견과류의 좋은 지방도 많이 먹으면 비만 유발 (견과류의 건강효과)

우리가 먹는 간식 중에서 가장 인기가 있는 간식 중에 견과류가 있습니다. 견과류는 세계 10대 슈퍼푸드에 선정될 만큼 맛이 좋고 건강효과도 뛰어납니다. 그러나 견과류도 지방함량이 높아서 많이 먹으면 체중이 증가할 수 있습니다. 견과류의 건강효과에 대해 알아봅니다.

 

견과류

견과류는 딱딱한 껍데기와 마른 껍질 속에 씨앗 속살만 들어가 있는 열매 또는 씨앗 등의 부류를 일컫는 말로 견고한(堅) 열매(果) 종류(類)를 일컫는다.

 

견과류에 들어 있는 영양소 중 불포화지방은 혈관에 쌓여있는 노폐물들을 제거해 주어 혈관질환 예방에 도움을 주는 몸에 좋은 지방에 속합니다.

 

 

견과류 종류 영양성분

견과류는 단백질, 불포화 지방, 식이섬유, 미네랄, 비타민, 파이토케미컬의 훌륭한 공급원입니다. 견과류를 꾸준히 먹으면 심혈관 질환과 대사증후군 예방 등 건강상의 이점이 많습니다. 

호두

호두는 리놀레산, 리놀렌산 등의 불포화지방산이 견과류 중에서 가장 풍부합니다. 오메가-3 지방산과 구리와 망간이 풍부해 노화예방에 좋고, 칼슘과 비타민 B1, B2, 비타민A도 풍부합니다.

 

불포화지방산이 혈관벽을 보호하고 심장질환을 예방합니다. 비타민과 무기질 등 항산화 성분이 노화를 예방하고 뇌의 활동을 원활하게 하여 두뇌발달을 돕습니다. 

잣

잣에는 불포화지방산이 풍부하고 철분이 많아 빈혈치료와 예방에 좋습니다. 마그네슘, 인, 칼륨, 비타민 B1, B2, E가 풍부하고 잣에 풍부한 망간은 뼈 건강과 상처회복에 도움이 됩니다

아몬드

아몬드는 식이섬유와 단백질을 동시에 섭취할 수 있는 식품입니다. 불포화지방산 함량이 높고 비타민E가 풍부하여 혈액 속의 LDL-콜레스테롤 수치를 낮추어 심혈관계 질환의 위험을 줄입니다.

 

아몬드에 풍부하게 들어 있는 페놀, 플라보노이드 등의 생리활성물질은 항산화 효과가 있어, 암 예방에 좋은 역할을 합니다. 

땅콩

땅콩은 비오틴, 구리, 비타민B3 등이 풍부하고 다른 견과류에 비해 탄수화물과 단백질 비율이 높습니다. 지방 중에서는 포화지방이 높은 편에 속하며 불포화지방산 중에서는 올레인산과 리놀산 등이 풍부합니다.

 

항산화제 역할을 하는 생리활성물질인 ‘레스베라트롤’을 함유하고 있어 심혈관 질환 발병 위험을 감소시키고 장 속의 유익한 균을 늘리는 올리고당과 정장 작용을 하는 식이섬유도 들어 있습니다. 

피스타치오

피스타치오는 견과류 중에서 탄수화물 함량이 가장 높고 열량이 적게 나가며 단일불포화지방산으로 구성되어 있고 인과 칼륨, β-카로틴, 구리, 비타민B6가 풍부합니다.

 

다량의 식이섬유소를 함유하고 있어 체중조절 간식으로 이용되는 효과적인 식품입니다. 또한 콜레스테롤과 유사한 구조인 식물성스테롤을 함유해 체내의 콜레스테롤 흡수를 억제하는데 도움을 줍니다.

캐슈넛

캐슈넛은 불포화지방산, 구리, 마그네슘, 망간, 인의 좋은 급원입니다. 캐슈넛은 불포화지방산 중 올레산이 심혈관계 질환과 당뇨에 도움이 됩니다.

 

풍부한 비타민E, 비타민K, 셀레늄은 신체의 노화와 변성을 막고 산화작용을 억제하는 효능이 있습니다. 또한 시력과 면역을 증진시키는 아연이 풍부하여 성장기의 아이들의 간식으로 좋은 견과류입니다.

브라질너트

브라질너트에는 비타민 E, 비타민 C, 오메가 3 지방산, 셀레늄 등이 포함되어 있고 특히 항산화 영양소 셀레늄 함량이 풍부하여 체내 활성산소를 제거해 노화를 방지하고, 피부 탄력을 강화합니다. 

 

구분	영양성분	효능
호두	오메가3지방산. 비타민A	혈관건강, 두뇌발달, 심장질환예방
잣	철분, 마그네슘, 비타민E	빈혈예방, 심장질환예방, 피로회복
아몬드	인, 비타민B1, 식이섬유	노화방지, 피로회복, 장활성화 및 변비예방
땅콩	올레인산,리놀산	혈행개선,콜레스테롤 감소, 동맥경화 예방
피스타치오	칼륨, 비타민B, 식이섬유	콜레스테롤 감소, 심혈관질환예방, 체중조절
케슈넛	올레산, 비타민E, 비타민K	심혈관질환, 노화예방, 산화작용억제
브라질너트	셀레늄, 오메가3지방산, 비타민E	노화방지, 피부탄력유지

 

견과류의 건강효과

-나쁜 콜레스테롤 감소
-염증완화와 암 예방
-치매 예방
-체중 감량에 도움
-노화 방지 및 미용

-심혈관질환 개선, 면역력 강화

 

 

견과류 1일 권장량

견과류는 하루에 한 줌(약 30g 정도) 권장합니다. 호두 12쪽(6알), 땅콩 30알, 아몬드 25알, 잣 3 큰 스푼, 캐슈너트 20알, 피스타치오 20알 정도의 양에 해당됩니다.

과하게 먹으면

몸에 좋은 견과류라 하더라도 절반 이상이 지방으로 구성되어 있는 고지방식품이기 때문에 과하게 섭취하게 되면 살이 찔 수 있습니다. 견과류가 다이어트에 도움이 되는 것은 적정량을 섭취했을 때입니다. 몸에 좋은 지방이라지만, 지방 섭취가 늘어나면 설사와 같은 증상을 일으킬 수도 있습니다.

 

요약

견과류를 적절하게 먹으면 몸에 좋은 영양소들이 많고 특히 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 제거하여 혈관건강을 지켜주고 염증완화와 다이어트에 좋은 간식입니다. 

 

그러나 견과류에 좋은 지방이 많더라고 견과류를 많이 먹게 되면 지방 자체가 열량이 높은 음식이라 다이어트에 방해가 되고 체중을 증가시키게 됩니다.   

 

몸에 좋은 지방 vs 나쁜 지방 (불포화지방· 포화지방· 트랜스지방)