당뇨 환자 간식으로 좋은 제철 '고구마'

당뇨환자들은 가장 중요하지만 힘든 것이 식이조절입니다.  무엇을 먹는가에 따라 혈당수치가 급격하게 변하기 때문입니다. 당뇨환자는 다뇨, 다식, 다음 증상이 따라다니기 때문에 항상 허기가 지기 쉽습니다. 주식뿐만 아니라 간식도 조심해서 먹어야 하는데 간식의 대부분이 당함량이 높아 당뇨환자들에게 좋은 간식을 찾기가 쉽지 않습니다. 요즘 제철식품 중 당뇨환자들에게도 도움이 되는 구고마에 대해 알아봅니다. 

 

 

 

 

당뇨식사와 혈당지수

당뇨식사

당뇨병은 혈당을 낮춰 주는 인슐린이 부족하거나 제대로 이용하지 못해서 발병을 하게 됩니다. 당뇨환자들은 당질식품 섭취 후 인슐린이 부족하기 때문에 탄수화물과 같은 당질식품을 제한하거나 외부로부터 보충을 해 주어야 합니다. 그러나 보니 혈당을 급히 올리는 당지수가 높은 음식은 피해야 합니다.

 

당지수(GI지수)

당질식품을 섭취 후 포도당의 흡수속도(100)를 기준으로 하여 당질의 질을 비교할 수 있도록 수치화한 값으로 당지수가 55 이하인 경우 GI지수가 낮은 식품, 70 이상인 경우 GI지수가 높은 식품으로 분류하고 있습니다.

 

같은 양의 당질식품이라도 GI지수가 낮은 식품은 흡수속도가 낮아 식후혈당의 변화가 적고 GI지수가 높은 식품은 흡수속도가 높아 혈당변화가 많다고 할 수 있어 당뇨환자들에게는 GI지수가 낮은 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

GI지수가 낮은 고구마

GI지수가 낮은 식품

GI지수가 낮은 저혈당지수 식품으로는 쇠고기, 돼지고기, 닭고기, 계란, 두부, 고구마​, 강낭콩, 보리, 현미밥, 우유, 미역, 김. 버섯, 땅콩, 녹차, 토마토, 사과, 배, 바나나 등이 있습니다.

 

생고구마는 GI가 55이지만, 구우면 녹말이 당분으로 변해 GI가 80으로 크게 오릅니다. 삶은 고구마가 GI지수 45로 가장 낮아 당뇨 고위험군은 고구마를 생으로 먹거나 삶아서 먹으면 좋습니다.

 

 

 

 

고구마 영양성분과 효능

1.항산화물질 풍부

항산화물질인 베타카로틴과 안토시아닌 성분은 노화를 늦추고 만성 염증을 줄여 질병 예방하고 면역력을 높입니다.

2. 변비예방, 장운동 촉진

자른 고구마의 단면에서 볼 수 있는 흰색 유액 성분은 ‘알라핀’ 성분은 장운동을 촉진하고 변비를 예방합니다.

3. 다이어트 효과

혈당지수가 낮고 식이섬유가 많아 포만감을 주어 다이어트에 도움이 됩니다.

4.피로회복과 스트레스 완화

비타민 C가 풍부하여 피로 해소와 스트레스를 완화하여 신경 안정에 도움을 줍니다.

5.고혈압 예방

칼륨이 풍부하여 나트륨의 배출을 도와 체내 혈압을 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

고구마 영양성분( 100그램 기준)

니아신 0.70mg	나트륨 15.00mg	단백질 1.40g	당질 30.30g	레티놀 0.00㎍	베타카로틴 113.00㎍
비타민 A 19.00㎍RE	비타민 B1 0.06mg	비타민 B2 0.05mg	비타민 B6 0.27mg	비타민 C 25.00mg	비타민 E 1.10mg
식이섬유 2.32g	아연 0.27mg	엽산 52.00㎍	인 54.00mg	지질 0.20g	철분 0.50mg
칼륨 429.00mg	칼슘 24.00mg	콜레스테롤 0.00mg	회분 0.90g	​	​

 

고구마에는 식이섬유가 많아 콜레스테롤을 배출하고 혈당상승을 막아 주고 변비예방에 좋습니다.  비타민C, 비타민E, 베타카로틴 등 항산화 성분이 많아 만성염증을 줄이고 면역력을 높여 항암효과가 있습니다.  

 

요약

현대인들에게 당뇨는 남의 일이 아니고 언제든지 찾아올 수 있는 환경에 살고 있습니다. 당뇨환자들에게 가장 중요한 것이 식이조절입니다 다. 주식뿐만 아니라 간식을 먹을 때에도 되도록 GI지수가 낮은 식품을 선택하는 것이 좋습니다.

 

고구마는 탄수화물 식품이지만 고구마의 전분입자는 굵고 혈당을 올리기 어렵기 때문에 당뇨환자들이 간식이나 식사 대용으로 섭취하기 좋습니다. 고구마를 먹을 때 쪄서 먹거나 생으로 먹는 것이 GI수치가 낮다고 합니다.