야 합니다. 

저활동= 적정체중 X 30

활동적= 적정체중 X 35

매우 활동적= 적정체중 X 40

 

예를 들어 활동량이 적은 50킬로의 체중인 여성의 경우 50 X 30=1500 칼로리를 권장합니다

 

요약

현대인들에게 많이 노출되어 있는 고혈압은 비만과 많이 관련이 있습니다. 고혈압을 예방하고 치료하는 'DASH식사'를 실천하다 보니 체중도 감소하고 건강관리가 되는 것을 알게 되었습니다.

 

DASH식사는 염분과 지방을 줄이고 칼륨, 칼슘, 마그네슘등 식이섬유가 풍부한 무기질을 충분히 섭취하여 혈압을 낮추는 식사입니다. 

 

DASH식사는 고혈압 치료에 효과를 보여 줌과 동시에 다이어트에도 효과가 있는 것으로 입증이 되어 많은 분들이 건강과 체중관리를 위해 활용이 되고 있습니다.