'고탄수화물 채소' 다이어트와 당뇨환자는 주의해야 (저탄수화물 채소)

현대인들이 건강을 위해 주로 신경을 쓰게 되는 것 중에 하나가 체중관리입니다. 비만은 만병의 원인이고 특히 당뇨 등 만성질환을 일으키는 주된 요인이 되고 있습니다. 다이어트를 위해서는 칼로리가 낮은 채소를 많이 먹게 되는데 채소 중에서도 탄수화물 함량이 많은 고탄수화물 채소는 다이어트에 오히려 해롭다고 합니다. 탄수화물이 많은 채소와 적은 채소에 대해 알아봅니다.

 

 

 

탄수화물

탄수화물은 탄소·수소·산소의 세 원소로 이루어져 있는 화합물로 생물체에 꼭 필요한 에너지원으로 넓은 의미로 당질과 같은 의미로 사용됩니다. 탄수화물은 포도당으로 분해되어 글리코겐 형태로 근육이나 간에 저장이 되고 남은 것은 중성지방으로 몸에 저장됩니다.

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우리 몸에서 탄수화물은 뇌의 유일한 에너지원으로 쓰이는데 당이 떨어지면 뇌세포로 에너지 공급이 되지 않아 뇌의 기능이 떨어지게 되고  탄수화물이 충분히 공급되지 않으면 조직 내 단백질을 분해하여 에너지로 사용합니다.

 

탄수화물의 과잉과 결핍

탄수화물 과잉 

탄수화물의 과다 섭취는 인슐린을 지나치게 분비시켜 체내 지방 및 콜레스테롤을 축적시키므로, 당뇨나 고혈압, 심장병, 비만 등을 유발할 수 있습니다.

​탄수화물 결핍

탄수화물이 부족하면 뇌기능 떨어지고 근육손실이 일어나며 저혈당으로 활력 저하, 정신기능의 지체, 수면 부족, 불쾌감, 신경과민 등을 불러일으킵니다.

 

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다이어트와 혈당관리에 좋은 식사

채소에는 식이섬유가 풍부하여 포만감을 주기 때문에 체중관리에 도움을 주고 콜레스테롤의 수치를 떨어뜨리고 혈당 조절에도 긍정적인 영향을 미쳐 제2형 당뇨나 비만 등 만성질환을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

혈당을 관리하거나 체중을 조절하는 사람이라면 탄수화물 섭취량을 줄여야 하는데 녹말 함량이 낮고 단맛이 적은 채소를 선택해야 하고 녹말 함량이 높은 감자, 고구마, 옥수수, 사탕무, 완두콩, 등의 채소는 섭취량을 조절해야 합니다.

 

탄수화물 함량에 따른 채소 분류

저탄수화물 채소

채소 중에서는 잎채소, 꽃채소, 줄기채소는 100g당 탄수화물이 5g 이하로, 대부분 잎채소는 탄수화물 함량이 낮습니다. 특히 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등 십자화과 채소가 다이어트에 효과적인 저당질 채소입니다.

오이

오이는 100ｇ당 2.16ｇ의 탄수화물이 들어있는 모든 채소 중 탄수화물 함량이 가장 낮습니다. 95%의 수분으로 이루어져 있고 열량도 100ｇ당 9kcal 밖에 되지 않아 다이어트에 좋은 채소입니다. 

셀러리

셀러리는 100ｇ당 탄수화물 함량은 2.97ｇ으로 항산화 작용을 하는 플라보노이드의 일종인 아피제닌을 함유하고 있어 염증 개선과 면역력 회복에 도움이 됩니다.

시금치

시금치 100ｇ에는 3.63ｇ의 탄수화물이 들어 있으며 비타민, 무기질등 각종 영양소가 풍부한 채소입니다. 

토마토

토마토 100ｇ에는 3.89ｇ의 탄수화물이 들어 있으며 라이코펜이 활성산소를 억제해 우리 몸속 세포의 젊음을 유지하는 데에 도움이 됩니다.

아스파라거스

생아스파라거스 100ｇ에는 2.53ｇ의 탄수화물이 들어 있으며 비타민과 미네랄이 풍부합니다.

중탄수화물 채소

채소 중에 열매채소와 뿌리채소는 100g당 탄수화물 함량이 10g 이하인 중당질채소입니다. 중당질 채소는 완전히 마음 놓고 먹으면 안 되고 어느 정도 칼로리를 계산하면서 먹어야 하는데  당근, 양파, 가지 , 파프리카, 우엉, 연근 등이 있습니다.

 

고탄수화물 채소

채소 중에 씨앗채소와 구황작물은 100g당 탄수화물이 15g 이상인 고당질채소입니다. 탄수화물 함량이 많은 감자와 옥수수는 혈당지수(GI지수)가 높아 우리 몸의 인슐린 조절 능력을 방해해 혈당이 체지방으로 쉽게 축적되어 비만을 유발할 수 있습니다. 

감자 

감자 100g에는 약 17g의 탄수화물이 들어있는데 특히 감자는 GI지수가 높아 혈당을 급격하게 높입니다.

고구마

고구마 100g에는 약 20g의 탄수화물이 들어 있어 감자보다 당질은 많지만 감자에 비해  GI지수가 낮아 혈당을 서서히 올립니다.

옥수수

옥수수 100g에는 약 19g의 탄수화물이 들어있는데 옥수수를 먹을 때 물에 삶아 먹거나 다른 채소와 함께 요리하면 탄수화물 함량을 줄일 수 있습니다.

 

 

다이어트시 채소 먹는 방법 

1. 당질이 많은 양념은 자제한다.

2. 지방이 많은 양념은 피한다.

3. 튀기는 조리법은 피한다.

4. 소화 안 되면 익혀서 먹는다.

 

요약

다이어트나 혈당조절을 위해 채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부해서 포만감을 주며 살이 찌는 것을 막아 줍니다. 채소 중에서도 잎채소, 줄기채소는 저당질 채소로 많이 먹어도 되지만 감자,옥수수 등 고당질 채소는 섭취량을 조절하여야 합니다.