두 얼굴을 가진 스트레스 호르몬 '코르티솔' 효과적으로 관리하기

우리가 스트레스를 받으면  코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데 우리 몸을 스트레스로부터 방어하기 위해 분비된다고 하여 스트레스 호르몬이라 불립니다. 적당한 스트레스 상황에서는 긍정적인 역할을 하지만 만성적인 스트레스 상황에서는 비만등 부정적인 영향을 미칩니다. 스트레스 호르몬 코르티솔에 대해 알아봅니다.

 

 

코르티솔

코르티솔이란 콩팥의 부신피질에서 분비되는 호르몬으로 스트레스를 받을 때 분비량이 증가하여  ‘스트레스 호르몬’이라고 부릅니다

 

코르티솔은 스트레스에 대한 방어기전으로 더 민첩하고 빠르게 행동할 수 있도록 돕지만, 스트레스 상황이 만성화되면 혈당과 혈압이 상승하고 면역계가 약해져 노화와 질병이 촉진됩니다.

 

코르티솔의 역할

코르티솔은 스트레스 호르몬으로 불리며, 스트레스가 높을 때, 우리 신체 기관 중 ‘콩팥’의 부신에서 분비되는 호르몬으로 우리 몸의 긍정적인 역할과 부정적인 역할을 합니다.

긍정적 역할

코르티솔의 가장 큰 장점은 우리 몸은 스트레스에 대항할 수 있도록 혈압이 올라가고, 맥박수도 빨라지며, 에너지 저장을 촉진시켜 민첩하게 행동하고 빠른 판단을 할 수 있도록 돕습니다.

부정적 역할

만성적 스트레스는 코르티솔의 만성적인 노출로 이어져  근력 감소, 지방 증가, 뼈 약화, 면역 기능 저하 등을 부르고 인슐린 저항성을 높여 비만·당뇨병·고혈압 등 성인병 발병 위험을 높입니다.

 

 

코르티솔 분비 증가했을 때

스트레스를 많이 받거나 부신이 제대로 작동하지 않을 때 필요한 것보다 더 높은 코티솔 수치를 생성합니다. 

 

- 만성 질환에 노출

- 체중 증가

- 기력 부족, 수면 장애

- 집중력 저하

- 면역체계 손상

 

코르티솔과 스트레스

코르티솔 호르몬은 스트레스와 밀접한 관련이 있고 코티솔 분비를 조절하는 문제는 스트레스에 어떻게 대처할 것인가 하는 문제가 됩니다.

급성스트레스

급성 스트레스를 받으면  코르티솔 호르몬 분비는 증가하여 심장박동과 호흡이 빨라지고 혈압이 상승하며 체온상승과 함께 두통 증세 등이 나타나게 됩니다.

만성스트레스

만성 스트레스로 인해 장기간 코르티솔 수치가 높아지면  콜레스테롤과 인슐린 대사가 나빠서 당뇨병, 고혈압, 뇌졸중의 유발 위험이 증가하고 면역체계 등에 나쁜 영향을 줄 수 있습니다.

 

코르티솔과 비만

코르티솔은 포도당이 뇌로 바로 전달될 수 있도록 돕는데 스트레스를 지나치게 받거나, 만성스트레스가 되면 코르티솔의 혈중농도가 높아지고 그 결과 식욕이 증가하여 지방을 축적합니다.

 

다이어트할 때 굶으면서 다이어트를 하면 부신의 탈진이 일어나면서 코르티솔의 분비 양은 현저하게 늘어나 식욕은 더욱 증가하면서 요요 현상이 오면서 비만의 원인이 될 수 있습니다.

 

코르티솔 효과적 관리

1. 스트레스 요인을 찾는다.

2. 적절한 휴식과 충분한 수면유지

3. 영양 균형이 잡힌 식사 

4. 카페인 등 자극적인 음식을 자제

5. 긍정적인 생활태도를 갖는다.

6. 규칙적인 운동과 취미를 가진다.

7. 나만의 스트레스 해소법을 찾는다.

 

 

 

스트레스 완화에 도움 되는 음식

1. 녹색 잎채소

녹색 잎채소에는 엽산이 풍부하여 쾌락을 유발하는 도파민을 생산해 진정 작용을 하는데 도움이 된다.

2. 요구르트

요구르트 속에 있는 프로바이오틱스(유익균)를 섭취하면 스트레스를 포함해 감정을 다루는 뇌 영역의 활동이 감소한다.

3. 연어

연어에 들어있는 오메가-3 지방산은 스트레스 호르몬의 부정적 효과를 상쇄시키는데 도움이 되는 항염증 성분을 갖고 있다.

4. 블루베리

베리류에 들어있는 항산화제와 식물성 생리 활성 물질이 스트레스로 생기는 유해 산소를 제거해 준다.

5. 피스타치오

피스타치오에는 파이토뉴트리언트가 풍부해 심혈관 건강을 증진시키는 항산화 작용을 한다.

6. 다크 초콜릿

코코아에 들어있는 항산화 성분이 혈관 벽을 느슨하게 해 혈압을 낮추며 혈액 순환을 개선시킨다

7. 우유

몸속 비타민 D 수치가 감소하면 우울증에 빠질 위험이 증가하는데 강화우유에는 비타민 D가 풍부하다. 

8. 씨앗류

호박, 해바라기 씨앗이 많이 들어 있는 마그네슘은 감정을 조절하는데 도움이 되는 성분이다.

 

요약

스트레스는 만병의 원인이라고 합니다.  스트레스를 받으면 스트레스 호르몬 코르티솔이 분비되는데 적절한 스트레스는 삶의 활력을 주지만 과도하고 만성적인 스트레스는 여러 가지 질병에 노출됩니다.

 

만성적인 스트레스 상황에서는 장기간 코르티솔 수치가 높아지면 식욕이 증가하고 남은 열량이 지방으로 체내에 축적이 되어 비만이 생길 수 있습니다.