익혀서 먹으면 좋은 '채소'의 종류 장점 단점

보통 과일과 채소는 생으로 먹는 것이 익혀 먹는 것보다 맛과 식감을 살리고 영양소를 파괴하지 않는 것으로 알고 있습니다. 그러나 일부 과일과 채소 중에는 익혀서 먹는 것이 영양적으로 더 나을 수 있습니다. 익혀서 먹으면 좋은 채소에 대해 알아봅니다.

 

 

익혀 먹는 채소의 장점

-영양소의 흡수율을 높인다.

-음식을 더 잘 소화할 수 있다

-지용성비타민(vtA, D, E, K)의 공급

-채소의 이물질과 잔류농약을 제거

-식물자체의 독성을 제거

-부드러운 섬유질이 배변활동을 도움

-소화력이 약한 노약자들에게 도움

 

익혀 먹는 채소의 단점

-수용성 비타민(비타민B, C)의 손실

-본연의 맛과 식감이 감소

-효소와 항산화물질이 열에 손실

 

 

익혀 먹으면 좋은 채소

비타민 A, D, E, K 등 지용성 비타민과 철분이 많은 채소는 가열했을 때 체내 흡수율이 증가하여 익혀 먹는 것이 좋습니다. 익혀 먹으면 좋은 채소에는 당근, 우엉, 브로콜리, 시금치, 토마토, 표고버섯, 양파, 토란, 배추, 호박, 양배추, 죽순 등이 있습니다. 

 

1. 당근

당근의 주요 성분인 베타카로틴은 지용성 성분으로 기름에 볶아먹으면 체내 흡수율이 60% 이상 높아진다.

2. 토마토

토마토에 있는 항산화성분 라이코펜이은 익혔을 때 그 효능이 더욱 높아진다.

3. 아스파라거스

아스파라거스의 질긴 섬유질을 살짝 익혀 먹으면 섬유질 세포를 분해해 더 많은 영양소를 흡수할 수 있다.

4. 가지

가지의 항암물질 안토시아닌은 기름에 볶으면 영양분 손실은 줄이고 소화흡수율은 높일 수 있다.

5. 마늘

마늘은 센 불에 재빨리 익히거나, 기름에 볶으면 영양소 파괴는 거의 없이 체내 흡수율을 증가시킬 수 있다.

6. 고구마

베타카로틴이 풍부한 고구마는 익혀 먹었을 때 영양소의 흡수율이 높아진다.

7. 파프리카

파프리카에 있는 베타카로틴과 비타민A는 지용성비타민으로 기름에서 조리할 때 흡수율이 증가한다. 

8. 시금치

시금치에 풍부한 베타카로틴은 데치면 세포벽이 파괴되면서 베타카로틴이 더 잘 빠져나올 수 있다.

 

채소를 효과적으로 먹는 방법

지용성 비타민이 많은 익힌 채소와 수용성 비타민이 많은 생 채소를 적절히 섞어 샐러드로 만들어 먹으면 수용성 비타민과 지용성 비타민을 고루 섭취할 수 있고 흡수율도 높일 수 있습니다.

 

지용성 채소

베타카로틴이나 비타민A 등 지용성 비타민이 풍부한 채소는 기름과 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있어 기름에 볶거나 살짝 익혀 먹는 것이 좋습니다.

수용성 채소

비타민B와 비타민C 등 수용성 비타민이 많은 채소는 생으로 먹거나 물이 닿지 않게 살짝 찌거나 기름이나 식초를 곁들이면 흡수율을 높을 수 있습니다.

 

 

요약

현대인들의 비만과 혈관질환 등 성인병을 예방하기 위해서는 채소 위주의 식단을 구성하는 것이 도움이 됩니다. 채소는 각각의 성질이 달라 생으로 먹으면 좋은 것과 익혀 먹으면 흡수율이 더 좋은 채소가 있습니다.

 

채소가 가진 영양소를 충분히 얻으면서 체내 흡수율을 높이기 위해서는 수용성 비타민이 많은 채소는 생채소로 섭취하는 것이 좋고 지용성 비타민이 많은 채소는 데치거나 기름과 함께 볶아서 먹는 것이 좋습니다.

 

 

 

생으로 먹으면 좋은 채소 '생채소' 장점 단점 흡수율 높이는 방법

 

 

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