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피부 건강에 효과 있는 '콜라겐' 콜라겐이 풍부한 식품

by 웰빙생활 2024. 4. 19.
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우리가 나이가 들면서 얼굴에 주름이 지고 탄력이 떨어지는 것은 콜라겐 감소와 관련이 있습니다. 콜라겐이 감소하면 콜라겐이 많은 음식이나 화장품을 통해 보충하는데 콜라겐은 분자가 커서 흡수가 잘 되지 않는다고 하여 최근에는 식품이나 화장품 대신 저분자 형태의 보충제나 주사제를 주로 사용하고 있습니다. 얼마 전 콜라겐이 풍부한 음식을 먹으면 피부를 탄력 있게 유지하는 데 도움 된다는 연구가 있어 공유해 봅니다.

 

 

피부 건강에 효과 있는 '콜라겐' 콜라겐이 풍부한 식품

 

콜라겐

콜라겐은 단백질의 일종으로, 피부, 뼈, 연골, 힘줄, 인대 등을 구성하는 결합조직의 주요 성분으로 우리 몸의 단백질 중 1/3 가량을 차지하는 매우 중요한 물질입니다. 

 

노화와 함께 체내에서 콜라겐이 합성이 줄고 40세 이후부터는 콜라겐 함량이 급격하게 감소합니다. 줄어든 콜라겐은 음식이나 화장품을 통해 보충하지만 분자의 크기가 매우 크기 때문에 흡수력이 떨어지는 단점이 있습니다. 

 

콜라겐의 종류

대략 25가지 종류의 콜라겐이 있지만 그중에서도 1형 콜라겐, 2형 콜라겐, 3형 콜라겐이 가장 큰 비중을 차지합니다.

1형 콜라겐

우리 몸 안에 가장 많이 존재하는 콜라겐으로 피부에 존재하는 콜라겐의 90%가량을 차지하고 있습니다. 피부의 탄력과 뼈의 강도를 유지하는데 도움이 됩니다.

2형 콜라겐

관절, 연골 조직에 가장 많이 존재하는 콜라겐으로, 관절의 충격을  흡수하고 연골의 건강과 회복을 지원하는데 도움이 됩니다.

3형 콜라겐

혈관, 근육, 장기 등에 존재하는 콜라겐으로, 1형 콜라겐과 함께 피부의 탄력과 뼈의 강도를 유지하는데 도움이 됩니다.

 

 

콜라겐의 효능

콜라겐은 20종류의 아미노산으로 이루어져 있는데 이중 약 30%는 아미노산 글리신으로 이루어져 있으며 이외에도 프롤린, 히드록시프롤린, 알라닌 등으로 구성되어 있습니다.

 

1. 피부 탄력 개선 효과 

2. 관절 건강 유지

3. 뼈 보호 및 골밀도 증가 

4. 근육 건강 유지

5. 혈관 건강  유지

6. 소화 기능 개선

 

콜라겐의 피부건강 효과

콜라겐은 많은 수분을 끌어당겨 속 피부인 진피의 보습을 책임지고 있습니다. 피부 조직을 생산하는 섬유세포를 자극해 자연스럽게 피부 재생을 유도하고 피부 탄력, 주름을 개선하는 효능이 있습니다.

1. 뛰어난 천연 보습제

많은 수분을 끌어당겨 머금으면서 속 피부인 진피의 보습을 책임지고 있습니다. 콜라겐은 분자량이 작을수록 흡수가 빨라 체내 이용률이 높습니다.

2. 피부 탄력 및 주름 개선 

콜라겐, 히알루론산, 엘라스틴 같은 새로운 피부 조직을 생산하는 섬유세포를 자극해 자연스럽게 피부 재 생을 유도합니다.

 

콜라겐 풍부한 식품

지방이 적은 단백질

지방이 적은 단백질 식품에서 얻을 수 있는 아미노산과 미네랄은 몸속에서 콜라겐이 효율적으로 작용하도록 돕는다.

사골국

닭, 소 등 동물의 뼈와 연골은 단백질과 천연 콜라겐의 좋은 공급원이다. 동물 뼈를 24시간 이상 푹 고우면 콜라겐과 젤라틴이 만들어진다.

명태 등 생선 껍질

명태 껍질은 열량도 낮고 아미노산이 30~100개밖에 안 되는 저분자 콜라겐으로 이런 해양 콜라겐이 다른 것보다 흡수가 더 빠르다.

달걀흰자

달걀흰자에는 특히 프롤린(proline)이라는 아미노산이 풍부하게 들어있는데, 프롤린은 콜라겐의 필수 구성 성분으로 윤기 있는 피부를 가꾸는 데 도움이 된다.

베리류

베리류 과일은 체내 콜라겐 생성을 촉진하는 데 도움을 주는 비타민 C가 풍부하다.

마늘

유황 화합물이 많은 마늘은 콜라겐 섬유를 형성하고 조직 통합성을 유지하는 데 필수적이다.

콩류

콩류에는 단백질과 필수 아미노산이 풍부해 콜라겐 생성에 큰 도움이 된다

짙은 녹색채소

시금치, 케일, 갓, 근대 등 잎채소에는 비타민A, 비타민C, 아연 등 콜라겐을 강화하는 3대 성분이 들어 있다. 

 

콜라겐을 만들 때 비타민 C가 필요하기 때문에 콜라겐과 비타민 C를 같이 먹으면 콜라겐 생성에 도움이 됩니다.

 

 

피부 건강을 해치는 음식

1. 기름진 음식

기름진 음식에는 포화지방이 많아 혈관을 막아 혈액순환을 방해하고, 산소와 영양소의 공급을 어렵게 만들어 피부 탄력을 떨어뜨리고, 주름을 유발하여 피부노화를 촉진한다.

2. 설탕과 같은 단 음식

당분은 혈당을 급격하게 올리고 콜라겐이나 엘라스틴에 들러붙어 조직 손상을 일으켜 피부의 주름, 건조함, 탄력 저하 등을 야기한다.

3. 초가공 식품

초가공식품에는 섬유질이 없을 뿐 아니라 고지방, 고당도 함량이 높아 피부 노화는 물론이거니와 여드름 등의 피부 문제를 야기한다.

4. 가공육

베이컨, 소시지와 같은 가공육은 지방 함량이 높고 염분 함량도 높아서 가공육을 먹으면 체내 수분이 감소되어 피부 건조를 유발하고, 피부 탄력을 감소시킬 수 있다.

5. 카페인

과도한 카페인 섭취는 체내 수분을 감소시키고 피부 건조를 유발하며, 주름이 발생하고 탄력이 떨어지는 등 피부 노화가 빨리 진행될 수 있다.

 

요약

콜라겐은 피부 외에도 혈관, 관절, 잇몸, 방광 등을 구성하며 체내 전체 단백질의 3분의 1을 차지합니다. 콜라겐이 부족하면 피부를 비롯해 체내 여러 곳에 이상 신호가 발생하는데 콜라겐이 풍부한 음식은 체내 흡수력이 떨어지는 단점이 있지만 꾸준히 섭취하면 피부 건강을 유지하는데 효과가 있다고 합니다. 

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