생으로 먹으면 좋은 채소 '생채소' 장점 단점 흡수율 높이는 방법

건강전도사들 중에는 생채식을 강조하시는 분들이 많습니다. 식이섬유가 많은 채소에는 파이토케미컬이라는 항산화물질이 많아 각종 암과 성인병을 예방하는데 도움이 된다고 알려져 있습니다. 생으로 먹는 생채소의 장점과 단점, 효과적으로 섭취하는 방법에 대해 알아봅니다.

 

 

생채소의 장점

-식이섬유가 많아 배변활동을 돕는다

-영양소 손실을 최소화할 수 있다

-본연의 맛과 신선한 식감을 살린다

-미네랄과 수분을 공급받을 수 있다

-수용성비타민 (vtB군, vtC) 공급

-효소와 항산화 성분의 손실이 없다

-포만감이 있어 다이어트에 도움

-비만과 제2당뇨 등 혈관질환을 예방

 

생채소의 단점

-몸이 차가워져 혈액순환이 방해

-영양소의 흡수율이 낮다

-에너지 공급이 어렵다

-기초제온이 떨어져 면역력이 저하

-채소 속의 기생충과 독성이 있다

 

 

생으로 먹으면 좋은 채소 

구조가 불안정한 비타민 B군과 비타민 C 등의 수용성 비타민은 열에 의해 파괴되기 쉽기 때문에 수용성 비타민이 많은 채소는 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 좋습니다.

양배추

양배추에 함유된 비타민A, 비타민B, 비타민C는 열에 약하여 생으로 섭취하는 게 좋으며 조리를 해야 할 때는 살만 볶거나 데쳐먹는 것이 좋습니다.

브로콜리

브로콜리는 식이섬유의 함량이 높고 다량의 칼슘과 비타민C를 함유하고 있습니다. 브로콜리를 가열해 조리하면 브로콜리에 함유된 비타민 C, 엽산 등이 파괴될 수 있습니다.

무

무에는 소화를 촉진시키는 다이스타아제와 비타민 C 성분이 함유되어 있어 가열을 하면 다이스타아제 성분의 효능이 떨어져 생으로 섭취하는 것이 좋습니다.

깻잎

깻잎에 열을 가하면 깻잎에 함유된 엽록소의 흡수율이 낮아지므로 깻잎장아찌나 쌈 채소와 같이 생으로 먹는 것이 좋습니다.

상추, 케일

상추, 케일 등 진녹색의 채소에는 엽산이 많이 함유되어 있어 가열하면 파괴되기 때문에 쌈이나 샐러드로 먹는 것이 좋습니다

부추

부추에는 혈관건강에 도움을 주는 황화 아릴 이 들어 있어 70도 이상으로 가열하면 파괴될 수 있습니다. 

여주

여주를 끓는 물에 데치는 경우에도 비타민 B군과 비타민C가 절반 이상 사라질 수 있어 쓴맛을 제거하기 위해서는 소금에 절이거나 살짝 볶아 먹는 것을 좋습니다.

 

 

생채소 흡수율 높이는 방법

생채소는 건강상의 여러가지 이점에도 불구하고 체내 흡수율이 떨어지는 것이 단점입니다. 생체소의 체내 흡수율을 높이기 위해서는 식물성 기름과 식초를 함께 곁들이면 생채소의 수용성, 지용성 비타민의 흡수율이 높아집니다.

 

1. 식물성 기름 첨가

올리브유나 마요네즈등 식물성 기름을 첨가하거나 불포화 지방산이 많은 견과류를 함께 섭취하면 지용성비타민의 흡수를 돕습니다.

2. 식초 레몬 첨가

식초와 레몬은 생채소의 수용성 비타민 흡수율을 높여줍니다. 시큼한 맛을 내는 산 성분이 비타민 C를 파괴하는 효소의 활동을 방해해 영양소가 더 잘 흡수되도록 도와줍니다.

 

요약

생채소는 칼로리가 낮고 식이섬유가 풍부하며 비타민과 미네랄 함량이 높아 다이어트 식품으로 좋습니다. 근래에는 웰빙열풍으로 인해 생채소를 활용한 샐러드가 현대인들에게 인기가 많습니다.

 

다만 생채소를 활용한 식단은 건강상의 여러 가지 이점에도 불구하고 체내 흡수율이 낮고 체온을 낮추어 명역력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 영양균형을 위해 단백질 식품과 함께 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

익혀서 먹으면 좋은 '채소'의 종류 장점 단점