GL지수와 당뇨병 식이요법 (GI지수와 차이)

GL지수와 당뇨병 식이요법 (GI지수와 차이)

 

 

당뇨병을 관리 하는데 있어서 가장 중요한 것은 혈당 관리로 혈당관리를 위해 가장 신경써야 할 생활습관중에 하나가 식이요법입니다. 식이요법의 원칙 중에 하나는 GI(당지수)가 낮은 음식을 섭취하는 것인데  GI지수는 음식의 섭취량을 반영하지 않아 실제 혈당 반응을 더 정확히 예측하기 위해서는 GL지수도 함께 고려되어야 합니다. GL지수와 당뇨병 식이요법에 대해 알아봅니다.

 

GI지수의 한계 

GI지수(당지수)는 특정 식품을 섭취했을 때 혈당이 얼마나 빠르게 상승하는지를 나타내는 지표입니다. 하지만 GI지수는 섭취하는 탄수화물의 양을 고려하지 않는다는 한계가 있습니다.

 

GI지수가 높은 음식이라도 실제 섭취하는 양에 포함된 탄수화물은 적다면 혈당에 미치는 영향이 생각보다 작을 수 있습니다. 이처럼 GI지수의 단점을 보완하기 위해 등장한 것이 GL지수(당부하지수)입니다.

 

GL지수(Glycemic Load, 당부하지수)

GL지수는 음식이 혈당에 얼마나 영향을 미치는지를 나타내는 지표로 GI지수와 함께 실제 섭취하는 탄수화물의 양까지 반영하여 혈당에 미치는 총체적인 영향을 수치화합니다.

 

GL지수 계산 공식

GL = (GI × 탄수화물 함량) ÷ 100

 

GI가 높은 식품이라도 적은 양을 섭취하면 GL지수는 낮게 나올 수 있습니다. 반대로 GI가 낮은 음식도 많은 양을 먹으면 GL이 높아질 수 있습니다.

 

GL지수 분류 기준

저혈당부하지수 

저혈당부하지수는 GL10 이하로 식품을 섭취했을 때 혈당을 천천히, 그리고 적게 올려 인슐린 분비 부담을 줄여주는 건강한 식품들로 대부분의 채소나 견과류가 해당합니다.

 

중혈당부하지수 

중혈당부하지수는 GL11~19로 저혈당부하지수 식품보다는 혈당을 더 올릴 수 있지만, 고혈당부하지수 식품처럼 급격한 혈당 상승을 유발하지는 않는 식품으로 통곡물이나 고구마 등이 해당됩니다.

 

고혈당부하지수 

고혈당부하지수는 GL20 이상으로 섭취 시 혈당을 빠르고 급격하게 상승시켜 인슐린의 과도한 분비를 유발하여 당뇨병 관리 시 섭취량을 조절해야 하는 식품으로 흰쌀밥, 빵, 과자 등이 속합니다.

 

 

GL지수와 당뇨병의 관계

하버드 공중보건대학의 연구에 따르면, GL이 높은 식사를 자주 한 사람은 제2형 당뇨병 발병 위험이 40% 이상 증가했고 GL 이 낮은 식단은 혈당 조절은 물론 체중 관리에도 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다.

 

저GL 식품은 식후 혈당을 천천히, 적게 올려 급격한 인슐린 분비를 막고 췌장의 부담을 줄여줍니다. 이는 인슐린 민감도를 높여 인슐린 저항성을 개선하고, 제2형 당뇨병 발병 위험을 감소시키는 데 기여합니다.

 

GI지수와 GL지수 비교

항목	GI 지수 (당지수)	GL 지수 (당부하지수)
의미	탄수화물이 얼마나 빨리 혈당을 올리는지	섭취한 음식이 혈당에 얼마나 많이 영향을 주는지
중요 요소	탄수화물의 속도 중심	속도 + 양(총량) 함께 고려
계산 방식	기준식 대비 혈당 반응 (%)	GL = (GI X 탄수화물량) ÷100
분류 기준	낮음 le 55 / 중간 56~69 / 높음 ge 70	낮음 le 10 / 중간 11~19 / 높음 ge 20
한계 및 특징	실제 섭취량 반영하지 못함	현실적인 식사 영향을 반영함

 

GL지수 낮추는 식사법

1. 총 탄수화물 섭취량 줄이기

2. 저GI지수 식품 선택하기

3. 단백질, 지방, 식이섬유와 함께 먹기

4. 가공식품과 단음료 멀리하기

5. 규칙적인 식사와 소량씩 나눠 먹기

 

저GL 식품 vs 고GL 식품 비교

식품군	저 GL 식품 (GL ≤ 10)	고 GL 식품 (GL ≥ 20)
곡류/빵	귀리, 보리, 통밀빵	흰쌀밥, 떡, 흰빵
채소	브로콜리, 시금치, 양배추, 상추	튀긴 감자, 고구마, 삶은 옥수수
과일	사과, 배, 자몽, 블루베리	파인애플, 건포도, 수박, 망고
콩/견과류	검정콩, 렌틸콩, 병아리콩, 아몬드	대부분의 콩/견과류는 GL 지수가 낮음
유제품	무가당 요거트, 저지방 우유, 두유	딸기맛 우유, 가당 요거트, 유산균 음료
음료	물, 블랙커피, 무가당 차	탄산음료, 과일주스, 스포츠 음료
간식	삶은 달걀, 삶은 닭가슴살, 아보카도, 씨앗류	케이크, 도넛, 쿠키
시리얼	무가당 시리얼, 통곡물 시리얼	가당 시리얼

 

요약

음식이 혈당에 얼마나 영향을 미치는지를 나타내는 지표로 GL지수는 GI지수가 있습니다. GI지수는 음식이 혈당을 얼마나 빨리 올리는지에 집중하는 반면 GL지수는  음식이 '얼마나 빨리' 그리고 '얼마나 많은 양'이 혈당에 영향을 미치는지에 집중합니다.

 

GL지수는 GI지수보다 실제 우리가 먹는 식사가 혈당에 미치는 영향을 좀 더 현실적으로 보여주는 지표라고 할 수 있어 당뇨 관리에서는 GI지수와 함께 GL지수를 함께 고려해야 합니다.

 

GI 지수와 당뇨병 식이요법