수면을 방해하는 '카페인' 카페인 많은 음식

직장인들 중에서는 하루 일과를 커피 한잔으로 시작하는 사람들이 많습니다. 커피 속의 카페인이 정신을 깨우고 뇌의 집중력을 높이기 때문에 입니다. 이처럼 적당한 카페인은 몸의 활력을 주기도 하지만 수면을 방해하는 대표적인 물질입니다. 카페인은 커피뿐만 아니라 다양한 음식에 들어 있는데 카페인이 많은 음식에 대해 알아봅니다. 

 

 

카페인

카페인은 커피나 차 같은 일부 식물의 열매, 잎, 씨앗 등에 함유된 알칼로이드(alkaloid) 계열의 일종으로 식물을 먹고사는 해충을 마비시켜 죽이는 살충제 역할을 했습니다.

 

카페인은 대뇌피질의 감각중추를 흥분시키는 작용을 하여 일시적으로 정신을 맑게 하고 기억력, 판단력, 지구력을 증강시켜 주지만 장기간 과잉 섭취하면 신경과민, 불면증 등 부작용이 생길 수 있습니다.

 

카페인과 불면증

카페인을 많이 섭취하면 여러 가지 부작용이 있는데 대표적인 증상이 불면증입니다. 카페인은 수면유도물질인 아데노신 수용체의 작용을 방해하여 뇌를 각성시키는 도파민 분비를 자극하고 뇌의 각성을 유지시키기 때문입니다.

 

불면중이 있으면 피로감으로 집중력이 떨어져 일의 효율이 감소되고 사고의 위험이 높아집니다. 또한 감염에 대한 저항력을 감소시켜 신체질환을 일으키는 중요한 원인이 됩니다.

 

카페인 효능과 부작용

카페인 효능

▷뇌를 자극하여 집중력을 향상

▷몸의 에너지대사를 활발하게 한다 

▷위산분비촉진으로 소화를 돕는다.

▷두통, 근육통에 일시적 진통효과 

 

카페인 부작용

▷뇌를 각성시켜 수면장애를 일으킴.

▷심장박동수 증가로 혈압이 상승

▷위산분비 촉진으로 위장장애 발생

▷칼슘의 흡수를 방해

 

 

카페인이 많은 음식

커피와 커피 가공식품, 탄산음료, 차류, 코코아 함유 과자류, 감기약, 에너지드링크류에 많이 들어 있습니다.

 

1. 커피와 커피 함유음식

커피는 대표적인 카페인의 공급원입니다. 보통 240ml 1잔에는 약 100mg의 카페인이 들어 있는데 하루 권장량 400mg 이내로 카페인을 섭취하기 위해서는 4잔 이하가 적절합니다.

 

커피우유 등 커피를 함유하는 식품에도 카페인이 들어 있으며 디카페인 커피에도 의외로 카페인이 100mL당 2~4mg 정도 들어있습니다.

 

2. 초콜릿과 초콜릿 함유 음식

초콜릿 주원료인 카카오 콩에 카페인이 함유돼 있습니다.  초콜릿 과자 한 봉지당 약 50~125mg의 카페인이 들어 있어 초콜릿 과자도 잠들기 전에 먹는 것을 주의해야 한다. 

 

3. 녹차 · 홍차 · 우롱차

녹차와 홍차, 우롱차 등에도 카페인이 들어 있습니다. 100mL 기준으로​ 녹차의 카페인 함량은 25~50mg, 홍차는 20~60mg, 우롱차는 20~60mg이 들어있습니다.

 

4. 아이스크림

아이스크림은 평균 82.9mg/kg 정도의 카페인이 포함돼 있고 녹차 아이스크림의 카페인 함량이 높습니다.

 

5. 껌과 사탕

추잉껌에는 1kg당 평균 917.2mg의 카페인이 있고 사탕의 평균 카페인 함량은 577.4mg/kg으로 커피보다 많은 양의 카페인이 함유되어 있습니다.

 

6. 탄산음료, 에너지드링크

에너지 드링크는 다량의 카페인을 함유해 잠을 깨우고 에너지를 높이는 데 도움을 줍니다. 콜라나 탄산음료, 일부 전해질 보충 음료도 카페인 함량이 높습니다.

 

7. 진통제, 종합 감기약

통증을 가라앉히는 진통제에도 카페인이 들어있습니다. 카페인은 약물이 체내로 더 쉽고 빠르게 흡수하도록 돕는 부재료로 사용되며 종합감기약에는 알레르기 반응을 완화하기 위해 카페인을 사용합니다.

 

8. 디카페인 커피, 콜라

카페인에 매우 예민한 사람들을 위해 만든 디카페인 커피에도 카페인이 100mL당 2~4mg 정도 들어있으며 콜라 100mL 기준 카페인이 13.7mg 들어 있습니다.

 

 

요약

커피 속의 카페인은 인체에 효능과 부작용을 동시에 가지고 있습니다. 카페인은 우리가 즐겨마시는 커피에만 들어 있는 것이 아니라 음식이나 과자, 음료, 감기약 등에도 많이 들어 있습니다. 

 

의외로 많은 사람들이 카페인 성분에 민감하여 불면증을 호소하는 분들이 많습니다. 불면증이 있는 분들은 커피뿐만 아니라 카페인이 많이 든 음식 등의 섭취를 자제하는 것이 도움이 됩니다